别再把它当素菜了，它是豆制品里的「热量刺客」？！

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太长不看

1.腐竹不是普通素菜，是浓缩型豆制品，优质蛋白来源，干腐竹确实高能量、高脂肪。

2.泡发后脂肪跟猪里脊肉相当，能量比酱牛肉低，别担心吃腐竹会胖人。

3.控量干重20-40克 、清淡烹调，完全可以放心吃。

很多人减脂时，能躲过红烧肉，能忍住炸鸡，连奶油蛋糕和酥皮点心都知道要少碰。

可最后让一顿饭悄悄热量超标的，往往不是这些「一看就危险」的食物，而是那些看起来清淡、朴素、很像没什么负担的东西。

比如——腐竹。

因为它是素的，看起来一点儿都不油，所以很多人会下意识把它当成「比较安全的菜」：

点菜时多夹几筷子，吃火锅时放心点一份，觉得怎么都比肥肉轻松。

它当然是不错的豆制品，蛋白质含量很高；但问题是，它并不适合按「普通素菜」的逻辑去吃。

这篇文章，谷老师就给大家讲清楚：

腐竹到底是怎么来的？热量和脂肪到底高不高？泡发以后还算不算「油」？又该怎么吃，才能既获得营养，又不吃超？

1、腐竹为什么和豆腐、豆浆不一样？

腐竹不是简单把豆子磨一磨、压一压做出来的。

它是豆浆煮沸后，表面慢慢凝结出来的一层薄膜。把这层膜挑起来，再晾干，就成了腐竹。

这层膜，本质上是豆浆中的蛋白质和脂肪加热后形成的。所以腐竹并不是

「普通豆制品脱了水」，而更像是把豆浆里相对更「浓」、更「精华」的那一部分提了出来。

也正因为这样，腐竹和豆腐、豆浆这类高含水豆制品很不一样。

根据《中国食物成分表》，干腐竹每100克大约含有：

能量461千卡

蛋白质44.6克

脂肪21.7克

也就是说，腐竹确实是：高蛋白，同时脂肪和能量也不低。

这其实不难理解。

因为黄豆本来就不是低脂食物，它本身就能榨油。腐竹不过是在加工过程中，把黄豆里的蛋白质和脂肪进一步浓缩了起来。

所以，腐竹吃起来香、韧、耐嚼、很顶饱，不是没有原因的。

2、但只拿「干腐竹」吓人，也不公平

说到这儿，有些文章就会直接得出结论：

「腐竹比猪大肠还油，比很多肉都高热量，所以尽量别吃。」

这类说法，冲击力是有的，但比较方式其实不够公允。

因为我们平时根本不会抓一把干腐竹直接吃。真正吃进嘴里的腐竹，往往是泡发后再拿去煮、炖、拌、炒的状态。

所以，要判断腐竹在日常饮食里到底算不算「很油」、值不值得吃，更有意义的比较应该是：

把泡发后的腐竹，和同样以「直接入口状态」出现的食物放在一起比。

比如猪里脊、猪大排、猪大肠、油豆腐、叉烧、炸鸡、酱牛肉这些。

这样比，才更接近日常吃饭场景。

否则，直接拿脱水浓缩的干腐竹，去和高含水、可直接入口的肉类或熟食硬比，很容易制造出一种「腐竹特别可怕」的印象，但对腐竹不公平，对你也没什么实际指导意义。

3、市面上的腐竹，能量和营养差异大吗？

谷老师专门搜索了8款腐竹，以中国食物成分表为基准的话，市面上普通的干腐竹，能量上下浮动在8%～10%之间，能量最低的是422千卡/100克，最高的是508千卡/100克，这个幅度的差异算正常。

你如果特别在意能量，那就先能量较低的，能量的单位是千卡，换算成千焦需要乘以4.184，422千卡是1766千焦，大家选购时大概记得这个数就行。

不过要提醒一句，这个表的最后一个腐竹，能量显著高于其它腐竹，是因为它是油炸的，就别选喽。

4、泡发后的腐竹，算不算「油」？

这个状态才更值得看。

按常见产品折算，泡发后的腐竹每100克大约含有

能量217千卡

蛋白质22克

脂肪10克

这个数据怎么看？

我们拿很多人印象中的「瘦肉代表」——猪里脊来做个参照。《中国食物成分表》显示，猪里脊每100克大约含有

能量155千卡

蛋白质20.2克

脂肪7.9克

这么一比，你会发现：

泡发后的腐竹，能量和脂肪确实比猪里脊高一点，但高的并不多，而蛋白质，腐竹反而还更高一点。更值得一提的是：泡发腐竹的能量，比酱牛肉低，比烤鸡低。

总结一下：腐竹是不错的优质蛋白来源，可以吃，值得吃，但别按「普通清淡素菜」去无限续。

5、推荐每天吃多少腐竹？

《中国居民膳食指南》建议，每天吃吃15～25克大豆对应的豆制品。

谷老师建议25克来吃，国人红肉吃太多，少吃点儿红肉，增加点儿豆制品挺好的。

25克干黄豆大约相当于

20克干腐竹

40克泡发后的腐竹

它们大约能提供：

蛋白质8.75克

能量86～90千卡

脂肪4.0～4.3克

这个量其实并不夸张。

90千卡左右，差不多就是食物交换份里的一份食物；4克多脂肪，大约也就半汤匙油。

所以，如果你平时豆制品吃得不多，每天吃这样一份腐竹，完全可以。

甚至，如果某一餐没来得及做肉，吃到2份腐竹，也没问题。这样做，一顿饭的蛋白质很充足，能量其实也适中，180千卡左右，我们平时给需要减脂的女性配餐，一餐往往都会配到2份蛋白，能量就是180千卡。

真正更值得大家先去调整的，很多时候反而是：做菜放的的油。毕竟国人的人均烹调油用量高达43.2克/天，远远超过25-30克/天的推荐摄入量。

与其因为「腐竹有点脂肪」就完全不敢吃，不如更实际一点——先把整体烹调油控制好，再把腐竹放在合适的量里吃。

如果你在减脂期，记住这2点就够了

1.控量

按膳食指南对应量吃1份，完全可以；某餐没有别的蛋白来源，吃到2份也可以。别把它当成可以随手炫完的「清淡配菜」，成盘吃。

2.清淡做

清汤煮、少油焖、凉拌，但少放香油、红油、辣油，或者涮清汤锅都行。

但是不要涮牛油火锅、重油红烧、油炸响铃，腐竹结构疏松、多孔，可是太容易吸油了。

最后总结一句

拒绝妖魔化腐竹，它是不错的植物蛋白来源。

只要你不把它当普通清淡素菜去随便放开吃，控制好吃的量，也清淡烹调，它真的很值得吃。没有垃圾食物，只有打击吃法，何况腐竹并不是垃圾食物。

作者：谷传玲

编辑：苏瑾年、Ada

封面图/文图：百度

参考资料

[1]杨月欣. 中国食物成分表标准版 第6版 第一册[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.