在烟火气中养出好肝来：这份“药食同源”春季食谱请收好

“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣”，《黄帝内经》早已点明春季养生核心是顺应自然、养护生机。人体五脏中，肝属木，与春季“生发之气”同频共振，提示春季是肝气最旺盛也最需养护的黄金期。若养护不当，易出现情绪烦躁、失眠口苦、疲劳乏力等不适，为秋冬健康埋下隐患。

提到养肝，很多人陷入误区：要么盲目吃保健品，要么认为“养肝就是只吃素”。其实中西医在养肝理念上有高度共识——药食同源，辨证施养。中医强调“养肝先调气，食养胜药养”，通过食材性味搭配调和肝气；西医注重肝脏代谢功能，主张合理膳食减轻肝脏负担。日前，黑龙江省康复医学会常委、黑龙江省第六医院老年医学中心主任、哈尔滨市职业技术大学医学院特聘讲师刘丹娜根据多年来中西医结合临床经验，在采访中为大家整理科学实用的春季养肝食谱，为一整年的健康打下坚实基础。

中西医共识：春季为何必养肝？

中西医均重视春季养肝的重要性和必要性。肝主疏泄、主藏血，是人体“气机枢纽”，负责调节全身气血运行和情绪波动。刘丹娜强调，春季阳气上升，肝气随之生发，若疏泄不畅则会导致肝气郁结，表现为情绪低落、胸闷嗳气、食欲不振；若肝气过旺则会引发肝阳上亢，带来头晕易怒、失眠多梦、口干目赤等症状。且春季风邪盛行，易侵袭肝经，进一步加重肝脏负担。因此，春季养肝的核心是疏肝理气、滋养肝阴，让肝气得以顺畅生发。

西医认为，肝脏是人体最大代谢器官，负责解毒、合成蛋白质等功能。刘丹娜解释，冬季藏养后体内积累代谢废物，春季新陈代谢加快，肝脏负荷增大；春困本质是肝脏代谢能力下降所致大脑供血不足，而饮食不当更会加重肝脏解毒负担。由此不难看出，西医养肝关键是减轻负担，补充所需营养。

一句话，无论是中医的“顺应生发”，还是西医的“代谢养护”，都离不开饮食调理，药食同源正是将食材营养与药用价值结合互补，温和养肝才更安全有效。

药食同源养肝原则：中西医联手避误区

刘丹娜告诫说，药食同源的核心是“食材即药材”，但必须遵循如下3个原则，以避开养肝误区——

原则一：中医辨证，因人而异。体质偏热易上火者，适合芹菜、菠菜、菊花等清热养肝食材；体质偏寒手脚冰凉者，宜吃生姜、红枣等温性食材；气血不足面色暗沉者，可选择枸杞、桑葚、猪肝等补血养肝食材，切忌人云亦云，盲目跟风。

原则二：西医控量，减轻负荷。肝脏代谢能力有限，过量摄入蛋白质、脂肪会加重负担，甚至诱发脂肪肝。春季养肝需清淡均衡，控制肉类、油脂摄入，多食蔬果和粗粮。

原则三：药食结合，温和为主。药食同源食材不能替代药物，有肝脏疾病者需遵医嘱饮食；优先选择天然新鲜食材，避免腌制品、油炸食品等加工品，减少肝脏解毒压力。

分时段药食同源食谱：一日三餐，养肝不重样

刘丹娜结合养肝原则，精心整理出“一日三餐+加餐”食谱，食材常见，做法简单，兼顾美味与养生。

早餐：温润易消化，有助于唤醒肝脏代谢，为一天的肝脏工作打下基础。推荐1：枸杞小米粥+蒸山药。小米性温味甘，能健脾和胃、补益虚损，为肝脏提供温和且易吸收的能量；枸杞性平味甘，中医认为其能滋补肝肾、益精明目，西医研究发现，枸杞中的枸杞多糖能保护肝细胞，增强肝脏的抗氧化能力，减少自由基对肝脏的损伤；山药性平，健脾养胃、益气养阴，能减少肠胃消化负担，间接减轻肝脏的代谢压力。做法：小米提前浸泡30分钟，加水煮至黏稠，出锅前10分钟加入10—15粒枸杞搅匀；山药去皮切段，放入蒸锅中蒸15分钟，蘸少量蜂蜜食用，口感温润易吸收。推荐2：菊花红枣粥+水煮蛋，菊花清肝明目、疏散风热，适合春季风邪较重、容易上火的人群，红枣补中益气、养血安神，搭配水煮蛋补充优质蛋白，兼顾养肝与营养。

午餐：均衡营养，疏肝理气。推荐1：芹菜炒百合+清蒸鲈鱼+杂粮饭。芹菜疏肝理气，百合滋养肝阴，鲈鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，杂粮饭促进肠道蠕动、减轻肝脏负担。做法：芹菜百合清炒调味，鲈鱼蒸10—12分钟淋生抽，搭配杂粮饭。推荐2：菠菜猪肝汤+清炒西兰花+小米饭，猪肝每周吃1—2次，每次50—100克为宜。

晚餐：清淡少量，滋养肝阴。推荐1：冬瓜薏米汤+清炒茼蒿+杂粮粥。冬瓜利水消肿，薏米保护肝细胞，茼蒿平肝安神。做法：冬瓜薏米煮20分钟，茼蒿清炒调味，搭配杂粮粥。推荐2：银耳百合汤+凉拌黄瓜+小米粥，滋养肝阴，避免夜间肝脏负担过重。

加餐：下午3—4点补充营养，缓解肝脏疲劳。推荐1：桑葚干（每天10—15颗）+杏仁（每天3—5颗），增强肝脏抗氧化能力。推荐2：菊花茶+核桃，清肝明目、补充营养。

养肝小贴士：饮食之外，这些习惯更重要

刘丹娜友情提示说，肝脏健康离不开良好生活习惯，她结合中西医理念，总结出如下4个小贴士——

保证睡眠：夜间11点至凌晨3点是肝脏修复时间，需保证每天7—8小时睡眠，晚上11点前入睡，避免熬夜伤肝。

调节情绪：“怒伤肝”，不良情绪会加重肝脏负担，可通过散步、踏青等方式缓解压力，保持心情舒畅。

适度运动：每天30分钟有氧运动，如快走、慢跑，促进血液循环，减少肝脏脂肪堆积，增强肝脏活力。

避免伤肝行为：不过量饮酒、不滥用药物，少吃腌制品、油炸食品，化解肝脏解毒压力。

最后，刘丹娜总结说，“春季养肝，顺应自然，药食同源，润物无声！”肝脏是人体的“解毒器”，也是“养生之本”，其健康与否直接涉及全身机能。春季正是养护肝脏的“黄金期”，不必追求昂贵的保健品，也不必刻意节食忌口，只要遵循中西医的养生原则，搭配科学合理的药食同源食谱，养成规律作息、愉悦心情、适度运动的良好习惯，就能让肝脏保持健康活力，有效预防春季肝气不畅酿成的各种不适。祝福大家在这个春暖花开的季节，养出好肝气、好身体，不负春光，不负健康。（衣晓峰）