惊蛰｜顺应升发之气，一套“关节唤醒操”带你告别身体僵硬！

“春雷响，万物长”

今天迎来了二十四节气中的第三个节气

惊蛰

惊蛰的到来意味着气温回升

春雷乍动

大自然正从冬日的蛰伏中彻底苏醒

然而

随着天气转暖

我们很多人反而会觉得身体沉重、关节僵硬

甚至出现总是睡不醒的“春困”现象

过了一整个冬天

身体难免有些“生锈”

在这个万物复苏的季节

我们的身体也需要一场由内而外的“唤醒”

小体携手上海社会体育指导员队伍

带来“关节唤醒操”

助您告别身体僵硬！

上海社会体育指导员

二十四节气健身科普系列视频

第三期-惊蛰

今天

社会体育指导员代表陈文宇老师

为大家带来一套简单的“关节唤醒操”

配合科学生活小贴士

带你恢复活力、元气满满

陈文宇老师

二级社会体育指导员

国职健身教练

跑步教练

青少年体能教练

不需要复杂的器械

只需借助家里的一把椅子

通过轻柔的关节活动

就能轻松激活全身！

动作拆解：从头到脚，灵活关节

1.肩颈舒展（化解肩颈酸痛）

肩环绕：肩膀微微向上抬起，向后转动。动作缓慢轻柔，缓解肩颈的紧绷。

肩胛骨活动：双手搭在肩上，手肘向上抬起并向后转动，打开胸腔。

单臂向后转动：单手上抬（手臂无需完全伸直），贴近耳朵后慢慢向后转动，左右交替，每侧8次。

2. 躯干回旋（激活核心与脊柱）

双脚打开微微比肩宽，双手握拳放在胸前。身体微微向后方转动，左右交替。通过轻微的扭转，唤醒沉睡的脊柱。

3. 髋部摆动（借助椅子，稳固下肢）

前后摆腿：单手扶椅，单腿微屈站立，另一条腿微微弯曲，向前、向后轻轻摆动（腿无需打直），每侧8次。

左右摆腿：双手扶住椅背，大腿向左右两侧摆动，活动大腿内外侧肌肉群。

4. 膝踝激活（坐姿完成，安全护膝）

膝关节屈伸：坐在椅子上，抬起单侧膝盖，小腿向前伸直再弯曲，左右交替，每侧8次。

踝关节活动：双腿微微抬起悬空（不用打直），双脚同时做“勾脚尖”与“绷直”的动作，来回8次。

惊蛰节气 · 科学生活指南

惊蛰时节，阳气升发，我们在饮食起居上也要顺应春气。

1. 饮食：清淡升发，适量吃梨

惊蛰天气明显变暖，容易口干舌燥。民间有“惊蛰吃梨”的习俗，梨，性偏寒润，味甘酸。同时，建议多吃富含植物蛋白质、维生素的清淡食物，如春笋、菠菜、芹菜等，少食油腻。

2. 起居：早睡早起，去春困

《黄帝内经》提倡春季应“夜卧早起，广步于庭”。保证充足的睡眠，早起后可以多伸个懒腰，或者像视频里一样做这套轻柔的关节操，有助于阳气升发，缓解春困。

3. 运动：循序渐进，舒展筋骨

经历了一个冬天的“蛰伏”，肌肉韧带相对僵硬。此时运动千万不宜过于剧烈，建议以视频中的关节热身操、快走、八段锦等舒缓运动为主，微微出汗即可，让身体慢慢适应。

今日惊蛰，春雷乍动，万物生机盎然

在这个唤醒身体的大好时节

愿你如春日之草木

褪去冬日的沉闷

拔节生长！

快把这套简单的“唤醒操”转发给家人朋友

在这个生机勃勃的春天

一起“动”出好身体！

课程介绍

社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。

该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。

希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。