【科普营养】每天如何获得30g以上的膳食纤维？

作者：郑西希

北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《临床营养网》转载

西希多次在文章中多次提到 ， 膳食纤维是最被低估的营养素，它既可以减重、增加饱腹感、还可以帮助维持血糖稳定、帮助便便通畅、减少食物中脂肪的吸收降血脂。

• 低卡路里减重方法总是吃不饱？→ 增加膳食纤维

• 低碳水化合物膳食便便不规律？→ 增加膳食纤维

• 糖尿病血糖控制不稳定？→ 增加膳食纤维

多个大型的队列研究反复被证实的一点是——从天然食物中获取更多的膳食纤维，和低心血管疾病的发生率及死亡率、低总死亡率、低糖尿病的发病率、低结直肠癌的发病率相关。

虽然观察性研究不能说明因果关系，但是这样密切的伴发关系，也说明包含更多膳食纤维的膳食对身体是有好处的。

关键是，97%以上的人群膳食纤维摄入不足。

目前膳食推荐男性每日膳食纤维摄入30g，女性摄入25g，中国的营养健康调查显示，我们平均膳食纤维摄入量还不足推荐量的一半。膳食纤维摄入不足是大部分人的膳食短板。这样的现状说明，增加膳食纤维一个性价比很高的健康膳食举措，可以很快见成效。 如果你觉得自己的膳食还不够健康，那么补充膳食纤维是可以快速让膳食模式更健康的方法。

我国人口平均摄入膳食纤维量还不足推荐量的1半

那么怎样可以增加膳食纤维的摄入呢？今天西希就来列举不同食物种类的膳食纤维含量，以及带来如何获得足够膳食纤维的小诀窍。也许在读了今天的推送之后，还能让你发现一两个以前忽略的高膳食纤维食物呢！

01 意想不到的高膳食纤维食物

在细数哪些食物中含有膳食纤维之前，需要先澄清一个基本的事实—— 天然膳食纤维只来自于植物来源的食物。

就像胆固醇只有动物来源的食物才含有一样，膳食纤维是植物特有的。

只有植物才含有膳食纤维

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

我们常吃的植物来源的食物可以分为谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果5大类。

在这五类植物来源的食物中，膳食纤维的含量最高的有些意想不到，既不是绿叶菜、也不是萝卜红薯，而是——豆类。

豆类从定义上指作为干燥种子而收获的一类豆科作物。干大豆、小扁豆和豌豆是最常见和消费量最大的豆类。其他豆类还包括芸豆、眉豆、鹰嘴豆、黑豆、蚕豆、红豆等[1]。

各种豆类

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

干的豆类，每100g含有的膳食纤维量在15-25g不等，而熟重的豆类由于吸水营养成分会被稀释，所以膳食纤维含量通常在5-7g之间，在所有食物种类中，豆类的膳食纤维含量平均是最高的。比我们常吃的主食比如米饭（每100g熟重，含膳食纤维量仅为0.5g）的一百倍还要多。

豆类的膳食纤维含量，每100g高于其他食物

来自《柳叶刀》杂志上，全球18个国家的大宗流行病学研究中显示[2]，我国蔬菜水果豆类的摄入中，总体都不达推荐摄入量。而豆类的摄入除了在南亚和中东地区较多之外，全世界其他地方的豆类摄入都较少。这也是膳食纤维摄入不达标的原因之一。

全球范围内，豆类摄入不足，中国摄入量很少

而这篇研究的结论也认为，豆类摄入，和摄入最少的每周小于1份（150g熟重）比较，每日摄入超过1份豆类和更低的总死亡率相关。

不过需要注意的是，豆类的衍生制品，比如豆腐、豆浆，膳食纤维含量就明显降低了。并不是膳食纤维的优秀来源。

其他几类植物来源的食物中，谷物、坚果的膳食纤维含量其实比大部分蔬菜水果更高，因为蔬菜水果主要的成分是水份，实际上膳食纤维含量较干粮、豆类更少，不过果蔬的优势也在于它们水份含量高，所以热量相对较低，通过多吃蔬菜水果增加膳食纤维摄入量不容易导致热量摄入过多。坚果的膳食纤维含量其实较高，但坚果的热量密度也很高，如果通过吃坚果来增加膳食纤维，可能反而会造成热量超标导致肥胖，所以比较之下，通过补充豆类补充膳食纤维是较为健康的。

02 意想不到高膳食纤维食物——爆米花、树莓、牛油果和洋蓟

其他类食物中也各有膳食纤维含量高的食物，但是不一定是我们常常想到的那些。

1）谷物

谷物是膳食纤维的优质来源，它们不可溶性膳食纤维含量高。能够帮助便便。 特别是，全谷物也就是我们常说的粗粮，包括糙米、燕麦片、藜麦、小米等，膳食纤维含量高。其中燕麦片和含麦麸量高的早餐麦片，是尤其方便的膳食纤维来源，早上配牛奶或者酸奶或者热水都可以。

一个冷知识， 即食麦片的纤维含量其实不比原粒的甚至钢切的燕麦片低，只要是不加糖不加果粒的麦片，都是优质的膳食纤维来源。

每100g谷物的膳食纤维含量

其中很多人都不知道，爆米花的膳食纤维含量很高，如果选择空气爆的爆米花（微波炉就可以做），不加糖不加油，热量非常低。

2）水果

水果的膳食纤维含量普遍高于蔬菜，且热量不高，多吃水果是增加膳食纤维的好方法。

水果特别是水果皮中含有不可溶性膳食纤维，果肉中含有较多的可溶性膳食纤维，所以洗净连皮吃的水果营养密度高。当然如果是老人小孩等抵抗力弱的人群，也可以去皮吃。

其中梨的膳食纤维含量比苹果和香蕉都更高。

常见水果的膳食纤维含量，每份含量而非每100g

意想不到的高膳食纤维水果其实是——牛油果，又给了我们多了一个吃牛油果的理由 。但是牛油果的热量密度较高，不能一次吃太多。一个牛油果的热量可达250kcal，几乎和一块蛋糕差不多。

而——树莓是一个热量低而膳食纤维高的水果，特别是现在冬天刚好是树莓的季节，可以生吃，可以配酸奶，还可以榨汁。 80g树莓的热量仅仅为42kcal，而80g牛油果的热量是128kcal，是树莓的3倍

树莓是优秀的膳食纤维来源

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

3）蔬菜

蔬菜是膳食纤维的来源，很多人提起补充膳食纤维第一反应就是多吃菜。但蔬菜的膳食纤维含量并不像我们想象的那么多。

如果要靠吃菜来补充膳食纤维，比如吃西蓝花，需要吃1公斤西蓝花才能补充20g以上的膳食纤维。但蔬菜的优势在于热量低、且多吃对于身体还有额外的好处，可以补充其他植物营养素和提供抗氧化物质。

蔬菜中，根茎类蔬菜，特别是土豆、红薯，膳食纤维含量更高。而一种我们不经常见到的蔬菜，膳食纤维含量远超其他食物，那就是——洋蓟。洋蓟在意大利菜中会有，我们很少看到新鲜的洋蓟，大多是洋蓟罐头（在有些平价意大利餐馆的沙拉里也可以见到）。

洋蓟有点像竹笋，吃洋蓟的感觉就好像自己变成了大熊猫，最靠近里面的洋蓟心比较软嫩，外层的洋蓟需要烤很久、或者煮很久或者腌制之后食用。

另一种西餐中常出现的食物——甜菜头，长得像大头菜，不过是紫色的，也是膳食纤维含量丰富的食物。

不过我们没有必要一定去吃一些不符合自己饮食习惯的食物来增加膳食纤维的摄入。吃胡萝卜（其他萝卜也可以）或者西蓝花也可以获得一定量的膳食纤维。

4）坚果

坚果的膳食纤维含量丰富，特别是 南瓜籽、芝麻籽、开心果这样的小粒坚果。 相比较而言，花生、腰果、核桃的膳食纤维含量就偏低。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

常见的一些“超级食物”比如亚麻籽、奇亚籽，膳食纤维也很丰富，仅仅10g的亚麻籽就含有2.8g膳食纤维，相当于100g西蓝花，不过坚果的热量也比较高，所以只能适量的吃。

03 如何获得每日30g以上的膳食纤维？

• 从早餐开始，推荐早餐吃麦片，燕麦片或者燕麦麸皮，但是不要吃加糖加工后的早餐麦片。西希最近发现了一种燕麦麸皮，100g中含有20g膳食纤维，一顿吃40g就可以补充8g膳食纤维。

• 每天吃一个苹果或者一个梨最好带皮，都说每日一个苹果，医生远离我。一个梨的膳食纤维含量更高，可以达到6g还要多，如果不想吃梨还可以吃树莓，1盒树莓含有7.8g膳食纤维。

• 用粗粮替换细粮，不吃蛋糕、饼干、薯片，白米饭的膳食纤维1碗仅有0.5g，而糙米的膳食纤维含量是白米饭的3倍左右。一片白面包片膳食纤维含量0.5g，一片全麦或者麦麸面包可以含有2g。

• 用新鲜水果提供甜味，树莓、蓝莓、草莓这些莓类很适合作为零食，用无盐无糖无添加的坚果作为零食。一把南瓜籽可以增加5g膳食纤维，一把开心果也有3g膳食纤维。

• 增加豆类的摄入，青豆、芸豆可以炒也可以做汤，鹰嘴豆可以伴沙拉或者当零食，如果每日增加50g豆类摄入，可以增加3-4g膳食纤维，同时豆类也是高蛋白质的食物。

• 蘑菇、木耳、海带膳食纤维含量也丰富，这些干菜类没有单独列出来，特别是海带，干海带根据不同品种，100g可以含有30-50g不等的膳食纤维。100g鲜蘑菇的膳食纤维含量在2-5g。

一碗麦麸粥（8g）+1个梨（6g)+1盒树莓(7.8g)+1碗西蓝花或(5.5g)者其他绿叶菜+1个土豆（3g）+1把南瓜籽（5g)+1碗炒青豆或者豌豆汤（5g）就可以获得34.8g膳食纤维，轻易就可以达标了。再加一小碗爆米花，又可以增加5g。

参考文献：

1. https://www.un.org/zh/observances/world-pulses-day

2. Lancet 2017; 390: 2037–49

3. 食物营养数据来源美国农业部食物数据库https://fdc.nal.usda.gov/index.html

《临床营养网》编辑部

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