膳食金字塔倒过来了？美国新版饮食指南 8 条核心建议速览

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2026年1月7日，美国卫生部与农业部联合发布《2025-2030膳食指南》，这是时隔5年的权威更新。背后原因触目惊心：美国近 90% 医疗支出用于慢性病治疗，70%成年人超重肥胖，12-17岁青少年中三分之一处于糖尿病前期。新版指南直指核心：“真正食物”，即完整的、营养丰富且天然存在的食物，包括优质蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物，同时大幅减少摄入含有精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂的深度加工食品，这与我国 “食养为先” 的健康理念不谋而合。

新版指南玩出了“反套路”——用“倒置食物金字塔”取代传统层级结构，将蛋白质、乳制品、健康脂肪、果蔬置于顶层，而全谷物类则位于最下层。这意味着每餐应优先吃优质蛋白，如鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品等，再搭配蔬果和全谷物，彻底改变“主食占比过半”的传统模式。

八大核心要点

1

摄入适合自身的食量

所需热量取决于年龄、性别、身高、体重和身体活动水平，建议选择白开水或无糖饮品，关注食物和饮品的份量大小。

2

每餐优先考虑蛋白质食物

强调每一餐优先摄入优质、营养丰富的蛋白质食物，包括鸡蛋、禽肉、海鲜、红肉等动物来源的蛋白质食物，以及豆类、坚果、大豆等植物来源的蛋白质食物。蛋白质摄入目标为每日每公斤体重1.2-1.6克，可根据个人热量需求调整。可选择烘烤、炙烤、快炒或烧烤等方式替代油炸做法。建议食用不含或仅含少量添加糖、精制碳水化合物、淀粉及化学添加剂的肉类。

3

摄入乳制品

乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的重要来源。建议选择全脂且无添加糖的乳制品，每日3份（以2000卡路里饮食模式为参考）。

4

全天摄入蔬菜和水果

每日摄入3份蔬菜和2份水果，优先选择新鲜、完整形态的蔬菜和水果，100%果蔬汁应限量饮用或加水稀释。

5

摄入健康脂肪

健康脂肪存在于肉类、禽肉、鸡蛋、富含omega-3的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和牛油果等食物中，烹饪时优先选择橄榄油等富含必需脂肪酸的油脂。

6

注重全谷物

优先选择富含膳食纤维的全谷物，每日2-4份，根据个人热量需求调整，大幅减少高度加工的精制碳水化合物摄入（如白面包、即食早餐，饼干等）。

7

限制深加工、添加糖和精制碳水化合物

建议避免摄入高盐、高糖的深加工食品，例如含大量添加糖与钠的薯片、饼干、糖果等包装零食，以及各类预制食品和即食快餐。优先选择营养密集的食物和家庭自制餐食。外出就餐时，也尽量挑选营养均衡、食材新鲜的菜品。限制摄入含有人工香精、石油基色素、人工防腐剂及低热量非营养性甜味剂的食品和饮料。避免食用如汽水、果汁饮料和能量饮料等含糖饮料。对于添加糖，建议一餐中添加糖摄入不超过10克。

8

限制酒精饮品

减少酒精摄入，孕妇、酒精使用障碍康复期人群或无法控制饮酒量的人群应完全避免饮酒，有酗酒家族史的人群，应注意饮酒行为及相关成瘾风险。

该指南是根据美国居民的饮食习惯与社会流行病学背景制定的，不一定全部适合我国，大家不必照搬“倒金字塔”，但减少精制碳水（白米饭、白面包）的摄入，把它替换为杂粮、薯类是必要的。减少深加工食品摄入，少油少盐少糖也是必要的。

饮食是健康的基石，新版指南的核心逻辑 ——“回归天然、拒绝加工”，正是预防慢性病的关键。无论遵循何种指南，适合自身情况、科学搭配才是最优选择，慢性病患者建议在医生或营养师指导下调整饮食方案。

来 源 / 武汉协和内分泌代谢病科

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