间歇性禁食能不能轻松减重？

医学指导：中山一院胃肠外科 马晋平主任医师

医疗专长：擅长胃肠胰腺外科临床常见的腹腔镜胃癌根治术、胃肠间质瘤切除术、各部位结肠癌、直肠癌腹腔镜根治术、肠癌保功能根治术；擅长胰腺良性和恶性疾病的外科治疗；擅长减重代谢手术；擅长胰十二指肠切除等手术、食管中下段癌根治、十二指肠良恶性肿瘤的外科治疗；熟悉腹股沟疝和切口疝的各种外科治疗；对肛肠常见疾病，如各型痔疮有丰富的临床经验。

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近年来，间歇性禁食作为一种“不刻意节食也能减肥”的方法风靡全球。支持者声称，只要把进食时间压缩在某个窗口内，身体就会启动“代谢开关”，无需计算热量也能轻松减重。然而，现实中很多亲测者却发现间歇性禁食并没有什么效果。

无独有偶，德国一项最新研究给出了一个冷静的答案：如果不减少热量摄入，仅改变进餐时间，对体重和代谢健康几乎没有影响。真正起作用的，可能仍是那个绕不开的核心——热量缺口。

改变进食时间，热量不变，体重并不能减轻

一项由德国人类营养研究所和柏林夏里特医学院合作的研究，发表在Scicence Translation Medicine杂志上。研究纳入了31名超重或肥胖女性。每一名参与者都在两周内交替执行下面两个进餐时间表：

早进餐（8点到16点）和晚进餐（3点到21点），但两个阶段的总热量和营养成分保持不变。研究人员通过葡萄糖耐量测试、血液分析，评估了胰岛素敏感度、血脂四项、炎症标志物等一系列代谢指标。研究结果显示：

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1、只改变进餐时间表，没有给血糖、胰岛素、血脂水平和炎症标志物带来明显改善。

2、在不减少热量摄入的情况下，间歇性禁食对体重没有影响。

研究者认为，先前研究所得出的间歇性禁食可以减重的结论，可能是由于参与者无意中减少了热量摄入，而不是限时进餐本身。

间歇性禁食可以改变昼夜节律，但代谢没变

尽管没有代谢方面的好处，研究确实发现了一个有趣的现象：参与者的生物钟平均随进餐时间表变化了40分钟，睡觉时间表也发生了相应改变。

该研究作者认为：进餐时间是给生物节律的一个信号，与光照类似。这意味着，调整进食时间确实会影响我们的生物钟，但仅仅调整时间、不改变热量摄入，还不足以对体重和代谢产生临床意义上的影响。

间歇性禁食引起的争议：难以坚持，可能反弹

尽管近年间歇性禁食对于减肥人群而言非常有吸引力，但现有科学证据表明，它不一定比其他热量限制方式更有效。其他的研究显示，间歇性禁食会带来暂时的体重下降，但它很难长期坚持，许多人在一年后会出现“反弹”。

还有研究认为，某些间歇性禁食方案中的常见做法——经常不吃早饭，可能与心血管疾病死亡风险上升有关。虽然这一关联仍需进一步验证，但它提醒我们：任何一种饮食方式，都需要考虑长期安全性。

此外，日常经验显示，许多采取间歇性禁食的人会出现饥饿、头痛和疲劳，特别是在初期阶段。这些不适感是导致中途放弃的主要原因之一。

4:3间歇性禁食方案

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并非所有间歇性禁食方案都效果平平。一种被称为4:3间歇性禁食的方案，在近期的研究中表现出了更好的减重效果。

这项由美国科罗拉多大学医学进行的研究，发表在Annal Intern Medicine上。研究将165名超重或肥胖的成年人随机分成两组：

1、4:3间歇性禁食组：一周中不连续的3天减少80%的热量摄入，其余4天正常进餐（但建议选择健康食物）。

2、每日热量限制组：每天减少34%的热量摄入，制造相等的一周能量缺口。

结果显示，在实验时间内，4:3间歇性禁食组体重减掉了7.6%；每日热量限制组体重减掉了5%；间歇性禁食组的血压、胆固醇和空腹血糖也都有所改善。

没有适用于每个人的减重方案

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尽管4:3间歇性禁食方案显示出优势，但专家们仍然提醒需要谨慎解读。专家指出，实行间歇性禁食的参与者可能在不禁食的日子里也减少了摄入，尽管是无意识的。这意味着，所谓的“不计算热量”，实际上可能仍然建立在热量缺口的基础上。间歇性禁食对于一部分超重的人可能是有用的方案，但并非适用于每个人，必须进行制定个性化方案进行减重。

对于无法适应间歇性禁食、或担心其副作用的人群，更推荐地中海饮食。地中海饮食以富含膳食纤维（全谷物、豆类、蔬菜、水果）、富含健康脂肪（橄榄油、坚果、鱼类）饮食为特征，可以减重而无需刻意制造热量缺口。它更容易长期坚持，且已有大量研究证实其对心血管健康、糖尿病预防、认知功能保护等多方面的益处。

综上所述，可以得出以下结论：

1、热量缺口仍是减重的核心。无论是间歇性禁食还是每日热量限制，最终起作用的都是总热量的减少。

2、间歇性禁食的有效性，部分源于“无意识减热”。压缩进食窗口后，许多人会在不知不觉中吃得更少。

3、4:3间歇性禁食方案可以尝试，特别是对于难以坚持每日计算热量的人群。但需要注意，在一周的3天中，需要严格控制热量，而剩余4天“不禁食的日子”也应选择健康食物。

4、个体差异巨大。有些人对间歇性禁食适应良好，有些人则会出现饥饿、头痛、疲劳等不适。需要根据自身反应调整。

5、在追求健康的道路上没有捷径，长期坚持比短期效果更重要。

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间歇性禁食能不能轻松减重？------兰世亭医学健康科普第4130帖

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