娃春季长高补优质蛋白！这5种食物可多吃！

晚上好，我是小碗非著名专业吃货「郑郑」。

“春天不大补，错过一整年”。

每到这个时候，铺天盖地都在说要给孩子补钙、补蛋白质，助力孩子抓住春天的绝佳机遇，让孩子的身高拔一拔。

补钙补蛋白质，很多人都知道多喝牛奶，多吃鸡蛋。

但如果问「优质蛋白」，不少都是一脸懵的状态，所以今天郑郑就说分享一些关于「优质蛋白」的食辩，以帮助您和孩子在春天补优质蛋白事半功倍。

01

什么是「优质蛋白」？

我们日常中能吃到的食物，都含有或多或少的蛋白质。

但能被称为「优质蛋白」的，还需要重点考虑这3点：

1）蛋白质含量

蛋白质的含量当然是首要考虑因素。

如果蛋白质含量太低，即使其质量很高，营养价值还是太有限了。

所以市面上有很多植物食材里的蛋白质质量很高，却不能被称为「优质蛋白」的原因，量太少了。

2）容不容易被人体消化吸收

不同类型的蛋白质，被人体消化吸收的程度也是有差别的。

一般来说，动物性食物中的蛋白质消化率普遍高于植物性食物。

牛奶、鸡蛋、鱼虾的消化吸收率也普遍高于玉米、小麦类的。

除此之外，不同的加工方式对蛋白质的消化吸收率也有影响。

比如，豆类的食材本身的消化吸收率不高，但经过加工成豆腐、豆皮等豆制品后，消化吸收率就变高了不少。

3）被人体利用率高不高

蛋白质被我们人体吸收后，最后还要看有多少是真正能被我们人体利用起来的。

只有被利用起来了，高含量才有意义。

而蛋白质的利用率，主要取决于蛋白质中的氨基酸组成和含量。

说简单点，我们所吃的食物中，氨基酸组成和含量与人体蛋白质越接近，则利用率越高。

说那么多，重点还是要筛选出：我们日常中算得上「优质蛋白」的食物有哪些？

继续往下看吧~

02

哪些食物含有优质蛋白？

这5种在生活中最常吃到！

1.鸡蛋

鸡蛋的蛋白质不算高，但也不低，在13%左右。

但有两个其他食物不可比拟的优势：

① 氨基酸组成与人体的需求非常接近，利用率也很高；

② 物美价廉，除了含有优质蛋白外，鸡蛋还含有其他很丰富的营养物质，尤其是蛋黄，含丰富的维生素A、D、K和钙铁锌等矿物质。

2.牛奶和奶制品

牛奶和奶制品，也是一个非常好的优质蛋白来源，其中氨基酸的比例也非常符合人体需要。

总体来说，3.5%左右的含量不算高，但因为牛奶主要是水，轻轻松松就能摄入400g+，所以摄入相对简单。

牛奶中不仅含优质蛋白，钙含量也非常丰富，是一种很好的补钙食物。

牛奶做成其他奶制品后也同样也是拥有优质蛋白和丰富钙含量的食物。

3.鱼肉、虾肉

鱼肉中的蛋白质含量非常高，约为15%~22%。

除了优质蛋白外，鱼肉中还富含亮氨酸和赖氨酸，加上鱼肉的肌纤维细短，比其他动物肉更好消化。

吃鱼肉，能在补充优质蛋白的同时，还能补充一些DHA和EPA。

另外，虾肉也是一种很好的优质蛋白好来源，蛋白质含量约为16%~23%。

跟鱼肉一样，能提供一些DHA和EPA，与此同时，虾肉脂肪含量较低，减肥减脂人群也可以放心摄入。

4.鸡肉

想不到吧，我们天天能吃到的鸡肉蛋白质含量并不低，且属于优质蛋白。

鸡肉蛋白质含量约为16%~20%左右，跟鱼肉差不多。

对比其他畜肉，鸡肉还拥有不饱和脂肪酸多、饱和脂肪酸少的优势，尤其是鸡胸肉，脂肪含量更低，减脂健身人群吃是非常合适的。

5.瘦牛肉

牛肉中不同部位之间营养含量的差距是很大的。

像瘦牛肉，蛋白质含量能高达20%左右，还有吸收率很高的血红素铁，同时还富含维生素B1和维生素B2。

除了上面说的5种肉类，日常饮食中的豆制品也富含蛋白质，日常也建议多吃吃~

另外，如果想要孩子在春天能发育得更好点，除了要摄入足够量的优质蛋白外，还要遵循一个更重要的饮食原则：饮食多样化。

食物之间互补，营养多样化，让饮食的营养搭配更事半功倍。

写在后面：

不管是优质蛋白，还是其他营养摄入，摄入的量一定要参考膳食的推荐摄入量，补过量不一定增加健康益处，还可能带来负面效应，甚至增加疾病风险。

希望今天的分享能帮到大家更好的认识「优质蛋白」。