体重从135斤→102斤，总结：4个超级掉秤行为

体重从135斤→102斤，减掉了23斤后，总结：4个超级掉秤行为

行为1、每天多走5K步

走路是一项被低估的掉秤方式，相比于慢跑更容易坚持下来。体重135斤的我，运动能力非常弱，很难每天坚持跑步半小时，后面我算了一下：跑步半小时的热量消耗大概是280大卡左右，一周坚持5天的热量消耗是1400大卡。

而每天多走6K步，就能多消耗170-200大卡热量，一周连续走7天就能多消耗1200大卡热量，走路速度越快，燃烧的热量也会越高，还能逐渐提升体能耐力。

半小时跑步不容易坚持，而5K步却是很容易做到的事情，只需要饭后散散步，下班后快走20分钟，晚上再安排20分钟健走，就能每天多燃烧170大卡以上热量，一个月就能多燃烧5400大卡热量，相当于一斤多脂肪的热量。

行为2、调整吃饭顺序

很多人不知道，吃饭顺序不同，热量摄入也是不同的。吃饭的时候，你是否习惯先吃米饭、肉类，最后才吃蔬菜，这样会导致热量摄入超标，膳食纤维摄入不足，不利于减肥。

而调整吃饭顺序，是一项几乎零成本，却能更好的控制血糖波动的有效方式，可以减少热量摄入、控制体重！

正确的吃饭顺序是：吃一份蔬菜（尤其是绿叶菜/高纤维菜） ，大概100-150克左右，然后吃一掌心蛋白质食物（肉/鱼/蛋/豆腐），最后吃主食（米饭/面条/杂粮），这样可以减少碳水化合物摄入量，更好的控制血糖，掉秤速度也会更快。

行为3、坚持轻断食，比如16+8或者5+2

轻断食是公认的科学、可持续性的饮食方式，是一种非常符合现代生活节奏的减脂策略，不需要刻意节食，也能轻松控卡！

常见的轻断食有16+8跟5+2轻断食两种。

16+8轻断食：你只需要将每天进食时间控制在8小时内（如中午12点~晚上8点），其余16小时只喝水/无热量饮品，很多人自然而然就少吃了一顿（如不吃早餐 or 晚餐吃得早）。

5+2 轻断食：每周选不连续的2天，女性摄入约500大卡，男性约600大卡，其余5天正常吃（但不暴食），这样一周下来可以有2天饮食处于低热量水平，可以制造“热量缺口”，有助于调节胰岛素水平，促进脂肪分解，坚持一段时间后，食欲变得更稳定，不容易乱吃。

行为4、早起空腹锻炼20分钟

早起空腹时，身体糖原储备较低（尤其是经过一夜睡眠），此时运动，身体会更快动用脂肪作为能量来源。

一日之计在于晨，起床后完成了第一项减肥运动计划，也是非常好的开头，会让你在接下来保持足够的精力，更有动力坚持下来。

建议，早晨醒来后，不进食（空腹状态），直接进行20~40分钟的中低强度运动，你可以选择快走 / 慢跑、跳绳 / 开合跳等运动，也可以多样化运动，有助于保持运动的趣味性跟热情。