强体魄 励精兵 | 成都都江堰公安开展体能训练

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强体魄 励精兵

成都都江堰公安开展体能训练

为进一步强化队伍体能素质，锤炼过硬实战本领，2026年4月16日，成都都江堰公安民警组织开展体能训练，用奔跑磨砺意志，以汗水淬炼警魂，尽显公安队伍昂扬向上、奋勇争先的精神风貌。

随着教官一声清脆的口令，体能训练正式开展，大家步履铿锵，警心凝聚。每一滴汗水，都在浇灌着我们守护平安的底气，化作前行的不竭动力。

都江堰公安始终坚持“练体能、强技能、促实战”理念，常态化开展警务技能实战训练，以更健康的体魄、更昂扬的斗志、更过硬的作风，守护辖区平安、服务人民群众。

跑步训练小知识

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基础训练要点

1.稳定的呼吸节奏。保持稳定的呼吸频率有助于维持跑步状态。推荐采用“两步一呼、两步一吸”或“三步一呼、三步一吸”的节奏，尤其在长跑中可减少疲劳感。

2.根据最大心率（通常为220-年龄）划分训练强度：

60%~70%：脂肪燃烧区，适合减脂；

70%~80%：糖原消耗区，增强心肺功能；

80%~90%：乳酸堆积区，提升速度和肌肉耐力。

3.步频控制。大多数跑者的合理步频为160~180步/分钟，高水平跑者可达到180~200步/分钟。高步频可减少触地时间，降低受伤风险。

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训练方法与计划

1.长距离慢跑（LSD）。以低强度持续跑60分钟以上，心率控制在最大值的60%~70%，可增强耐力和燃脂效率，占训练总距离的70%。

2.间歇跑。高强度短距离（如400米/800米）与恢复慢跑交替进行，提升最大摄氧量和速度耐力。建议每周仅安排一次，适合进阶跑者。

3.法特莱克变速跑。在跑步中随机加入加速冲刺或快速跑，结合有氧与无氧训练，提升综合能力，适合户外环境。

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实用建议

1.热身与放松：跑前10~15分钟动态拉伸或慢跑，避免受伤；跑后需静态拉伸放松肌肉。

2.能量代谢：跑步20分钟后脂肪供能比例上升，建议持续30分钟以上以高效燃脂。

3.极点应对：长跑中可能出现两次“极限状态”（约10~20分钟和30~35公里），放缓速度并调整呼吸即可缓解。

图片：杨龄溶 陈永轩 舒雅倩

记者：舒雅倩

都江堰公安

主 编 | 王 楠

责任编辑 | 黄国华

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