锻炼可能会让你加速衰老！这4种运动方式很伤身，劝你尽早放弃

#究竟谁在说运动使人年轻啊# 这个话题你刷到过吗？

我们从小就被教育“生命在于运动”，可身边总有一些人，明明很努力地锻炼，身体却越来越差，甚至看起来比同龄人更显老。

难道运动也会“骗人”？

一、运动延缓衰老，还是加速衰老？

运动可能真不一定延缓衰老，天津医科大学和杭州师范大学合作在《健康数据科学》上刊发的研究，通过对1.7万名中老年人不同运动强度（轻、中、重、剧烈程度）进行调查，发现随着运动强度的增加，大脑衰老速度会呈现“U型”趋势，也就是运动不足或者运动过量都会加速大脑衰老，只有适度运动才能延缓脑部衰老。

《欧洲流行病学杂志》上也发表过同样的研究结论，研究员通过对比了2万多名双胞胎的运动习惯，经过45年的长期随访后发现，不运动的组身体老化速度最快，这种情况同样出现在过量运动的人，只有适度和持续运动的人，生物年龄增长速度最慢。

除了加速衰老，过量运动还可能对心理健康有很大影响。

来自《柳叶刀—精神病学》上的一篇研究中就对比了不同运动强度的人出现的心理健康差异，其中经常锻炼的人比起不锻炼的人，感到压力和抑郁的时间要更少，但每周运动量较大的人比不运动的人精神状态要更差，只有每周运动3-5次，且每次持续45分钟左右的人心理健康最好。

运动过度还会伤害女性生育功能，来自澳大利亚的运动生理学家就发现这一奇特现象，女性过度运动会刺激大脑发射现在不适合生育的信号，导致女性出现月经不调、排卵失败甚至停经风险，尤其是进行长期大重量的举重或强度较高的训练方式。

二、如何判断是否过量？这4种运动别再做

我们都知道适度运动有个通用标准，那就是每周150–300分钟中等强度运动，超过这个标准阈值即可能存在运动过量，但这个阈值也不是固定的，对于个体来说，运动是否过量还要看有没有突破了个体当下的修复能力阈值。

当然还有更科学的方法，那就是从运动后血压值判定，正常运动后血压不会超过140/90mmHg，如果检测发现超过180/110mmHg，则属于运动过量。

所以不是运动就对身体有好处，意运动量的同时，也要小心不正确的锻炼方式，尤其是以下4个错误的锻炼习惯，一定要避开：

1、错误姿势锻炼

运动姿势也是很多人容易犯错的点，一些不来的运动姿势可能破坏脊柱弯曲度，导致驼背，所以运动时最好找专业教练指导，避免运动时姿势偏差影响体态。

2、生病还去锻炼

运动是有利于增强免疫力，但并不提倡生病也坚持锻炼，因为身体不适时增加身体负担，反而可能出现胸闷气短甚至晕倒等不适反应，尤其是中老年人群，更要避免。

3、锻炼太密集

自律的锻炼是个好习惯，但不代表运动越多越好，因为长时间密集锻炼会导致血液中的皮质醇含量维持较高水平，导致血糖水平上升，而这些糖会和胶原纤维结合，不利于皮肤健康。

4、只要是锻炼都行

不是所有人都适合运动，比如有心血管疾病的患者，需要避免强度较大的锻炼方式，还有膝关节有病变的患者，最好避免爬坡、深蹲等会增加膝盖压力的运动，如果是慢性病患者，运动前最好先咨询主治医生，避免运动加重病情。

三、50岁后少锻炼，60岁不锻炼，有道理吗？

国家级名中医徐再春的一番话曾在养生圈广泛流行，他认为：锻炼应该在40岁-50岁前进行，60岁不锻炼。难道老年人真的不需要锻炼？

其实真相恰恰相反，《英国医学杂志》曾发布过一篇来自法国学者本杰明·兰德雷的相关研究，在2007~2016年间，对6194名参试者进行3次运动功能评估后，发现人在死亡前10年就有运动功能衰退的现象，65岁后，运动能力越差的人，早死风险越高。

韩国的一项研究也发现了类似的结论，科学家招募了6076名60岁以上的心血管疾病患者，这些人有着不同的运动习惯，随访2年后，发现经常不运动的老人死亡率为4.8%，比开始运动或坚持运动的人都要高，而且非心血管死亡风险更是高出27%和39%。

所以对于60岁以上的老人，不锻炼反而更不利于健康，当然前文徐再春所说的“60岁不锻炼”也不是真的让人完全不运动，而是不适合强度大的锻炼方式，但可以进行轻中度、规律的锻炼，比如适度的有氧练习，一定的力量训练和增强关节柔韧与平衡的适度锻炼，慢跑、太极拳、八段锦、等运动形式都非常推荐。

总的来说，运动虽好，不过量是关键，别为了面子盲目上强度，身体只有一个，别练坏了更得不偿失。

参考资料：

[1]Han Chen,Zhi Cao, Jing Zhang,Dun Li,Yaogang Wang,Chenjie Xu.Accelerometer-Measured Physical Activity and Neuroimaging-Driven Brain Age. Health Data Sci. 2025;5:0257.DOI:10.34133/hds.0257

[2]Zhang, Y., Giovannucci, E.L. Re: The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological aging and all-cause mortality– a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 601–602 (2025). doi:10.1007/s10654-025-01255-4

[3]《锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃》.生命时报.2019-1-31.

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