45~54岁是延缓大脑衰老“末班车”？除了吃好，这些事情也很重要

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本文重点摘要

大脑，是我们身体的“总指挥官”，掌管着记忆、情感与行动力。2026年初的一项国际联合研究给所有中年人敲响警钟：45-54岁是延缓大脑衰老的“末班车”，这十年间的健康投入，直接决定了晚年生活的质量。

近年来，关于大脑健康的前沿探索不断问世，其中免疫年轻化成为了延缓大脑衰老的新前沿。

文献表明，良好的生活方式、清除衰老细胞、干细胞外泌体等均对维持大脑健康有着重要的作用。

（1）良好的生活方式（包括健康饮食、良好的作息等）是免疫健康的基础保障；

（2）清除衰老细胞，可使老年机体大脑中的小胶质细胞激活水平下降，炎症因子表达减少，认知功能得到明显改；

（3）外泌体调节免疫系统的活性，抑制神经炎症，保护神经元免受损伤，这对于减轻神经退行性疾病的病理过程具有重要意义。

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本期撰文：中山大学 浅蓝

本文审核专家：江苏大学附属医院 李晶教授

不要等到50岁才开始保养。等到50岁，你已经开坏了这辆车——它已经浑身是伤，锈迹斑斑。”

——巴菲特

2026年2月，浙江大学公共卫生学院和美国哈佛大学公共卫生学院的研究团队联合在《美国医学会杂志·神经病学》（JAMA Neurology）上发表的研究警示：45至54岁是延缓大脑衰老的“末班车”，此阶段饮食对晚年脑健康至关重要。

研究追踪了近16万人，长达30年。最终发现：如果在中年坚持一种叫“得舒饮食”的模式，对大脑具有强保护作用：

首先，降低认知的下降风险——严格执行这种饮食的人，晚年记性变差、脑子糊涂的风险大大降低；

其次，会让大脑“变年轻”——这部分人的认知评分更高，大脑年龄平均年轻了0.76岁，特别是工作记忆（比如你临时记个电话号码的能力），年轻了1.37岁。

通过这项研究可知，45岁不是“中年危机”，而是“大脑保卫战”的关键转折点！

随着现代科技飞速发展，人们对脑健康的认知已超越传统范畴。

研究发现，除了均衡饮食，健康的生活方式之外，免疫系统的健康也是决定大脑健康的核心密钥。今天我们从免疫系统的角度，为大家科普大脑健康的新知识。

免疫系统：

守护大脑的秘钥

“健全的精神寓于健全的身体” 这句古老箴言，在当代神经科学研究中被赋予了全新内涵。

最新研究表明[1]，大脑的健康状态不仅依赖于神经元的完好无损，更与免疫系统的功能状态深度绑定，甚至可以说 “健全的精神寓于健康的免疫系统”。

免疫反应对学习、记忆、认知等大脑高级功能的支持作用，正在被科学研究逐一揭示，为我们理解脑衰老与认知保护提供了全新视角。

首先，大脑健康依赖于免疫系统的健康。

长久以来，科学界普遍认为大脑是一个 “免疫特权区”。血脑屏障的存在，让人们相信免疫系统与健康大脑之间泾渭分明。

然而， 现代神经科学观念已经转变，认为大脑的正常功能和可塑性需要免疫系统的支持和调节[2]。

(图片2可见参考文献1）

如图2所示[1]，免疫系统受基因及多种生活方式因素影响，包括体力活动、精神刺激、营养状况及过往经历。

这些因素共同作用于免疫适应性，进而通过大脑状态与免疫系统状态之间的复杂相互作用影响脑健康。

其次，免疫系统衰老会损害大脑。

(图片3可见参考文献1）

免疫系统的衰老，即“免疫衰老”，是影响大脑的关键因素。其主要通过炎症衰老过程、血液来源可溶性因子的变化、衰老细胞的积累、先天免疫的改变、适应性免疫的失调以及中枢神经系统屏障的损伤等机制影响大脑健康（图3）。

随着大脑衰老，小胶质细胞会发生显著的形态和功能变化，包括运动性降低、脂褐素颗粒积累增加、吞噬活性减弱以及向促炎表型转变（图4）。

(图片4可见参考文献1）

这些变化可能由多种因素驱动，如线粒体功能障碍、氧化应激、脂质代谢紊乱、细胞衰老，以及I型干扰素信号传导和细胞毒性淋巴细胞脑浸润等外在因素。

这些改变共同损害了小胶质细胞功能，加剧了衰老大脑中的神经炎症环境，从而影响整体脑健康。

延缓脑衰老的新策略：免疫年轻化

上述可见大脑的健康状态在很大程度上取决于免疫系统的健康状态。

既然免疫衰老与脑衰老密切相关，那么实现免疫年轻化就成为延缓认知衰退的重要突破口。

目前，科学家们已经探索出多种可行路径，从生活方式干预到前沿医疗技术，为保护大脑健康提供了新的希望。

（一）清除衰老细胞：精准逆转免疫衰老

针对免疫衰老的核心机制，靶向药物研发取得了重要进展。衰老细胞清除剂（ senolytics）已在动物实验中显示出显著效果：清除衰老细胞后，老年小鼠的小胶质细胞激活水平下降，炎症因子表达减少，认知功能得到明显改善[7]。

目前，这类药物已进入临床试验，用于评估其对轻度认知障碍和阿尔茨海默病患者的疗效。

（二）外泌体调控炎症微环境，保护免疫环境

其中，干细胞的外泌体（SC-Exos）疗法在大脑炎症治疗中展现出广阔前景。

图片来自文献8

外泌体在炎症治疗中通过多种机制发挥调控作用，其核心机制涉及免疫调节、炎症微环境重塑、组织修复及靶向递送治疗分子等，干细胞外泌体的抗炎作用在多种炎症性疾病（如神经退行性疾病、自身免疫病、组织损伤等）中展现出显著潜力。

敲重点

外泌体通过转运神经递质受体和活动相关的 miRNA进而调节靶细胞的兴奋性和突触可塑性，从而可以参与多种活动，

例如髓鞘形成、神经发生、突触可塑性、神经元存活和脑损伤后的再生。

同时外泌体还能调节免疫系统的活性，抑制神经炎症，保护神经元免受损伤。

这对于减轻神经退行性疾病的病理过程具有重要意义[8]。

（三）良好的生活方式：免疫健康的基础保障

规律的体育锻炼是最经济有效的免疫调节方式。运动能促进血液中释放 GPLD1、簇集蛋白、血小板因子 4（PF4）等有益因子，这些物质可穿过血脑屏障，增强海马区神经发生、改善突触可塑性、减轻神经炎症。

研究发现，长期运动还能刺激外周免疫细胞产生脑源性神经营养因子（BDNF），这种 “神经营养因子” 能有效促进神经元存活和功能维持[9]。

热量限制或间歇性禁食同样展现出强大潜力。适度减少热量摄入可显著降低全身炎症水平、增强胸腺功能、调节肠道菌群平衡，进而改善大脑的血液供应和突触功能。

实验显示，热量限制能减少老年小鼠脑内促炎因子水平，增强神经可塑性，有助于维持学习记忆能力[9]。

小结

从 “免疫特权” 到 “免疫依赖”，我们对大脑与免疫系统关系的认知转变，为应对脑衰老带来了革命性的思路。免疫年轻化不再是遥远的科学概念，而是通过科学干预可实现的健康目标。

呵护免疫系统，就是守护大脑健康。规律运动、合理饮食等健康生活方式，是维护免疫功能的基础；而不断发展的靶向治疗和免疫调控技术，则为高龄人群提供了更精准的认知保护方案。

未来，随着研究的深入，我们有望开发出更安全有效的免疫干预策略，让 “健康的精神寓于健康的免疫系统” 成为现实，帮助人们在衰老过程中依然保持清晰的思维和良好的认知能力。

参考文献：

1.Basurco L, Abellanas MA, Purnapatre M, Antonello P, Schwartz M. Chronological versus immunological aging: Immune rejuvenation to arrest cognitive decline. Neuron. 2025 Jan 8;113(1):140-153. doi: 10.1016/j.neuron.2024.12.004. Epub 2024 Dec 27. PMID: 39788084.

链接：https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(24)00882-1

2.Sørensen PS. Biological markers in body fluids for activity and progression in multiple sclerosis. Mult Scler. 1999 Aug;5(4):287-90. doi: 10.1177/135245859900500416. PMID: 10467390.

链接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10467390/

3.Baruch K, Deczkowska A, David E, Castellano JM, Miller O, Kertser A, Berkutzki T, Barnett-Itzhaki Z, Bezalel D, Wyss-Coray T, Amit I, Schwartz M. Aging. Aging-induced type I interferon response at the choroid plexus negatively affects brain function. Science. 2014 Oct 3;346(6205):89-93. doi: 10.1126/science.1252945. Epub 2014 Aug 21. PMID: 25147279; PMCID: PMC4869326.

链接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25147279/

4.Rustenhoven J, Drieu A, Mamuladze T, de Lima KA, Dykstra T, Wall M, Papadopoulos Z, Kanamori M, Salvador AF, Baker W, Lemieux M, Da Mesquita S, Cugurra A, Fitzpatrick J, Sviben S, Kossina R, Bayguinov P, Townsend RR, Zhang Q, Erdmann-Gilmore P, Smirnov I, Lopes MB, Herz J, Kipnis J. Functional characterization of the dural sinuses as a neuroimmune interface. Cell. 2021 Feb 18;184(4):1000-1016.e27. doi: 10.1016/j.cell.2020.12.040. Epub 2021 Jan 27. PMID: 33508229; PMCID: PMC8487654.

链接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33508229/

5.Rustenhoven J, Pavlou G, Storck SE, Dykstra T, Du S, Wan Z, Quintero D, Scallan JP, Smirnov I, Kamm RD, Kipnis J. Age-related alterations in meningeal immunity drive impaired CNS lymphatic drainage. J Exp Med. 2023 Jul 3;220(7):e20221929. doi: 10.1084/jem.20221929. Epub 2023 Apr 7. PMID: 37027179; PMCID: PMC10083715.

链接：https://rupress.org/jem/article/220/7/e20221929/214010/Age-related-alterations-in-meningeal-immunity

6.Sandro Dá Mesquita, Ana C. Ferreira, Fuying Gao, Giovanni Coppola, Daniel H. Geschwind, João C. Sousa, Margarida Correia-Neves, Nuno Sousa, Joana A. Palha, Fernanda Marques,

The choroid plexus transcriptome reveals changes in type I and II interferon responses in a mouse model of Alzheimer’s disease,Brain, Behavior, and Immunity,Volume 49,2015,Pages 280-292.ISSN 0889-1591,https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.06.008.

链接：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159115001610?via%3Dihub

7.Rachmian N, Medina S, Cherqui U, Akiva H, Deitch D, Edilbi D, Croese T, Salame TM, Ramos JMP, Cahalon L, Krizhanovsky V, Schwartz M. Identification of senescent, TREM2-expressing microglia in aging and Alzheimer's disease model mouse brain. Nat Neurosci. 2024 Jun;27(6):1116-1124. doi: 10.1038/s41593-024-01620-8. Epub 2024 Apr 18. PMID: 38637622.

链接：https://www.nature.com/articles/s41593-024-01620-8

8.Spinelli M, Fusco S, Grassi C. Therapeutic potential of stem cell-derived extracellular vesicles in neurodegenerative diseases associated with cognitive decline[J]. Stem Cells (Dayton, Ohio), 2025, 43(2): sxae074.

链接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39541178/

9.Gulen, M.F., Samson, N., Keller, A., Schwabenland, M., Liu, C., Gluck, S., € Thacker, V.V., Favre, L., Mangeat, B., Kroese, L.J., et al. (2023). cGAS-STING drives ageing-related inflammation and neurodegeneration. Nature 620, 374–380. https://doi.org/10.1038/s41586-023-06373-1.

链接：https://www.nature.com/articles/s41586-023-06373-1

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