爱粮节粮 健康“食”尚 | 吃太饱会伤身，教你如何管住嘴！

遇到美食，很多人都有忍不住的时候，开启“狂炫”模式。你是否有过“不知不觉就吃太饱”的经历？很多人认为，偶尔一两顿大餐没什么伤害，但体内可能已经乱作一团。如果是经常吃太多，身体受到的危害会更大。具体有哪些危害？该如何避免？一起了解↓

吃太饱，会让身体超负荷运载

吃太多东西，最直接的影响就是胃被撑大，而不得不占据腹腔内更多的空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等。

吃太多东西间接的影响是身体多个消化器官超负荷运载。

正常情况下，胃消化一顿饭需要2至4小时，但一顿大餐后，即使加大胃液的分泌，也需6小时左右才能消化完。部分胃液还可能反流进食管，造成胃灼热，甚至少数人的胃壁会因过度撑大而出现血液循环障碍，进而引发局部坏死、出血和胃穿孔。

胰腺是机体第二大消化腺，会因大量高脂、高糖食物进入高强度工作，加大胰液的分泌。若胰腺无法在短时间内排出胰液，便会开始“自我消化”。若同时大量饮酒，胰腺局部受到刺激会出现炎症反应，更易诱发急性胰腺炎，轻则腹痛，重则有生命危险。

最后是肠道，不仅要分泌更多的消化液来消化食物，还不得不去吸收过量的营养。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。

此外，还有研究发现，当人吃了过多高脂肪、高能量的食物之后，会增加悲伤、紧张和烦恼的情绪。

这些变化通通都可能会影响到睡眠。有些食物在餐后还会提升体温，同样会干扰睡眠，导致睡眠质量下降，影响第二天的精神状态和生活质量。

长期吃太饱，对身体有什么影响？

经常吃太饱，除了短期的痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。

01

引发肥胖，增加死亡风险

长期吃太饱，意味着长期摄入过量营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，会增加死亡风险，比如：

2型糖尿病。体重指数（BMI）为30～35kg/m²的人患2型糖尿病的风险增加了5倍。而BMI为40～45kg/m²的人患2型糖尿病的风险增加了12倍。

阻塞性睡眠呼吸暂停。BMI30.0～34.9kg/m²和BMI40.0～45.0kg/m²的人群发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险分别增加5倍和22倍。

心血管疾病。肥胖也会影响心血管健康，增加如冠心病、中风等疾病的风险。BMI>30kg/m²的人缺血性中风风险增加64%，出血性中风风险增加24%。

非酒精性脂肪肝。腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的发生率增加3%～10%，BMI每增加1单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加13%～38%。

认知功能。肥胖可以通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等机制使得老年人的认知功能下降速度更快。

02

陷入“暴饮暴食”的恶性循环中

长期吃太饱，会扰乱人体对食欲的调节，导致人陷入到暴饮暴食的恶性循环中。

暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖的食物，这些食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素，久而久之，使得大脑将这些愉悦感与某些食物联系起来，最终鼓励人为了快乐而不是为了饥饿而进食。

如何管住嘴，防止自己吃太多？

建议大家吃“八分饱”。当然，很多人可能是不知不觉就吃多了，或者压力大就想吃东西。这里提供几个小建议：

了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物。

多吃富含膳食纤维和水分的食物，这类食物更容易产生饱腹感，其中含有的大量膳食纤维能够延缓肠道对食物中脂肪的吸收速度，降低吸收效率。

水果类：石榴、桑葚、番石榴、梨等；

蔬菜类：苦苣、竹笋、菠菜等；

谷类：藜麦、荞麦、大麦、麸皮等；

菌藻类：香菇、木耳、银耳、竹荪、紫菜、裙带菜等；

豆类：黄豆、黑豆、芸豆、赤小豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。

图源：AI生成

细嚼慢咽。通过细嚼慢咽可以多给大脑一点时间，让它能第一时间知道“你已经饱了”。

记录自己每餐的食物和情绪变化。通过“食物日记”的方式，可以做到自我监控，有利于发现暴饮暴食的触发食物或者触发因素，更快找到解决方法。

尽量按时吃饭。按时吃饭能避免太饿导致的暴饮暴食。

找到其他解压方式。尽量减轻生活的压力，找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，避免情绪性暴饮暴食。

如果暴饮暴食比较严重，或产生了食物成瘾，建议尽快向专业机构求助。

来源 | 人民网科普