天塌了，我珍藏的这些助眠小技巧居然没用？

今年的世界睡眠日

主题为

Sleep Well, Live Better

（优质睡眠，美好生活）

解答几个常见睡眠问题

帮你今晚睡个好觉

图片为AI制作

睡眠时间越长越好吗？

依据国家卫生健康相关指引

不同人群的每日睡眠时长建议为

学龄前儿童10—13小时

青少年8—10小时

成年人7—8小时

老年人6—7小时

比起时长

这三个标准更重要！

入睡时间

在30分钟以内

（6岁以下儿童在20分钟以内）

夜间醒来的次数

不超过3次

且醒来后能在20分钟内再次入睡

醒来后的感觉

精神饱满、心情愉悦、

精力充沛、注意力集中

晚睡晚起算熬夜吗？

熬夜通常指主动性地晚睡

且总睡眠时长不足

如果你是长期习惯晚睡晚起的“夜猫子”

比如凌晨2点睡 早上10点起

作息规律+睡眠时长足够

就不叫熬夜 而是“睡眠时相推迟”

不过一些研究发现

晚上22点左右

人体褪黑素的分泌开始陡然增加

在这时睡觉能提高入睡效率

避免“困过劲儿”

还能够降低心梗发作几率等

因此 除非有不可抗力

不然还是推荐大家

工作日在22点—23点间入睡

平时欠的睡眠帐，节假日补回来？

请记住，睡眠都是“当日结算”！

熬夜、短睡或者是晚睡

会对脑细胞造成损伤

不能通过周末补觉来恢复

节假日睡太多

反而可能打乱下一周的作息

“晚上熬夜白天补觉”

同样也不可取

10—30分钟才是最佳午睡时长

这些“助眠小技巧”，其实没啥用

睡前喝热牛奶

可能起到睡前仪式感+心理暗示的效果

但并不能从生理层面

帮助快速入睡

睡前喝酒

虽然能缩短入睡时间

但会显著降低睡眠质量

得不偿失

褪黑素等保健品

对倒时差、轮班等造成的入睡难

有一定效果

但无法解决情绪问题等严重睡眠障碍

长期服用还可能有副作用

更不能代替药物治疗

“网红睡眠神器”重力眼罩

它营造出的黑暗环境

以及施加温和压力

确实对睡眠有帮助

但“按摩穴位”等功能属于营销话术

用一条柔软的小毛巾盖在眼睛上

也能成为平替

真有用的技巧看这里！

规律，规律，还是规律！

尽量保证稳定合理的“生物钟”

比什么都重要

舒适寝具 遮光静音

给自己营造友好的睡眠环境

睡前1小时远离电子设备

避免刺激性饮食和剧烈运动

从情绪上为入睡做好准备

如果睡眠障碍每周出现3次以上

持续1—3个月

已经影响正常工作生活

记得尽快寻求医生帮助！

来源：中国科普网 综编

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