一紧张就想拉肚子，越想睡越失眠？精神科专家教你读懂“压力”信号，从容应对体育中考

“马上就要跑800米了，我怎么突然想上厕所……”“昨晚翻来覆去睡不着，今天腿都发软……”随着长沙体育中考到来，不少同学都出现了类似的困扰。面对这样一场重要的考试，出现紧张、失眠甚至肠胃不适，其实是再正常不过的生理反应。

但为什么一紧张就想拉肚子？为什么越想睡越睡不着？湖南省第二人民医院（省脑科医院）精神科李新纯主任医师解释，当你考试前特别紧张时，肚子就会感觉不舒服，甚至想跑厕所。这可不是你的肠胃故意“捣乱”，而是大脑和肠道之间有一套精密的“双向通信系统”，科学家称之为“脑-肠轴”。

这套系统的运作机制是这样的：当你感到紧张或焦虑时，大脑中的压力“警报器”（杏仁核）被激活，立即通过迷走神经等神经通路向肠道发送“警报信号”。同时，身体会分泌肾上腺素、皮质醇等应激激素。在这些信号的驱使下，肠道会做出两种反应：一是蠕动加快甚至痉挛，导致腹痛、腹泻；二是消化功能被暂时“搁置”，影响正常的消化吸收。

从中医的角度看，这种“一紧张就拉肚子”的现象也很好解释。中医认为“思虑伤脾”，过度思虑和紧张会直接干扰脾胃的运化功能，导致气机紊乱，从而引发腹痛、腹泻。脾胃为后天之本，情绪波动先伤及脾胃，反过来脾胃失调又会加重心神不安，形成“心脾两虚”的恶性循环。

其实，考试前紧张是正常的生理反应，适度的压力甚至能提升专注力。但当焦虑过度时，大脑和肠胃就会陷入一个恶性循环：紧张→肠胃不适→更加烦躁→症状加重。这个循环如果持续到考试当天，就会严重影响发挥。李新纯分享了几招简单有效的自助调节方法，帮助考生在考场上稳住身心，从容应考：

穴位按压，随身携带的“镇定开关”

既然知道了问题的根源在于紧张情绪“扰乱”了大脑和肠胃的正常沟通，那我们就可以用一些简单有效的方法来“稳住”情绪。中医有一个随身携带的“镇定开关”—内关穴，按压它就能快速起到宁心安神、缓解紧张的作用。

如何找到内关穴？把手掌朝上，从手腕横纹往手肘方向量三根手指的宽度，在两根“大筋”的中间凹陷处，就是内关穴。

如何按压？用拇指指腹按压穴位，力度以感觉到酸胀为宜。考前半小时，用拇指按压内关穴，每按压5秒钟松开一次，持续按压3分钟左右。考前如果感到心慌手抖，可以立即按压内关穴，并配合深呼吸，能有效平复紧张情绪。

此外，如果你考试前一晚难以入眠，还可以配合按压“神门穴”—位于手腕横纹靠近小指那一侧的凹陷处，睡前用拇指点揉2—3分钟，能调节神经、改善失眠多梦。

穴位按摩的好处在于，它不需要任何工具，随时随地都可以操作，而且几乎没有副作用。在考场上感到紧张时，偷偷按压几下内关穴，再配合深呼吸，很快就能让心跳平复下来。

呼吸放松法，三分钟让身体“静”下来

如果说穴位按压是从中医经络的角度调节心神，那么呼吸放松法就是从现代心理学的角度快速平复焦虑。当紧张导致心跳加速、手心出汗时，呼吸是最快、最有效的“镇定器”。

这里推荐两种简单易学的呼吸放松法：

第一种：4-7-8呼吸法。早晨起床和睡前都可以练习：用鼻子吸气4秒，然后屏住呼吸7秒，最后用嘴巴缓缓呼气8秒。每次持续练习5分钟，可快速降低心率、缓解紧张。

第二种：腹式呼吸法。想象有一个皮球沉入腹部，吸气时腹部慢慢鼓起，吸到极限后屏住呼吸4—5秒，再呼气将“皮球”慢慢变瘪。重复10—20次，可以有效缓解肌肉紧张和情绪焦虑。

有同学可能会问：“考试前一晚如果没睡好怎么办？”其实不必过度担心。起床后可以先做10—15分钟的自主拉伸来唤醒身体，早餐选择高蛋白、高碳水的食物，帮助胃肠道“苏醒”。在进入考场前，还可以闭目做几分钟腹式呼吸，想象自己身处一个安静的地方，把注意力从考试本身转移到呼吸节奏上，紧张感就会明显减轻。

做好这几点，稳住考前心态

除了穴位按压和呼吸放松法，以下几点日常小建议也能帮你更好地应对体育中考：

1. 规律作息，建立生物钟优势。考前一周就不要熬夜了，每天固定时间睡觉和起床，让身体提前适应考试当天的节奏。

2. 合理饮食，避免刺激肠胃。考试前避免冰饮冷食和辛辣油腻的食物，以防脾胃虚弱引发腹泻。早餐可以选择易消化的食物，如粥、面包、香蕉等。

3. 提前适应考试氛围。可以在考前用考试用的运动鞋和服装，在操场按正式流程进行模拟测试，同时请人帮忙计时，提前适应紧张的比赛氛围。

4. 给自己积极的心理暗示。多对自己说“我已全力以赴”“我能稳定发挥”之类的话语，把注意力从“会不会失败”转移到“怎么发挥好”上。

5. 如果焦虑持续加重，及时寻求帮助。 如果你发现自己长期处于严重失眠、食欲不振的状态，或者焦虑程度已经严重影响到日常学习和生活，不要硬撑，可以找学校的心理老师聊聊，或者去正规医院的心理科就诊，寻求专业的帮助。

体育中考考查的不仅是体能，更是心态。面对压力，紧张和焦虑不是你的“敌人”，而是提醒你需要调整状态的“信号灯”。适度的压力能让你更加专注，而过度的焦虑则需要通过科学的方法来疏导。记住，内关穴就长在你的手上，深呼吸不需要任何装备。在考场上稳住心态，你一定能发挥出最好的水平。

潇湘晨报·晨视频记者刘畅 通讯员卢新

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