河南人专属轻断食食谱：好坚持、不伤胃

□全媒体记者 张馨月

近日，一则“东北虎因春节被高频投喂启动轮流轻断食”的消息引发关注。为了让这些“大块头”的肠胃减负，动物园特意安排它们减少进食、调整状态。

这让不少网友会心一笑：连老虎都需要节后调理，那春节期间大鱼大肉猛吃的我们是不是该轻断食了？河南人如何科学调整饮食？

园区喂养的东北虎。图据黑龙江东北虎林园公众号

节后“胖三斤”多数是“水胖” 清淡饮食能回落

春节期间高脂高蛋白饮食扎堆，确实容易让消化系统“超负荷”。

“不少人节后称体重，发现‘胖三斤’，其实大部分是‘虚胖’。”郑州大学第五附属医院临床营养科副主任医师丁丽敏解释，这主要和高盐、高油饮食导致的水钠潴留以及肠道积食有关，并非全是真脂肪。

尤其是河南、华北地区饮食偏咸，节日里卤味、火锅、汤面、酱油调味的菜肴吃得多，身体会因钠离子增多锁住更多水分，表现为脸肿、腿沉、体重上涨。“这种水肿型体重增加，只要恢复低盐、清淡饮食，保证足量饮水和规律作息，3～7天就会明显回落。”

丁丽敏提醒，若连续多日超标吃、久坐不动，多余热量会转化为身体脂肪，那时再想瘦就需更系统的干预。

河南人专属轻断食食谱 好坚持、不伤胃

考虑到河南、华北人脾胃偏弱、喜面食、口味重的特点，丁丽敏推荐“16+8”轻断食法，即一天中所有食物在8小时内吃完，剩余16小时仅喝水或无糖茶（避免含甜味剂的0卡饮品），兼顾养胃和易坚持：

进食窗口推荐：10：00～18：00。

●早餐（10：00）：小米粥/玉米糊/山药粥+水煮蛋1个+凉拌黄瓜/小青菜；

●午餐（13：00）：杂粮饭/蒸红薯/蒸南瓜+清炒鸡胸/瘦牛肉/鲫鱼+西蓝花/菠菜/油麦菜；

●晚餐（17：30前完成）：冬瓜丸子汤（少油）/番茄鸡蛋汤+凉拌豆腐/菌菇青菜+半个杂粮馒头。

断食期16小时内，仅喝白开水、淡茶水、黑咖啡、无糖苏打水，不碰饮料、奶茶、酒、汤粥、牛奶及坚果零食。

“这套食谱用的都是本地常见食材，少盐少辣少油，避开了胡辣汤（重油版）、油馍、炸物等高负担食物，既符合饮食习惯，又能给肠胃减负。”丁丽敏说。

这些人别试轻断食 替代方案看这里

并非所有人都适合轻断食。郑州大学第五附属医院临床营养科副主任医师丁丽敏特别提醒，以下人群绝对禁止：

●胃肠疾病患者（如胃溃疡、胃炎活动期）

●糖尿病患者（尤其用胰岛素者）

●低血糖病史者

●孕妇、哺乳期女性

●儿童青少年

●70岁以上老人

●有进食障碍史、营养不良者。

对于这些不适合轻断食的人群，可以采取下面替代疗法，不限制时间：

●减量不减餐。保持一日三餐规律，但每餐只吃七分饱。

●饮食结构调整。每餐多菜+蛋白+少量杂粮，严格执行“少油、少盐、少糖”，将精米白面换成易消化的粗粮和粥品。

●增加修复性食物。多摄入山药、南瓜、小米等养胃食材，帮助修复受损的胃肠黏膜。

●多喝水，戒奶茶饮料。不饿肚子、不熬夜。