这4种你以为健康的食物，会让血糖偷偷飙升

说到早餐，似乎每个人都有自己心中的“经典款”。

但你或许没意识到，一些看似“健康”的早餐食品，可能会悄悄让你的血糖水平陷入剧烈波动的困境……

今天，小编就来给大家说说4种隐藏的“血糖刺客”，快来看看，这里有你爱的那一款吗？

这4种食物

会让血糖坐上“过山车”

01 全麦吐司

很多人爱吃的全麦吐司，其实是个“升糖大户”，它的升糖指数和普通白面包不相上下。

你可能会感到奇怪，不是说全麦很健康吗，为什么升糖这么厉害？

事实上，真正能稳住血糖的全麦是指“全谷物”，也就是保留了完整颗粒结构的粮食，比如糙米、燕麦粒。

而市面上大多数的全麦吐司，其实是把全麦磨成粉再做的面包，谷物的完整结构已经被破坏了，有些还会额外添加不少的糖和油。

这样小小一片碳水化合物通常两三口就吃完了，在胃肠道消化得特别快，血糖当然也会跟着飙升。

02 混合燕麦片

第二个容易让人掉坑的是，看起来很健康的混合燕麦片。

燕麦“低糖、减肥”之名广为流传，它含有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维，能够在肠道中吸水形成粘稠物质，从而增加饱腹感，延缓消化进程，有助于维持血糖稳定。

不过，混合燕麦片可就是另一回事了。为了提升口感，商家会在混合燕麦片中添加糖、油及各种调味成分，有些还会混入大量水果干、坚果、玉米片等，甚至经过膨化处理。

这种混合燕麦不仅含糖量高，还可能含有反式脂肪酸。营养价值没有多少，升糖指数却很高，很容易造成血糖的剧烈波动。

03 糯玉米

糯玉米也是个不折不扣的“升糖刺客”。

它的问题出在淀粉的结构上，糯玉米、粽子、年糕等糯性食物的支链淀粉含量特别高，这种淀粉被消化酶分解得非常快，所以升糖速度比普通米饭还猛。

有些朋友觉得早上啃根糯玉米当代餐很健康，结果餐后血糖可能比吃碗面条升得还高，这就是糯性淀粉的威力。

04鲜榨果汁

实际上，将水果榨汁不仅会严重破坏膳食纤维、维生素等营养成分，对血糖健康也并不友好。

当我们直接啃一个水果时，水果中的果糖释放得很慢，人体的血糖也不会一下子冲上去。

一旦把水果榨成果汁，细胞壁全被打碎了，糖就变成了“游离糖”，吸收速度飞快，就像脱缰的野马，直接冲进你的血液，造成明显的血糖波动。

即使你一点额外的糖都没有加，这杯果汁也与“浓缩糖水”没什么区别了。

早餐这样吃，血糖稳一天

早餐，就像启动全天代谢的“第一把钥匙”。

对普通人来说，经过夜间8-12小时的禁食，人体调节血糖的关键激素“胰岛素”会变得格外敏感。

早餐的“第一口”，很大程度上决定了胰腺这一天的“工作节奏”。

因此，想要维持一天的血糖平稳，除了规避上述这些“血糖刺客”之外，学会合理搭配早餐也至关重要。

海外《临床营养学杂志》上的一项研究发现，与摄入高碳水早餐的人相比，吃低碳水早餐的人餐后血糖峰值平均降低了30%，血糖波动幅度也减少了25%左右。

不仅如此，早餐吃低碳水的人的全天血糖水平都更为稳定，甚至在后续的午餐和晚餐中也倾向于摄入更少的热量。

那么，究竟哪些食物属于“低碳水早餐”，我们又该如何搭配，才能吃得既满足又健康呢？

低碳水优质早餐的关键在于：适量全谷物主食、膳食纤维、优质蛋白和健康脂肪。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们可以通过谷薯类、蔬菜水果、肉蛋类和奶豆坚果这4类食物来满足这些营养需求，而早餐热量应当控制在400~500大卡之间。

你可以参考下面这个早餐“黄金”公式，轻松搭配出一份理想的低碳水早餐：

1拳头粗粮主食 + 1小盘蔬菜或水果 + 1个鸡蛋或鸡腿 + 1杯奶类或豆浆

这样搭配既能保证营养均衡、满足日常能量需求，又能很好地稳定血糖、降低肥胖风险。

-本文综合自：华为运动健康、健康时报、生命时报-

图片部分来源：华为运动健康

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