跟腱疼？别硬跑！

如果你在跑步或行走时，脚跟上方位置会有疼痛不适，甚至会有肿胀和发热的情况，这可能是遭遇到跟腱炎了。

当跑者面临跟腱炎的困扰时，一般就要立即停止跑步训练，以免造成跟腱组织伤情的进一步恶化，否则，甚至可能有跟腱断裂的风险！挪威中长跑明星雅各布·英格布里格森近期就经历了一场跟腱部位的手术，后续面临长达几个月的康复过程。

为什么跟腱相关的伤病会如此“凶猛”？如果你曾经经历过跟腱伤病，应该是深有体会，而没有经历过的你，相信也一定不想体验一遭。

在现实中，跑者们应该如何降低跟腱伤病的发生几率？当遭遇到跟腱困扰时，跑者又该如何应对？

提到跟腱，相信很多的运动爱好者不会陌生，它位于小腿后侧，链接小腿肌肉和跟骨，是我们人体最粗大，也是最重要的一条肌腱。

跟腱是对跑步和跳跃起到关键作用的部位，在跑动时，跟腱往往要承受数倍体重的负荷，因此，一旦跟腱出了问题，就算你的腿部力量再强大，跟腱无法将力量传导到脚底，就无法完成正常的移动，这也解释了为什么跟腱撕裂的刘翔在奥运会上无法完成比赛——这绝非靠“忍耐”就能克服的伤病。

除了短跑项目，那些需要瞬间蹬伸爆发的篮球、足球等项目，运动员还面临着跟腱断裂的风险，著名的篮球明星科比、杜兰特等都曾经历过。

而在长距离跑步项目中，跟腱遭遇的多是积累性损伤，也就是我们常说的跟腱炎，通常发作在跟腱中间部位、脚跟上方4-6厘米处，另外也有可能发生于跟腱下方足跟处。

一般，早晨起床时疼痛最明显，起初迈步很明显，走开后逐渐有所缓解；而另外一种表现是，运动热身开会感觉疼痛变得轻微，但持续的运动也会加重疼痛，而且第二天疼痛会更加剧烈......

另外，跟腱炎如果不加以干预在此基础上继续施加负荷，就可能引发跟腱断裂的风险，因此，跑者面临跟腱炎首先要做的就是停跑，以免造成更严重的伤病发生。

当跑者真的需要面对跟腱炎的时候，除了停跑之外，首先想到的办法可能就是放松（拉伸、滚泡沫轴等）小腿和直接处理（超声波等物理办法）受伤的跟腱部位，这种办法短期内虽然可以减轻一定的疼痛，不过无法在根源上解决问题，也会面临较高的复发风险。

因为，这种伤病的根源在于过度超负荷，因此，除了控制负荷外，还需要恢复和提升跟腱本身负荷耐受的能力，才能在根本上解决问题。

也就是说，跑者想要安全重归跑步，关键在于强化跟腱和小腿力量，这里可以将恢复分成三个阶段进行。

站姿提踵

第一阶段，进行小腿肌肉的等长训练。这种训练方式能够使肌肉绷紧但无长度变化，可以避免对跟腱产生额外负担，在增强跟腱负荷能力、踝关节稳定性的同时，还可以有效缓解疼痛。

这样做的另一重要意义在于，停跑会造成跑者跟腱等组织负荷耐受能力的降低，如果恢复期间没有外部负荷刺激，即便跟腱康复了，也很容易在复跑时造成过度超负荷，进而导致伤病复发。

单腿提踵

小腿的等长训练方法包括站姿、坐姿提踵，可以分别强化腓肠肌和比目鱼肌，以及锻炼跟腱。而当跑者可以轻松完成3-5组，每组45-60秒的等长训练后，可以采用增加负重，或者采用单腿的方式增加负荷。当可以轻松完成单腿提踵，并且没有明显疼痛压力的情况下，跑者可以进入到以下一个阶段。

第二阶段：小腿等张力量训练。跟腱炎康复的关键在于提升其承受负荷的能力，因此，力量训练是绕不开的关键步骤。不过，此时的跑者仍需要注意控制训练的速度，避免对跟腱造成过大刺激，而等张训练就很适合安排在这一阶段。

等张训练的要点在于缓慢而匀速地进行，要求训练的发力（向心收缩）和拉长（离心收缩）过程都要相对控制，建议肌肉的发力和拉长持续3-5秒。

“坐姿”提踵

小腿后侧连接跟腱的两块肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，其中深层的比目鱼肌在跑步中起到更关键的作用，锻炼这块肌肉常有的动作是坐姿提踵。因此，跑者可以在这个动作模式上增加负重进行锻炼。

当然跑者也需要进行站姿提踵的训练，以强化腓肠肌，跑者可以从双腿开始，逐渐过度到单腿。

而无论是坐姿提踵还是站姿提踵，单腿还是双腿的锻炼，这一阶段，跑者需要逐渐增加负重的水平，才能让跟腱逐渐适应更高的负荷刺激。在具体安排上，强度可以从每组重复15次逐渐增加负重，过渡到12次、10次、8次、6次，每个强度需要适应2周作用再进行进阶。

第三阶段：增强式（跳跃）训练。跟腱在运动中的作用就像是一根粗壮有力的弹力带，因此，恢复跑步前，需要先恢复它的“弹性”，那么，这需要进行一定的爆发力训练。而恢复跳跃等爆发力训练，跑者需要使患侧的力量基本达到健康一侧的水平为前提。

跳跃等爆发力训练本身，就是难度和强度较高的训练内容，需要良好的技术要求、力量支撑、和严格的负荷安排。

在掌握好落地技术（力量缓冲）的基础上，跑者可以从双腿跳逐渐过度到单腿跳、从单次跳过度到多次跳、从原地跳过度到跳高和跳远、从低（近）到高（远）。而无论是哪种训练，都需要以跟腱在训练以及训练后没有明显压力为前提，并且循序渐进的提高训练强度和数量。

经过几周的跳跃等爆发力训练后，跟腱可以适应快速收缩的方式后，跑者就可以逐渐恢复慢跑了。

受伤后，我们会渴望着尽快重回健康状态，早日回归正常训练。不过，正所谓“病去如抽丝”，面对跟腱的伤病康复，跑者需要保持耐心，同时需要结合自己的情况，慎之又慎的安排康复训练。

而无论你处于康复的那一阶段，当感觉到自己进展不顺利的时候，都可以进一步寻求专业运动康复人士的帮助。

总结来说，引起跟腱炎的原因除了负荷的急剧变化外，还包括运动者自身的小腿肌肉过度疲劳和紧绷，下肢后侧肌肉链过紧，小腿与臀部肌肉力量不足，以及不合适的跑鞋，等等因素。

因此，要想预防跟腱伤病的发生，跑者需要在面对新增运动内容和负荷时选择更加谨慎的态度，同时，还要提升和保障自身的力量水平，优化动作控制能力，更要在日常做好充分的放松活动。

而在跟腱炎发作期间，以及训练负荷较大的时期，选择骑自行车、游泳等交叉训练，可以降低对跟腱刺激的同时，保持一定的心肺耐力训练。

此外，限制步幅，增加步频，可以一定程度的降低身体与地面的冲击，因此，步频没有达到180次/分钟的跑者需要继续努力提升自己的步频。当然，选择塑胶跑道和具有一定缓震性能的跑鞋，也能够降低一定的冲击力。

总之，伤病的发生一般是有迹可循的，跑者需要在日常训练中注意倾听来自于身体发出的“信号”，并根据情况适当的调整训练内容。而主动伤病的预防并非可有可无的环节，因为相较于受伤后的治疗，主动预防的代价就显得微不足道了。

*本文为平台观点，仅供参考，伤病治疗请谨准医嘱！