预防感冒！坚持练这 4 套呼吸操

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（来源：奔腾融媒 新闻广播）

在中医理论中，气被视为生命活动的原动力，贯穿于精、气、神三者之间。其中内气支撑着生命的各项活动，包括感知能力、思维能力以及各种生理功能。

若内气充盈，便会使人拥有良好的健康状态；反之，如果内气不足，则可能导致身体疲惫、免疫力低下，以及各种疾病的发生。

呼吸是获得和调节内气的重要途径。通过呼吸，可以有效地将吸入的新鲜空气转化为体内所需的灵气，同时也可以排除体内的浊气。在这一过程中，如何合理地运用呼吸，便成为了培养和增加内气的重要环节。

中医呼吸常见方法

呼吸讲究技巧，以下是几种常见的中医呼吸法，通过这些方法可以帮助你更好地培养内气。

腹式呼吸法

腹式呼吸法又称“气沉丹田”或“龟息”，是中医推崇的一种自然呼吸方式。其特点在于通过膈肌的升降来推动呼吸，使腹部随着呼吸的节奏而起伏。

姿势调整：找到一个舒适的位置，可以坐着也可以躺下。保持自然放松，不要刻意收缩或鼓胀肚子。

慢慢深呼吸：轻轻闭上眼睛，用鼻子缓慢而深沉地吸入空气，让空气进入肺部，同时腹部随之隆起。

细腻吐气：然后再缓慢且均匀地通过嘴巴或者鼻子将空气吐出，让腹部自然回落。注意吐出的时间尽量比吸入时间稍长。

重复练习：可反复进行，每次持续五分钟以上，逐渐增加时间至二十分钟。

清音鸣响法

清音鸣响法是一种结合声音与呼吸的方法，有助于调节情绪、平衡内分泌系统。

选择音节：选择一个方便发出的字音，如“嗡、啊、哦”等常见元音，也可选择“六字诀”中的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字音。

深吸一口气：用腹式呼吸运动使腹部膨胀，然后在心底集中意念于此音节。

发声：缓缓吐出，同时发出你选择的音节，应尽量使声音保持平稳和均匀。可以想象这个声音在体内共鸣，通过清音振动带动更多的内气流动。

注意频率：根据个人情况，每次持续5-10分钟，以求最佳效果。

正念呼吸法

正念呼吸法是在放松状态下的一种冥想方式，有利于提高注意力、减轻压力。

环境准备：选择一个安静舒适的地方，确保不会被打扰。

放松：全身肌肉放松，可以盘腿坐或者仰卧。双手自然放置在大腿上或身体两侧。

深度意识集中：开始进行腹式深呼吸，每次吸入都尽量让全身充满空气，同时把注意力集中在体内。

留意感觉：持续专注于每一次完整的吸入和吐出，感受身体中的每一处变化，此时产生杂念是很正常的，不必过度苛求，一旦杂念浮现，就将注意力放回至呼吸，呼吸是“意识的锚”，让自己逐渐进入一种静谧且柔和的境界。

结束冥想：时间可以从10分钟逐步延长到30分钟以上，一旦结束，请一定要给自己一些空间以适应短暂恢复状态，再慢慢起身。

老年人预防感冒呼吸操

老年人身体机能偏弱，多病共存是常态，感冒更是说来就来。今天分享4套预防感冒的呼吸操，动作轻柔、易操作，还能增强呼吸功能、提升免疫力。每天花一点时间练习，帮身体筑牢“防护墙”，远离感冒困扰，一起轻松守护健康！

呼吸保健操

　　1️⃣每天起床后，刷牙后用淡盐水漱口，以清除或减少口腔内异物和病原微生物；坚持用凉水洗脸或敷鼻；两手手掌搓热后用两手食指在鼻翼两侧（迎香穴附近）上下按摩30次。

　　2️⃣伸开两手手掌，分别用小鱼际或小指及其关节侧面按揉同侧枕后风池穴30次。

　　3️⃣两手伸开，先交叉轮流拍胸20～30次；然后再伸直两臂并向前、向上慢慢举过头顶，尽力向上伸展，同时深吸气。

　　4️⃣挺胸收腹，两臂向身体两侧分开并平举，手臂及手指尽力向外伸展，持续2分钟；然后两臂向下慢慢靠拢身体两侧，同时尽量用腹式呼吸呼气，重复做10～15次。

腹式呼吸操

　　1️⃣自然站立，一手放于胸前，另一手置于腹部。

　　2️⃣吸气时，腹部肌肉放松，腹部尽量向外（四周）隆起，并努力使膈肌下沉，最大限度扩大胸腔容积。

　　3️⃣呼气时，腹肌收缩，腹部向内凹陷，让膈肌不断上抬并挤压肺部，尽力排出肺部的剩余空气。

建议每天练习10～20遍。

缩唇呼吸操

　　1️⃣先用鼻深吸气，吸入的空气经过鼻腔的吸附、过滤、湿润、加温后，可有效减轻对老年人气管和支气管的刺激。

　　2️⃣然后将嘴唇收缩成吹口哨状，用力吐气，让肺内的气体经缩窄后的口徐徐吐出。

　　建议每天练习10～20遍。

助力呼吸操

　　1️⃣自然站立，全身放松，用鼻吸气，用口呼气。呼气时要做到深又长，直至把肺内的气体呼尽，然后又自然吸气。呼气与吸气时长之比建议掌控在2∶1至3∶1，老年人以不感觉头晕、头昏和乏力为度。为了增加有效通气量，最好采用慢而深的呼吸方法，以每分钟16次的呼吸频率为宜。

　　2️⃣两臂放于身体两侧，上身稍稍往前倾斜；两臂慢慢上举，吸气；然后两臂自然下沉，呼气。

　　3️⃣两臂胸前交叉，紧缩胸部，身体稍向前倾；两臂随之慢慢上举，同时努力扩张胸部，尽力吸气；两臂慢慢回收于胸前，用力呼气。

　　4️⃣一腿弯曲向腹部靠拢，两手尽力抱住小腿前面，以膝部压腹后呼气，还原时吸气，再换另一条腿重复操练。

　　5️⃣两手叉腰，拇指朝后，其余四指用力压住上腹部，身体稍向前倾，两臂徐徐往上举，吸气；两臂还原时用力呼气。

　　6️⃣两腿（足）并拢，身体下蹲并前倾，两手抱膝时吸气，还原时用力呼气。

　　7️⃣两臂腹前交叉，向前屈（弯）腰时呼气，上身还原，两臂向两侧分开时尽力吸气。

　　每组运动中间允许自然呼吸半分钟，全部练习结束后宜原地踏步数分钟，及时放松四肢关节。建议每天练习10～20遍。