警惕！这7种“健康”食品竟能引发血糖急剧上升

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如果你上一次的冰沙让你在一个小时后精力低下，你可能需要考虑一些所谓的健康食品是如何导致血糖快速升高的。

营养师强调保持全天血糖水平稳定的重要性。“如果你的血糖升高得太快，你可能会感到‘糖分过高’，随后是血糖崩溃，这可能导致疲劳、情绪不稳和渴望，”注册营养师 Chelsey Amer说。

专家表示，这并不总是容易平衡。“管理血糖水平就像金发姑娘的睡前故事，”美国糖尿病协会营养与健康高级经理RDN Toby Smithson说。“如果水平在较长时间内超出范围，这意味着你会感觉不太好，从长远来看，甚至可能增加糖尿病并发症的风险。”

血糖激增到底是怎么回事？Jessie Inchauspé，生物化学家，《葡萄糖革命》的作者和Glucose Goddess的创始人，这样解释：“当我们给身体一些葡萄糖时，一切都很好。我们的血糖稳定，我们会感到心情很好，专注力也很强。但如果我们给身体过多的葡萄糖，血糖就会升得太快，然后在血糖激增后，会感到崩溃，你会感到疲倦、饥饿，渴望更多的糖或咖啡因，有时会感到焦虑或易怒。”

两个要学习的术语：GI 和 GL

谈论时会提到很多术语，包括GI（血糖指数）和GL（血糖负荷）。RDN Sharon Palmer，《植物驱动的击败糖尿病计划》的作者，解释了发生了什么：“健康人的身体有一个严格调节血糖的系统。吃东西后，血液中的葡萄糖上升，然后胰腺会分泌胰岛素来应对，将葡萄糖（身体的能量）送入身体细胞和组织。

“GI是一个用来衡量碳水化合物食品和饮料在吃后多快提高血糖水平的指标，”Palmer说。“高GI食品通常比低GI食品更快地升高血糖。食品的GI会根据份量、纤维含量、烹饪方法以及是否与其他食物一起食用而有所不同。”低GI被认为是55或更低，这个评级适用于大多数蔬菜、水果、坚果和最少加工的谷物。高GI食品的评级在70到100之间，包括糖果、饼干、早餐谷物、土豆、大米和面包。

帕尔默对GL表示：“这项指标更准确地反映了食物对血糖的影响，因为它也考虑了食物中的碳水化合物含量。例如，西瓜的GI值很高，但GL值很低，因为每份中相对含有较少的碳水化合物。”

根据悉尼大学的血糖指数研究服务，该服务最初开发了GI概念。它还维护着世界领先的相关食品数据库，低GL食品是指每份含有少于10克葡萄糖的食品。

已知会提高血糖的“健康”食品

“许多号称‘健康’的食品如果单独食用会导致血糖大幅上升，”因查斯佩说。她建议将这些食品的关注点从“健康”转向“愉悦”。

“吃这些食品是可以的，但我们需要把它们放回它们该有的位置：甜点类别，”她补充道。以下是营养专家的一些主要“注意事项”：

饮料：“许多植物基牛奶，尤其是燕麦奶和米奶，含有天然存在或添加的糖分，这些糖分会比人们意识到的更容易导致血糖升高，”注册营养师玛丽莎·卡普说。正如她所指出的，份量大小差别很大：“当燕麦奶只是加在咖啡里时可能没什么问题，但如果你喝的是一整杯拿铁，选择普通牛奶或无糖坚果奶可能更好。” 一份燕麦奶的GI值为49。

注册营养师 Dawn Jackson Blatner 提到运动饮料（GI 值在 65 到 100 之间）和康普茶是其他高 GI 饮料。虽然康普茶没有统一的 GI 值，但一项小型 研究显示，饮用康普茶可以降低高升糖餐（例如米饭）的 GI。

蛋白质棒： “它们可能是血糖飙升的隐形杀手，尤其是里面藏着糖分的时候，”Amer 说。“很多这种蛋白质棒的蛋白质含量不足，或者碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例不够合理，导致无法有效控制血糖。”一项关于零食棒的研究发现，GI 在 43 到 56 范围内，具体取决于配方。在另一项研究中，PowerBars 的 GI 范围显示为 56 到 58。

燕麦粥： “虽然许多品牌的燕麦粥含有一些纤维，但单独的燕麦粥往往会比你预期的更高地提高血糖水平，”Smithson 说。燕麦粥的 GI 指数从钢切燕麦的 42，到卷燕麦的 55，再到速食或快熟燕麦的 74。“挑选每份纤维含量最高且不添加糖的燕麦粥，”Smithson 建议。“可以搭配一些瘦蛋白，比如鸡蛋、低脂奶酪、坚果或坚果酱一起吃。”

寿司： “它往往是血糖飙升的意外原因，”Amer 说。这个指数显示基本寿司的 GI 值在 45 到 55 之间，但这个数值会根据你点的寿司种类、添加的酱料和食用量而有很大差异。单独一份寿司米的 GI 为 85。短粒和粘性使其更易消化，并更快提高血糖水平。

酱汁和调料：“像意大利面酱（GI 值在 23 到 35 之间）和沙拉酱（GI 值在 55 到 69 之间）这些含有隐形糖分的食物可能会造成问题，”Smithson 说。“检查营养成分表上的总碳水化合物克数很重要，目标是每 2 汤匙的份量中碳水化合物不超过 1 克。”如果意大利面酱或调料里加了很多糖，它们的 GI 值可能会更高。

奶昔和蛋白质奶昔： “它们可能含有营养丰富的成分，如水果、牛奶、酸奶、燕麦和蜂蜜，但所有这些成分都是碳水化合物，而且这些成分的总量会迅速增加，”史密斯森说。“这比选择一两种碳水化合物食物再加上瘦蛋白更容易让血糖快速上升。”关于蛋白质奶昔，卡普指出：“如果它们是用加糖的粉末制成的，或者与香蕉、蜂蜜或调味酸奶混合，那么它们可能是罪魁祸首。”

奶昔的血糖生成指数（GI）可能差异很大，但最近的研究指出，所研究的类型的GI范围从35到40。自然来说，不添加糖的奶昔GI可能会更低，特别是如果它们包含富含纤维的水果或种子。许多商业奶昔和蛋白质奶昔并未包含在主要的GI数据库中，如悉尼大学GI数据库或经过同行评审的GI表。

米饼： “是的，它们轻便且低热量，但它们的血糖生成指数很高，因此可能会导致血糖迅速上升，”卡普说。米饼的 GI大约是85，将其归类为高GI。

保持血糖稳定的快速技巧

卡普说，阅读标签总是个好主意。“检查总糖和添加糖的含量，因为即使是看起来健康的食物，比如燕麦、酸奶或奶昔，也可能含有意想不到的糖分。”（美国心脏协会建议将添加糖限制在每天卡路里的6%以内。对于大多数美国女性，这不超过每天100卡路里，或约6茶匙糖。对于男性，这不超过每天150卡路里，或约9茶匙。）

还要注意食物是否含有蛋白质、脂肪或纤维，因为这些营养素有助于减缓糖分进入血液的速度。高碳水化合物但缺乏这些平衡营养素的食物更容易导致血糖飙升。”

注册营养师 杰琳·琼斯还建议仔细阅读食品标签。“为了避免血糖飙升，检查添加糖的百分比，避免添加糖超过产品总重量20%的食品，”她说。添加糖超过20%的食品被认为是“高糖”食品。

还有另一种简单的方法来保持身体平衡。“避免餐后血糖飙升的最佳方法之一是散步或进行一些轻度活动，”阿梅尔说。“这有助于你的身体利用你摄入的碳水化合物。”

琼斯表示赞同：“我建议我的客户在吃完饭后10到15分钟起身活动，以帮助消化并降低血糖。”

高GI食品的负面长期影响

这些高GI食品可能会导致偶尔感到下午疲劳，但重要的是要知道它们也可能对长期健康产生不利影响。“短期内，偶尔的血糖飙升会让你感到疲惫、无法集中注意力和想吃东西，”布拉特纳说。“但随着时间的推移，频繁的血糖激增可能会导致炎症、体重增加和潜在的胰岛素抵抗。”

虽然吃高GI食品可能会让你暂时感到无精打采或虚弱，但养成这种饮食习惯可能会产生长期影响。“当你的血糖保持平衡时，你的身体能持续提供稳定的能量，你的情绪、注意力和新陈代谢运作顺畅，”卡普说。“但当血糖波动过快时，这些反复的激增会给你的身体带来负担。”

琼斯还提到了其他长期关注的事项：“研究表明血糖飙升的长期后果是促炎的，可能导致自由基损伤，这可能与癌症、心脏病和衰老有关。”

卡普总结道：“一般来说，我们希望以让我们感觉良好、充满活力的方式吃东西，而不是感到迟钝或困倦。当你保持血糖稳定时，你会感到更有精神、更专注。”