技术｜专家把脉：力量训练应该集中在腰部和下肢

请问，我感觉我的力量不够怎么办？平常打雷霆70和紫金利爪，非常轻松高远、轻松底线，反手依旧。今年买了雷霆100二代，打了发现中杆很硬，然后甜区也小，打得很吃力我想把力量练起来。请问该如何练？

（辰曰）

因为换了一把拍子，而使高远球不能打到底线。我觉得首先这不是力量的问题，应该是技术的问题。拍子的区别没有特别的明显，不外乎就是头轻、头重，中杆比较硬或者软一点，整体重量轻或者重一点。任何专业队的运动员或者体校的运动员，都不会因为拍子的变化，而不能把高球打到后场。相信我，你最重要的问题应该是技术方面，而不是因为拍子。

当然，增加上肢力量不仅能帮助提高技术，还可以避免受伤。延长运动寿命。增加力量训练是正确的。羽毛球的发力技术叫鞭打动作。顾名思义，就像鞭子一样抽打。因此羽毛球的上肢主要是协调发力。力量不是最重要的，而是要协调。因此，在羽毛球运动中，上肢主要的训练是小臂。如果双打打得多，杀球多的话，那增加点肩部的力量是很有必要的。

羽毛球更多的力量训练应该集中在腰部和下肢。因为羽毛球的跑动是很多的，下肢力量的强弱会影响我们的移动速度，腰腹肌的力量是会影响我们的身体姿态的控制。如果说具体训练方法的话，有很多，像上肢力量的正反手曲臂、颈后举、推举等；还有肩部的卧推、双杠等；还有腰肌，侧腰肌、背肌训练；下肢力量有负重半蹲、负重弓步和提踵等等。

对业余球友来说，平时怎么训练自身的专项力量？应加强哪些针对性的力量练习？怎么加强？

（LXD）

你的想法是非常合理的，目前大部分业余羽毛球球友还没有意识到力量训练在平时训练中的重要性。羽毛球运动因为项目特点，击球点几乎无处不在，因此，对打球者的力量要求也是较高和较全面的。

在专业队，国家队的训练中，力量训练是非常重要的内容，每周至少进行2-3次，每次1-2小时。对于业余球友来说，我们不可能有这么多的时间进行力量训练，但是，进行适当的力量训练是必要的。它对于我们提高技战术水平、防止伤病能起到立竿见影的作用。

我建议球友们一周进行一次力量训练，训练时间控制在1小时以内，训练项目4-5个，包括上肢的手腕曲、前臂的颈后举力量练习，下肢的提踵和小腿负重弓箭步练习，还可以加一个背肌训练。每个项目做5-6组，每组练10次左右，负重多少由个人的能力来定。

以上训练项目基本都是练的专项力量，基本涵盖了羽毛球常用技术所需要的肌肉群。如果坚持一段时间练习，一定能见到好的效果。

练习深蹲是不是可以快速地提高下肢力量，使自己的步法轻便呢？前提是步法正确。

（错位的海洋记忆）

下肢力量的增强无疑对步法的提高有很大帮助。负重深蹲这个下肢力量的训练项目主要提高的是后臀肌肉群和大腿肌肉的力量，在专业的力量训练中，属于提高基础力量的训练项目，10年前或更早以前，这个项目就是各专业队和国家队的必练项目。

目前，随着我们对羽毛球运动项目的了解更加深入，对该项目体能训练的要求更加专业化，负重深蹲已基本排除在专业队和国家队的体能训练项目外。它的主要弊端是容易造成腰肌和膝盖的损伤，训练的针对性不强。我的意思是，提高力量对提高步法的能力的确有较大的帮助，你可以找到更好的训练项目来提高下肢力量。不过，提高步法的灵敏性光靠提高力量是不够的，准确的说，帮助不是很大。力量的提高，最大的作用是提高被动时下肢的挣扎能力、主动时的蹬跨幅度和步法移动的耐久力。轻便的步法有一半是天生的，它体现在肌肉做功时的单位反应时间和肌肉与体重比，后天的训练主要在对步法节奏的准确把握、正确合理的步法以及下肢力量的保障。