“升糖大户”被揪出，不是米饭！很多人不听劝，早上都在吃

顿顿离不开的家常菜，竟是血糖飙升的“幕后推手”？

老刘确诊糖尿病后，把米饭面条都戒了，餐餐用土豆当主食。蒸土豆、炒土豆、炖土豆，变着花样吃。他还挺得意：“土豆是蔬菜，总比吃米饭健康吧？”

半年后的一个深夜，老刘突然头晕恶心、浑身无力、呼吸急促，被家人紧急送进医院。一查血糖，高达28mmol/L，是正常值的4倍多！医生诊断为糖尿病酮症酸中毒，再晚来一步就有生命危险。

抢救过来后，医生反复追问他的生活细节后表示，虽然米饭戒了，但这些土豆吃法，可能是导致血糖失控的重要因素之一！

一、哈佛研究：这样吃土豆，糖尿病风险增加20%

近年来我国糖尿病的发病率越来越高，2005年的发病率约为1：14，到2023年提高到了1：6，翻了一番不止，尤其是年轻群体发病率明显攀升。

土豆是全球范围内的第三大主食作物，内里有纤维、维生素C、多酚等营养，且淀粉含量很高，长期大量摄入可能会影响到血糖水平。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员在《BMJ》上发表了一项荟萃分析，该研究共对纳入美国3项大型前瞻性队列研究，其中共涉及20多万人。

在参与研究时，受试者均没有罹患糖尿病、心血管疾病或癌症，之后通过获取受试者的土豆摄入量、烹饪方式来分析与2型糖尿病发病率之间的关系。

在30年的随访期间，有22299万人罹患糖尿病。通过分析发现，每日摄入3份土豆与2型糖尿病风险增加5%相关。进一步分析发现，油炸土豆摄入会明显增加患病风险，每日摄入3份会让风险增加20%，其他烹饪方式的土豆则不会增加风险。

对此，研究人员分析认为与油炸土豆会让有害美拉德反应产物杂环胺、晚期糖基化终末产物形成相关，且油炸土豆属于高脂肪、高热量的食物。

土豆是日常常见的食物之一，但土豆吃不对的情况下是会伤身的！这两个错误吃法很多人现在还在做。

• 当菜配饭吃

土豆的主要成分是淀粉，再加上重油快炒的话热量会成倍增加，只用土豆丝配饭的话相当于吃了2份主食。

• 土豆泥

土豆在加工成土豆泥后，淀粉颗粒会暴露的更加充分，食用后身体会很快吸收分解淀粉，让血糖快速上升。且很多时候为了让土豆泥更好吃，会额外添加很多的调味料，这会让土豆的热量进一步上升。

说完了土豆的“升糖陷阱”，你可能还想问：既然土豆升糖快，那糖尿病人是不是一点都不能碰？

二、土豆，其实是胰岛功能的“试金石”？！

胰岛素抵抗是糖前期、糖尿病患者身上最为常见的特征之一，你知道吗？土豆竟然可以作为升糖的“报警器”。

发表在《自然•医学》上发表过一项研究，研究人员共招募了55位受试者，让受试者全天候佩戴血糖仪，观察不同食物摄入后的血糖反应。

结果发现，米饭升糖最快，但土豆对部分人血糖影响更极端。具体来说，胰岛素抵抗者吃土豆后血糖峰值比敏感者高179%，且他们往往糖化血红蛋白、游离脂肪酸水平更高，代谢状况差

研究指出，土豆含抗性淀粉，消化依赖正常胰岛功能，若吃后血糖飙升，可能预示胰岛功能下降，未来糖尿病风险增加。

如果发现自己对土豆等食物的血糖反应剧烈，一定要高度警惕，这很可能是身体发出的重要预警信号。那土豆还能不能吃？

当然可以，土豆的升糖指数在60~90不等，具体要看加工的方式，如蒸煮土豆的GI值在62~65之间，比传统的米面要低不少。但如果是油炸土豆、土豆泥的话，GI值则会飙到80~90，食用后自然会导致血糖骤升。

对于本身罹患糖尿病的患者，也可以适量吃土豆，但要注意不能把土豆当成蔬菜吃，而是要当成主食来吃，吃土豆的同时要注意少吃或不吃其他主食。

三、这4种看似健康的食物，实则是升糖大户？

除了土豆，还有哪些隐形升糖食物？下面这4种不甜的食物，却是真正的“升糖大户”。

1、混合燕麦片

混合燕麦片是在麦片的基础上额外添加糖、油等各种调味，还可能添加了果干、坚果、玉米片等膨化食品。这种经过加工的混合燕麦片，含糖量很高，还可能有反式脂肪存在，食用后容易导致血糖大幅度上升。

2、杂粮粉/杂粮糊

粗粮打成粉末、糊糊后物理结构会完全被破坏，内里的淀粉直接暴露出来，食用后血糖直接翻倍。

3、全麦吐司

全麦吐司是先将全麦磨成粉之后制作而来的面包，谷物的完整结构完全被破坏了，且会额外添加糖油。一片吐司一般几口就吃完了，胃肠道会很快消化吸收，导致血糖上升。

4、糯玉米

糯玉米的GI值在75~80，属于高GI的食物，其内里几乎都是支链淀粉。进入体内后消化酶会快速将其拆解成葡萄糖，导致血糖上升。

控制血糖是全民都需要引起重视的问题，但要控制血糖的过程中也要注意避开误区，一些看似健康的方案，很可能是导致血糖上升的“元凶”。

参考资料：

[1] Mousavi S M, Gu X, Imamura F, AlEssa H B, Devinsky O, Sun Q et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts BMJ 2025; 390 :e082121 doi:10.1136/bmj-2024-082121

[2] Wu Y, Ehlert B, Metwally AA, et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med. Published online June 4, 2025. doi:10.1038/s41591-025-03719-2

[3] 这4种你以为健康的食物，会让血糖偷偷飙升.华为运动健康.2025-10-17

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