用传统自重训练塑造强壮体魄，开启你的力量之旅

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如果您感觉在社交媒体上注意到更多的自重训练——那种您祖父母可能在健身课上做的体操练习——您并不是在胡思乱想。健身和时尚一样，都是有周期性的。就像紧身牛仔裤肯定会再次流行一样，您可以相信像体操这样的训练风格总会回归。但这并不是关于怀旧。无论我们是在谈论恢复您祖父的锻炼还是他的健身短裤，它必须在当今时代站得住脚。在自重训练的情况下，这种现象发生的原因完全可以理解。

“我看到自重训练的趋势在上升，我认为这与过去五年左右发生的事情有关，”Dogpound创始人和名人教练Kirk Myers说，指的是疫情带来的连接健身和智能家居健身房的激增。趋势似乎正在发生变化。

“我觉得由于科技现在是我们生活方式的重要组成部分，人们正在试图回归基础，”Pvolve的培训总监Danielle Coleman说。“在这个便利的时代，人们在寻找快速和方便，而我觉得这正是自重训练能给人们带来的好处。”以下是为什么这种永恒的技术可能正是您锻炼所需的原因。

什么是自重训练？

简单来说，自重训练就是利用自己体重进行的锻炼。想想经典的动作，比如俯卧撑、引体向上、深蹲和平板支撑，所有这些都是自重训练计划的支柱。但虽然这个概念乍一看似乎很基础，自重训练可以根据您的实际情况进行调整，无论是增加难度还是降低难度，并能把您的健身水平提升到一个新的高度。

初学者的徒手锻炼

以下是一些你可能听说过的徒手锻炼，虽然不是详尽的列表，但这些都是在家锻炼的最佳选择。你可以在自己舒适的卧室里轻松进行这些锻炼。我们已经提到了俯卧撑、引体向上、深蹲和平板支撑，但别忘了还有：

• 弓步
• 卷腹
• 双杠臂屈伸
• 平板支撑
• 抬腿
• burpees
• 开合跳

你可以随时随地进行徒手训练

在坚持健身计划时，消除那些阻碍你锻炼的因素非常重要——无论是通勤、健身房的会员费，还是不想离开客厅的心态。

“这些挑战可能会成为你锻炼的障碍。这就是为什么我非常支持徒手训练，”约翰·梅瑟博士，内华达大学拉斯维加斯分校的运动学教授说。“能够将锻炼融入日常生活是非常重要的，因为这是一种可持续的方式；它允许你在较长时间内取得进步，而不是短期内的进步，这些进步可能会因为障碍太多而消失。”

可及性是迈尔斯为他的高端客户制定计划时选择徒手训练的主要原因之一，这些客户包括永远保持健康的 A-list 明星雅各布·埃洛尔迪、汤姆·霍兰德和泰勒·斯威夫特。“每当我训练那些需要频繁旅行的人时，我更喜欢一些更简约的东西，他们不仅可以在健身房使用，还可以在旅行时使用，而很多就是徒手训练，”他说。“通过徒手训练，如果你在旅行中住在酒店，你可以做。如果你在家，你可以做。如果你在公园外面，你可以做。你几乎可以在任何地方都能做。”

附注：将锻炼带到户外是一个很大的好处。“实际上，有很多研究表明在自然环境中锻炼的好处和在室内锻炼的对比，”梅瑟博士说。研究发现，户外锻炼不仅可以降低你在训练时的感知疲劳，还可以帮助减轻压力、改善情绪，还可以提升你日常生活中的自信心。在制定下一个体能训练计划时，请考虑这一点。

没有器械也能取得进步

如果你和大多数人一样，健身房的进步通常意味着举起更重的哑铃。体能训练挑战你去发挥更多创造力更具创造性。这可能不像在杠铃上加一个盘子那么简单，但它带来的好处不仅仅是力量的线性提升，比如改善稳定性和更全面的肌肉发展。

即使你只是用自己的体重锻炼，还有其他有效的方法来调整锻炼，以适应你的健身水平和目标。“我喜欢玩的一个变量是节奏，”科尔曼说。“如果你在做俯卧撑时，不要只是上下移动，你可以尝试一个离心节奏，花3-4秒钟降低身体。或者你可以专注于力量，做爆发性的拍手俯卧撑。通过不同的节奏，你可以真正刺激肌肉纤维。”

另一个变量是动作形式。“就像任何其他锻炼一样，除非你提高难度，否则你的身体会习惯于某个动作，在体能训练中，你可以通过不同的方法来改变这一点，”基奥尼·胡多巴，巴里的训练营的资深教练和COREntine+虚拟体验的创始人说。“如果你每天都做同样的俯卧撑，尝试不同的变体。有钻石握俯卧撑，有反握俯卧撑，还有弹跳俯卧撑。做这些俯卧撑有不同的方法，这样你的身体就不会对这个动作感到习惯。”

“或者你可以去掉身体的一只腿，这样你只有一条腿接触地面，”科尔曼补充道。另一方面，迈尔斯表示，让俯卧撑变得更简单的方法就是跪着做。

体操和举重相比如何？

体操与举重的争论依然存在。研究人员发现，对于肌肉生长来说，重的重量并没有接近极限那么重要，即你无法再做一个动作的临界点。这个原则同样适用于自身体重。

你应该多久进行一次体操锻炼？

根据WebMD，体操锻炼的最佳频率是每周两到四天。在锻炼计划中适当休息是很重要的（有些人甚至认为这是非常重要的）。

“你会看到有人凌晨四点起床，去做呼吸训练、冥想和冷水浴。但因为他们四点起床，结果只睡了五个小时，”保罗·朗沃斯，PR Health的运动训练师和恢复专家，告诉GQ在2024年。“如果你有多余的时间，可以做这些事情，因为它们确实有很大的好处。但如果我们没有先保证充足的睡眠和合理的营养，那就不行。”

徒手训练的好处

虽然单靠徒手训练可以让你保持最佳体型，但你很可能会将其与其他你喜欢的训练方式结合起来，比如举重或跑步。这实际上是理想的，因为徒手训练可以全面提升你的表现。

“这是一种技能组合，实际上可以转化为你将要进行的任何其他训练风格，因为它的功能性，”科尔曼说。“从技术上讲，徒手训练是一种功能性训练风格，这基本上意味着你在进行复合动作，使用了许多不同的肌肉群。它可以帮助提高你的稳定性和灵活性，除了增强力量。”徒手训练的好处还包括增加耐力、在灵活性（长寿的关键因素）方面的重大改善，以及协调性的提升。

徒手训练能够在多种训练风格和运动中如此有效的另一个原因是你的核心几乎一直处于活动状态。“对于所有这些动作，你的核心必须保持稳定，否则你会摇摆不定，”哈多巴说，他亲眼见证了徒手训练如何改善他的跑步。“我每周在中央公园跑几次山坡，刚开始时我累得不行，”他说。“现在这是我期待的事情，因为我觉得我的核心变得更强了。”

而且徒手训练可以作为一种交叉训练，而不是你主要的锻炼方式。“许多耐力运动员将徒手训练作为他们马拉松和铁人三项训练计划的一部分，”梅瑟说。“它确实有一种增益效果。这并不是说你必须用它来替代你的常规训练，但很容易将徒手训练添加到你的训练中，从而增强你正在进行的其他训练，无论是耐力还是力量。”换句话说，你的徒手训练转变可能不仅仅是肌肉的增强，还有大脑的锻炼。

PS: 如果你 确实 想要一些健身器材……

我们为你准备了一些推荐。如果你在客厅里不停做俯卧撑，厌倦了在木地板上锻炼的感觉，或者每次在地毯上锻炼时被绒毛困扰，可以考虑买一块瑜伽垫。无论你是个子高、总是忙碌、想找环保产品，还是只想要一块耐用的标准垫，我们精心挑选了市场上11款最好的瑜伽垫。

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