春季运动正当时，这份春日运动指南请收好

春季运动正当时

春季是孩子长高的黄金期

运动是长高的“加速器”

如何选择运动项目

运动时有哪些注意事项

在筛选体育培训机构时如何避坑

小微为你整理了

这份春日运动指南

助力孩子在春日暖阳中健康“拔节”

家长朋友们记得收好

春天适合哪些运动

春天少有极端天气，不冷不热，适合户外运动。春天万物生长，空气清新，户外运动的舒适感强。这个季节，可以选择的户外运动方式有很多，比如快走、骑行、登山、放风筝等。

快 走

对于缺少锻炼的人来说，户外快步行走是一个不错的选择。快走可以提高人体的心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率，有稳定情绪、消除疲劳、健胃助消化的作用。特别是在郊外快走，既可以运动耗脂，还能呼吸新鲜空气，放松心情。

►准备好舒适的鞋子，行走前进行适度的伸屈运动。

►快步行走前，先选择漫步5分钟为宜。

►尽量选择在平地行走，这样对关节的损伤更小。

►走路时应展开双肩，挺胸抬头，腰部重心应置于所踏出的脚上。

►每天可以快走30—40分钟，走到“细汗微出”即可。

骑 行

骑自行车是一项典型的有氧运动，在欣赏周围风景、放松心情的同时，也可以有效地锻炼心肺能力、肌肉耐力和腿部关节，同时借腿部的运动加速血液循环，强化了微血管组织。

同时骑行可以预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病的发生；建议每次时间可以在20～40分钟左右，防止引起疲劳性损伤。

相比于其他很多户外运动，骑行显得更加亲民，无需做太多的准备，只需一辆自行车，每一个非机动车道都可以成为户外锻炼的场所。

►车座位置不应过高，且应富有弹性。

►骑车时应两腿均衡发力，臀部坐正。

►长时间骑车时，要注意调整坐姿。

登 山

登山是一项健身效果较为全面的户外运动。山中的空气新鲜，对于增加肺活量、提高心肺功能很有益处，同时登山还可使人体肌纤维增粗、提高肢体灵活度。另外，在山顶极目远眺，还可以缓解眼部疲劳、放松大脑。

►准备好舒适宽松的衣服、合脚的鞋子。

►登山时身体应前倾，但腰、背要挺直，避免驼背、弯腰姿势。

►登山时要及时补充水分，以恢复体力。

►登山前应查明路况，注意气象动态，以免发生意外。

放 风 筝

放风筝在我国有着悠久的历史。在风和日丽的大自然中，跑跑停停地放风筝可以增强心肺功能和新陈代谢，活动周身关节。眺望高空中的风筝，也可以放松眼部神经，有助于消除眼疲劳。

►应选择空旷、平坦的场地，一定不要在有高压线、电线杆的地方放风筝。

►放风筝时，头颈要避免长时间的后仰。

►留意气候变化，出现雷电等天气时，应立刻停止放风筝。

►如果风筝线意外断掉，请将断线全部收回，以免对他人造成危害。

运动要合理搭配、循序渐进

春季是孩子长高的黄金时期，一些跳跃性运动对孩子生长发育有益处，比如摸高、跳跃、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、游泳、伸展体操和引体向上等，这些运动能牵拉肌肉和韧带，刺激软骨增生，对脊柱四肢骨骼的增长有很大帮助。

在选择项目和控制运动强度时，要遵循一个“三全原则”：

一是全部的身体部位，在运动中要锻炼全部的身体部位；

二是全部的运动健康要素，速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等都要得到相应锻炼；

三是全部的运动强度，运动中的强度不能一成不变。

游泳、骑车、跳绳、伸展体操等项目，可以促进青少年在春季增高。但是，每个运动都有其不足之处，要想达到较好的运动效果，要进行一定搭配组合。

游泳：缺少骨质增强型运动，因此青少年在运动中可以搭配跳绳；

自行车：上肢锻炼会有所缺乏；

伸展体操：缺乏心肺耐力运动。

总之，家长可以通过“三全原则”来合理搭配孩子的运动。

运动前后有哪些注意事项

运动前后，都要对自己的身体状况进行简单评估。

1.观察身体有没有不适症状。

2.有没有运动的欲望，是否心甘情愿去运动。

3.睡眠是否充足，睡眠不足者不适合运动。

4.运动时，最好不要空腹。运动前适当补充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

5.如果选择户外运动，天气状况也很重要。极端的天气不适合运动，如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。

6.如果选择跑步，跑之前做一些拉伸动作，开始跑的速度不要过快，慢慢调整。

7.运动结束后，也不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。跑完步后，观察心率能否较快恢复到正常水平，同时评估身体的疲劳程度，以此判断下一次的运动安排。

要选择合规体育类校外培训机构

有部分家长想让孩子在春季动起来，又担心被五花八门的体育机构坑。小微提醒，要认清“白名单”。经各开发区和区县(市)体育主管部门审核同意，截至2026年1月22日，郑州市共有274家体育类校外培训机构取得线下培训资质。具体名单可点击查看。

来源：郑州教育综合科普中国、健康咨询报、人民日报、央视网、中国教育报、国家体育总局等。