一项被低估的“防病王牌运动”，每周2次就够！不是跑步、走路

很多人一提到运动的第一反应就是：“我今天走了一万多步”“我最近天天坚持跑步”。没错，动起来就比不动强，却忽略了一项被严重低估的“防病王牌运动”——抗阻运动（俗称力量训练）。

很多人一听“力量训练”就犯怵，但今天必须郑重提醒你：抗阻运动，不是“可选项”，是每个成年人的“健康刚需”。多项最新权威研究证实，抗阻运动的防病效果，一点不比跑步、健走差，甚至更省心，每周2次就够，在家就能练！

人民日报健康客户端资料图

每周2次抗阻运动，

防病效果直接拉满

很多人觉得“练力量就是增肌”，其实大错特错。它真正的核心价值，是预防慢病、延长健康寿命。2022年，《英国运动医学杂志》发表了一项覆盖26万人的研究发现，相较于每周不做抗阻运动的人，坚持做抗阻运动的人：

✅ 全因死亡风险降低15%

✅ 心血管疾病风险降低17%

✅ 癌症风险降低12%

✅ 糖尿病风险降低17%①

2026年3月，美国运动医学会（ACSM）发布最新版《成年人抗阻训练处方立场声明》，整合137项研究、3万余人数据，明确建议——

所有健康成年人，

都应规律地做渐进式抗阻训练！

研究截图

这份“训练处方”除了给出了专业的增肌、提升肌肉耐力和爆发力等不同的训练建议外，也给出了普通人抗阻训练建议。

✅ 低门槛就有效：即使每周1～2次、每次2~3动作、每个动作1~3组，也能显著改善力量、肌肉和功能，尤其适合初学者、忙碌者、老年人或伤后恢复人群。

✅ 安全系数较高：声明明确提出，抗阻训练对所有年龄段的健康成年人都是安全的。健康老人别因“怕受伤” 不敢练。值得一提的是，与有氧训练相比，抗阻训练发生非致命心血管并发症的频率也低得多。

✅ 坚持反而重要：比起各类花式训练方法，适合自己、能坚持的反而更重要。比如靠墙静蹲、弹力带练习，随时随地都能开始，更容易养成习惯。

✅ 不必练到力竭：新手和老年人训练至力竭无额外获益，反而增加损伤风险。从提升肌肉力量来看，是否力竭、器械类型、动作速度等，影响其实并不大。

✅ 推荐渐进式运动：抗阻训练建议根据自身情况“渐进式”提升，比如练习一段时间后，重量稍微加一点，或每组多做1～2次。②

推荐5个居家可练的抗阻运动

抗阻运动，别看名字听着复杂，其实就是给肌肉加点阻力。下面这5个动作，在家就能做！

1.靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

2.提踵运动

双脚分开与髋部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。

3.臀桥运动

仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。

4.推墙俯卧撑

双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

5.哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。

抗阻运动注意这5个细节

1.练习时别憋气：抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免憋气，以免缺氧或血压波动幅度过大。

2.关注身体状态：运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

3.锻炼强度适度：锻炼后有一定疲劳感即可。强度过小，没有明显效果；强度过大，可能造成运动损伤。

4.保持规律运动：抗阻运动的益处源于“累积效应”。 建议每周进行2～3次训练，给肌肉留出足够的恢复时间。将运动融入生活，长期坚持，才能看到身体的明显改善。

5.生病不要硬练：急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等，待身体完全康复后再恢复；若本身患有慢性疾病，开展抗阻运动前建议先咨询医生，在专业指导下进行更安全。

我们练抗阻运动，从来不是要练出马甲线、八块腹肌，而是为了给身体“储存健康”。人年纪越大，肌肉越容易流失，骨骼越脆弱，而抗阻训练，就是延缓衰老、预防慢病最省钱、最有效的方式之一。

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文章

参考资料：

①Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.

②American College of Sports Medicine position stand. resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026, 58(4):851-872.

③2026-03-14 运动与训练科学《时隔十七年，美国运动医学学会立场声明更新：健康成年人的抗阻训练方案制定——全网中译首发》

④2026-04-08 中国循环杂志《练肌肉，可防多种疾病！美国运动医学会发布抗阻运动声明》

编辑：任璇

审核：鲁洋