天津
很多人第一次买肌酸都会被货架上五花八门的类型搞晕，什么creatine ethyl ester、buffered creatine，甚至还有独角兽口味的，其实这些都是包装出来的噱头，最有效的还是肌酸一水合物，ingredient list里只需要有这一项，其他都是没用的filler，价格还翻一倍。
选对类型后，剂量是最常问的问题，一般人每天5克就行，大体重可以加到6-7克，小体重减一点，但关键是每天坚持吃，比算着1克2克重要得多。
如果想快速让肌肉饱和，刚开始可以用负荷期，5-7天里每天分4次吃20克，之后每天3-5克维持，嫌麻烦的话直接每天5克连续吃也能达到效果。
服用时间不用太讲究，选你能记住的固定时间就行，比如和protein shake一起喝，或者运动前后30分钟内吃，搭配点含糖饮料能促进吸收。
但别和咖啡因同时喝，虽然没有确凿证据，但可能影响肌酸的strength benefits，咖啡可以早上喝，肌酸晚上吃。
连续吃肌酸一段时间，效果会慢慢出来。新手30天就能感觉到力量增长，比如引体向上能多做几个，卧推重量加个5斤，臂围和肩宽也会有变化；长期吃一年的话，力量提升更明显，能推更重的重量、做更多reps，肌肉会更饱满，不是水肿的软，而是厚实的线条，恢复也会更快，训练后的酸痛减少，能更早回到健身房继续练。
最让人担心的副作用其实不用怕，肌酸不会让你脱发，头发掉不掉主要看遗传，那些说吃了长胸毛的，大概率是刚好到了青春期。
吃的时候要多喝水，每天2-3升，帮助肌酸在肌肉里储存，肾功能不好的人最好先问医生，其他人按推荐量吃很安全。
肌酸是性价比最高的运动补剂之一，只要选对类型、坚持吃、注意多喝水，就能帮你提升训练效果，不用怕那些没根据的myths。
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