每天“手臂开合”100次，背薄了、拜拜肉也消除了，皮肤变紧实了

今天给大家分享6个上肢+背部练习动作

可以瘦背、瘦手臂，改善富贵包、含胸驼背等不良体态，更重要的是，背部练习，还能改善垮脸哦

坚持每天练习2-3组，有效疏通肩颈经路淤堵，让气血回流到颈部和面部，脸上气色好了，皮肤都变得紧实了。

动作十分简单，随时随地可以跟练，每个动作李丹老师都写了详细的步骤和注意点，新手建议看完再练，效果更好！

动作1：

• 双腿并拢，跪坐在垫面上
• 双手放在头部后侧
• 手肘头部前侧相互靠近
• 吸气，头颈脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收紧
• 呼气，背部发力，双手臂向后打开
• 肩胛骨向背部中间用力夹
• 吸气，还原，手肘相互靠近
• 肩胛骨相互远离
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程头颈脊柱延展正位，不要弯腰拱背头前倾，保持身体正位，将意识关注在背部，用背部发力做动作，效果更佳。

动作2：

• 跪坐，双手臂两侧打开
• 屈手肘，大臂平行地面
• 大小臂90度，掌心朝前呈“山”字
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 身体正位，腰背立直
• 双小臂身体前侧靠拢
• 呼气，背部发力，双手臂向两侧打开
• 肩胛骨向背部中间用力夹
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程保持头颈脊柱正位的前提下，用背部发力做动作，膝盖不好的人，可以选择坐立或者站立练习，效果也很好。

动作3：

• 跪坐，吸气，双手臂向两侧伸直
• 手掌立起来，指尖朝上
• 呼气，背部发力
• 屈手肘肩胛骨相互靠拢
• 大臂夹住背部两侧
• 吸气，双手臂用力向两侧推
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程腰背立直，不要塌腰翘臀弓背，双肩外展打开，手肘向后夹住背部，背部越用力，练习效果越好。

动作4：

• 跪坐，双手臂向上举过头顶
• 大拇指相互靠近，掌心朝前
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 腰背立直，身体一条直线
• 呼气，背部发力
• 双手臂向后向下拉，大臂夹背
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，头颈延展正位，将意识关注在肩胛骨上，背部发力，肩胛骨用力夹。

动作5：

• 跪坐，双手放在背部后侧
• 掌心朝后，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，肩背发力双手臂向后
• 肩胛骨向身体中间夹
• 呼气，含胸拱背，肩胛骨相互远离
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程将意识关注在呼吸上，吸气，打开胸腔背部向后夹，呼气，拱背，肩胛骨尽量远离，动作配合呼吸，练习效果更好。

动作6：

• 跪坐，屈手肘，双手放在双肩上
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 腰背立直，身体一条直线
• 呼气，肩背发力
• 双手肘带领手臂向前向上向后划圈
• 重复练习10-20次

注意点：脊柱延展正位，腹部核心收紧，身体稳定，双肩放松下沉，用背部发力带领手臂走最远路线划圈，新手动作慢一点，效果更佳。