别再吃到撑了！研究发现：每顿“少吃两口”，身体炎症少了，全身受益

在很多人观念中，“吃饭一定要吃饱”“吃撑了才算吃饱”……这其实戳中了很多人的健康误区：真正对身体健康的吃饭方式，从来不是“吃到饱”“撑到难受”，而是“少吃两口，适当保持饥饿感”。

而最近的一项权威研究恰好印证了这句朴素的真理：每次吃饭时少吃两口，不仅能让你更舒服，还能从根源上抑制慢性炎症、延缓衰老。

AI生成图

研究发现：每顿饭“少吃两口”

能降低慢性炎症

你有多久没有体会过那种吃完饭不犯困、胃里不坠得慌的感觉了？2026年4月，《自然·衰老》期刊刊发的一项令人振奋的研究发现，长期饭吃“八分饱”，可以有效抑制一种关键促炎介质“补体蛋白C3a”，相当于在源头上降低衰老相关慢性炎症，从而延缓人体衰老。①②

研究截图

研究人员找来42名三四十岁的健康中年人（他们原本都不算胖），仅仅要求他们每天在现有饭量基础上，最后“少吃两口”（大约减少14%的热量摄入）。

坚持两年后，神奇的变化发生了：

✅ 身体慢性炎症风险降低了——部分促炎标志物水平下降；

✅ 身上“赘肉”真的掉了不少——他们平均体重下降了10%。①②

所以，老一辈那句“寿命是从嘴里省出来的”，正在被越来越多的现代科学印证。即使一个不肥胖的人，也能从“少吃两口”中延缓衰老、改善代谢。

“八分饱”到底是什么感觉？

记住这3点就够了

很多人不知道怎么把握“八分饱”，其实它就是一种“不饿、不撑的轻快感”，记住这3点，轻松判断：

✅胃里“踏实不坠胀”：既不感觉饿，也不会有“撑得想松腰带”的饱腹感。

✅ 食物“可吃可不吃”：就是看见好吃的食物还能再吃两口，但“可吃可不吃”。

✅ 身体“轻盈无负担”：吃完站起来溜达，胃里不坠得慌，不会只想往沙发上瘫。

人民日报健康客户端资料图

还有一个更简单的判断方法，看自己“下一顿饭的饥饿感”：这顿饭吃完，到下一顿提前1小时左右出现温和饥饿感，说明吃得刚刚好“八分饱”；

如果到饭点了还不饿，甚至有点胀，多半是上一顿吃多了；不到饭点就饿得发慌、头晕，说明没吃够，可适当加一点健康加餐（比如一小把坚果）。③

每顿饭少吃两口，

你会真的感觉更舒服

1.少吃两口，脾胃更轻松

很多人得胃病，都是“吃出来的”——吃多了容易反酸、烧心、肚子胀。北京中医医院主任医师马淑华2024年在其微信公号刊文介绍，中医认为脾主运化，一旦你吃得太多了，脾胃运化功能失调，就会出现胃胀、胃疼等问题。如何改善呢？那就别吃多了，保持一点饥饿感。④

2.少吃两口，睡眠更安稳

过去老人常说，“少吃一口，舒服一宿。”肯定有很多人因为晚上吃得多了睡不着，经常失眠。其实这个也很好调理，晚上只吃七八分饱，尽量在七点过后不要进食，有些失眠自然会消失。④

3.少吃两口，身材更可控

俗话说“一口吃不成胖子”。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国8个省市进行的一项观察研究发现，每人每天多摄入45千卡能量（相当于多吃一口），一年后体重可增加1公斤。很多人对于“45千卡”没有概念，吃掉45千卡就相当于：

吃米饭40克（半个拳头大小）；

吃水饺25克（1～2个饺子）；

吃15颗葡萄干（差不多是小半把）；

吃1/4个鸡腿或者1/4个完整的鸡翅；

吃1粒黑芝麻汤圆。⑤

4.少吃两口，大脑更健康

中山大学附属第六医院中医科医师邱超平2016年在健康时报刊文表示，研究发现，适当的热量限制可降低脑卒中（中风）的风险。热量限制对大脑功能的良好维持有很多好处，尤其是对于超重者而言；其具体作用机制包括延缓衰老、抗氧化应激、预防性保护等，但也应当注意避免它带来的不利影响。⑥

人民日报健康客户端资料图

学会这6招，

轻松养成“八分饱体质”

道理都懂了，可一上桌就控制不住食欲怎么办？别慌，学会这6招，让“少吃两口”变成身体记忆。

1.按时按顿吃饭：吃饭要规律，别等饿得受不了才吃饭。这样可避免太饿后吃得又多又快。

2.注意吃饭顺序：吃饭时先吃蔬菜和肉，最后吃主食，这样的顺序可实现热量最小化，饱腹感最大化。

3.吃饭时要专心：吃饭时要专注于食物，大脑更容易感受到吃饱与否。如果边看手机边吃饭，容易吃过量。

4.尽量细嚼慢咽：培养“慢慢咀嚼”的意识，一般来说，最好保证每口咀嚼不少于5次。缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉。建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

5.使用小号餐具：小号餐具有一个好处，吃完后会提醒自己，已经吃完了一碗了，还有助于放慢进餐速度。

人民日报健康客户端资料图

6.吃饱了就离桌：感觉吃得差不多了，就离开餐桌。想要摆脱自己贪吃的欲望，最好的办法就是远离美食。

老一辈总说“寿命是从嘴里省出来的”，以前总觉得是“穷苦日子吃不饱”，现在却在越来越多的研究中得到科学验证。最好的养生从不是吃什么山珍海味，而是面对满桌美食时，依然保有那份“留两口”的清醒与克制。

从今天开始，试着早点放下筷子。如果你觉得这篇文章有用，欢迎“点赞”“转发”，分享给那个总喊你“再多吃两口”的家人！

精选

文章

本文综合自：

①Exoproteome of calorie-restricted humans identifies complement deactivation as an immunometabolic checkpoint reducing inflammaging. Nat Aging (2026).

②2026-04-14医诺维《Nature Aging：饭吃八分饱，能从源头上抑制慢性炎症，从而延长寿命》

③2025-08-27健康中国《“七八分饱”到底怎么界定？学会这3招，吃对真能瘦 | 科学减重一起来》

④2024-06-20微信公众号“马淑华主任”《中医马主任告诉你，民以食为天，三种疾病，饿一饿就消失了》

⑤2015年中国营养与健康高峰论坛，北京大学公共卫生学院马冠生教授演讲

⑥2016-08-19健康时报《少吃也能防中风》

编辑：任璇

审核：鲁洋