【科普营养】「生吃通便，熟吃止泻」？这个最“普通”的水果，竟藏着两副面孔！

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》《抗衰营养全书》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

苹果

苹果，可能是大家最稀松平常的水果了。

在大家都在谈论一些网红小众水果的时候，似乎小时候经常吃的苹果，就渐渐被大家淡忘…

所以，作为我最喜欢的水果之一，我想今天来聊一聊：苹果。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

大智若愚的水果之王

小时候，每天吃好晚饭，就等着妈妈削苹果给我吃。 红彤彤，脆香可口的红富士，是我那时候最喜欢的水果了

苹果，看着普通，但从营养角度来说，也是有值得称道的地方

首先要提的就是 1. 果胶 。

这种神奇的可溶性膳食纤维对肠道健康非常重要。有意思的是，这种成分让它同时具有两种看似矛盾的属性：「生吃通便，熟吃止泻」。

它不仅能像海绵一样吸附重金属和胆固醇，更有趣的是它具备「双向调节」的超能力——生吃时能吸水软化便便缓解便秘，煮熟后却能吸附肠道水分起到止泻作用，这种温柔的平衡感让它成为了婴儿低敏辅食的首选

更硬核的成分隐藏在果皮附近，那就是 2. 槲皮素 。

这种黄酮类化合物对肺部有着奇妙的保护作用，能帮助我们抵御空气污染带来的炎症压力。

对于家里的长辈来说，苹果也是贴心的好伙伴。丰富的黄酮类物质和膳食纤维，较低的GI值，也让各种人群都可以安心享受它。对于需要控糖的老人，或孕妈妈都非常友好。

这么多苹果哪款是你的「梦中情果」 ？

虽然都叫苹果，但不同品种间的性格差异，简直比人和人的差距还大！

有人爱脆的，有人爱面的，有人喜甜，有人嗜酸…

全世界有7500多种苹果，我们没法一一尝遍，给大家罗列了几个经典品种，供你参考。

第一派：【脆甜掌门】大众情人

这也是我从小到大最喜欢的类型，特点是果肉紧实，汁水丰盈，咬下去“咔嚓”一声脆响，满足了大多数人对好苹果的想象

红富士： 苹果界的“半壁江山”，中国山东烟台、陕西洛川、新疆阿克苏等地是主要产区。它有条红和片红等不同着色类型。极脆、多汁、高甜低酸。几乎适合所有牙口好的成年人，嗜甜党首选。

但我觉得现在很难买到好吃的红富士，感觉有些都没什么苹果味

嘎啦果：原产于新西兰，是一种由“金帅”和“元帅”杂交培育而来的苹果品种。个头小巧圆润。皮薄清脆，甜润中自带一股奶香。是小朋友的掌中宝，也适合胃口小的女生当加餐。

秦脆「国货新星」：中国自主研发的宝藏品种。号称“脆过西瓜”，爆发力惊人！从第一口到最后一口都能保持震撼的“咔嘣脆”，汁水炸裂。

维纳斯黄金「宝藏新品」：是一种源自日本的优良苹果品种，自带蜂蜜香蕉味的“金苹果”。金黄色外皮很薄，甜度爆表，带有独特的高级复合果香，颜值口味双在线。

我们尝过以后，都觉得风味独特，很好吃。

瑞香红「实力派新星」：是西北农林科技大学近年来自主研发的一款高端晚熟红苹果新品种，是红富士和粉红女士杂交培育而成的，比富士更香、更脆、更好看，可以认为是「升级版红富士」。

个头不是扁圆的，而是高高圆柱形，带有一种非常独特、浓郁的果香，闻起来让人感觉很愉悦。一口咬下去汁水丰盈！非常推荐

爱妃「进口新贵」：来自新西兰的“甜心炸弹”。肉质更致密，纯甜无酸，自带花果香。但我感觉口感没有前几个这么脆，介于面和脆之间吧~考虑到价格，我觉得性价比一般。

瑞雪 「清冷甜心」：也是绿皮但不酸，甜度极高！最妙的是带有一股独特清新的花香，清爽不腻，是苹果界难得的“小清新”，超级喜欢~！

第二派【绵软温柔】时光机，一老一小的最爱

这一派的果肉细胞间隙较大，存放后咬起来酥酥软软，带有独特的沙沙口感，像小时候吃到的味道。

黄元帅 / 金帅：通体金黄，皮薄娇贵。刚摘是脆的，放几天迅速变软面，香气极浓郁。特别适合牙口不好的老人，或者刮泥给辅食期的宝宝吃。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

花牛苹果：中国的“蛇果”，颜值高。口感和黄元帅类似，新鲜时松脆，放置后粉面香甜。

第三派 【个性酸脆】清醒剂，风味独特

这一派不走寻常路，酸度在风味中占主导或与甜度平分秋色，口感扎实，风味浓郁。

青苹果 (如澳洲青苹)：通体碧绿，酸度极为突出，硬脆紧实。适合嗜酸爱好者，或者孕吐严重的准妈妈（偶尔吃点缓解不适），也适合做烘焙。

粉红女士[进口人气王]：酸甜平衡的大师，颜值粉嫩。它不是傻甜，入口先是活泼的酸味，随后浓郁甜味跟上，酸甜交织，苹果味特别足，吃完非常清爽。

香妃海棠果 [浓缩精华]：苹果属的近亲“小果子”，风味浓郁度简直是“浓缩苹果精华”！高甜与高酸在嘴里激烈碰撞，极具冲击力。

10条关于苹果的冷知识

● 01 它是玫瑰的亲戚：

从植物学角度看，苹果属于蔷薇科。你闻到的每一阵苹果清香，其实都是某种低调的“玫瑰香气”。情人节送玫瑰，圣诞节送苹果，也没啥毛病

● 02 它能漂浮在水上：

苹果大约有25%的体积是空气。当你把它丢进水里，它会像个小救生圈一样浮起来，这大概就是它性格里那份“轻盈”的来源。

● 03 它是天然的“催化师”：

苹果会不断释放乙烯。如果你有没熟透的猕猴桃或香蕉，把它们和苹果放在一起，苹果会用自己的“热情”教会它们如何变得甜美

● 04 咖喱的灵魂：

经典的日式咖喱中，苹果泥是必加项。苹果酸能中和香料的燥热，而其中的糖分在加热时会发生美拉德反应，产生更深邃的肉香味。

● 05 最早不是生吃而是酿酒：

在18世纪的美国，苹果并不是用来吃的，而是用来发酵成西打酒（Cider）。当时水质不佳，大家甚至把苹果酒当水喝。

● 06 一生吃不完：

全世界有超过 7,500个 品种，如果你一天吃一种，吃完所有品种需要 20年。从松脆如冰的“红富士”，到咬一口像奶油般软糯的“黄元帅”，苹果从不定义什么叫“完美”，它只负责满足每一种挑剔的味蕾。

● 07 切开变黑的“自卫机制”：

苹果切开后变色，是由于多酚氧化酶（PPO）在遇到氧气时发生的化学反应。这其实是植物的一种自我保护，试图通过产生黑色素来阻止真菌进一步入侵。

● 08 「医生远离我」这句其实是广告：

“一天一苹果，医生远离我”这句话家喻户晓。这句话最初起源于1860年代的威尔士谚语，但它真正走红是在20世纪初。当时美国为了抵制禁酒令对苹果产业（当时苹果主要用来酿酒）的影响，果农们联手发起了大规模的营销，把苹果包装成了“健康守卫者”。

● 09 苹果上的果蜡：

很多人纠结苹果皮上的蜡，其实那是苹果自带一层天然果蜡锁水防虫。超市里特别光亮的，是为了保鲜打的食品级果蜡，安全无害。

● 10 老少皆宜：

苹果是可以“变身”的对于刚添辅食怕噎着的宝宝，或是牙口不好、吞咽困难的老人，选择绵绵质地的苹果，或是把苹果蒸熟，刮成泥是不错的选择。

除了直接吃，我超推荐这些做法

苹果可以煮着吃、烤着吃、蒸着吃。

苹果加热后，其中的多酚类天然抗氧化物质含量会大大增加，具有一定的健康益处。苹果加热方式多样，比如可以做成烤苹果、煮苹果汤等。

● 煮苹果羹

煮苹果做起来也比较容易，将苹果洗干净切块放入锅内、加枸杞、冰糖炖几分钟即可食用。

● 肉桂烤苹果

选择新鲜的苹果洗净并挖去核心，然后在苹果中心或切片上均匀撒上肉桂粉。接着，将处理好的苹果放入预热的烤箱中，以160-200度烤制40-50分钟，直至苹果变软且散发出肉桂的香气。

给大家准备了5个苹果食谱，点击放大图片，就可以保存啦~

《临床营养网》编辑部

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