忙到没空运动？先把这件小事做对，越做越“赚”

总是想坚持运动，可是一天忙下来，脑子就像是被塞满了，身体也像是被掏空了。你知道该动一动，但一想到换衣服、出门、找场地、坚持半小时，热情就先掉了一半。

于是很多人的运动计划，就在这样的状态里，三天打鱼两天晒网，当然我最推荐的还是把运动摆在特别特别特别高度的优先级，把一天中最不容易被打扰的时间，比如早上起床后吃饭前，或者吃饭后上班前，固定的划分给它。

另外运动形式也不重要，最优先级的时间划给运动，然后每天坚持最重要。而在所有的运动里，走路不挑场地，不挑装备，强度还能自己调。

你可能说走路也太普通了，它只是看起来普通而已，这篇文章我们就从研究到实践，系统的说说走路的好处。

一、先别纠结一万步：走到“够用的量”，就已经很值

中国居民膳食指南建议：每天主动身体活动，最好6000步，那再加上那些无意溜达的步数，还不得达到8000-10000步才能达标啊。

想到这是不是立马有了畏难情绪？

其实咱们不用一上来就追求8000-10000步，循序渐进增加就行，而且也不用非要走到8000-10000步。

一项发表在《TheLancetPublicHealth》的系统综述与荟萃分析，和每天约2000步相比，每天约7000步与更低的全因死亡风险相关，心血管疾病风险也更低；走到大概10000步后，全因死亡风险仍更低，但降幅已经不像前面那段那么大[1]。

所以把最终目标定到7000步就不错，性价比非常高。

➡️再说说走路和2型糖尿病的关系。

一项基于可穿戴设备数据的队列研究发现：每天步数更高与未来2型糖尿病发生风险更低相关；而且每多1000步/天，风险仍会进一步下降（aHR约0.83）[2]。

这么看走路对健康的好处还真挺多，那具体如何循序渐进？

可以每周比现在多1000步，1000步大概是10分钟左右，然后慢慢增加6000–8000步就行。

二、已经能走不少的人：别只看步数，试着把其中一段走快一点

当你能稳定走到六七千步后，下一步不用继续硬凑更多步数，更聪明的方式是：把其中一部分走得更有劲儿。

UKBiobank的一项前瞻性队列研究观察到：与慢走相比，中等速度和快走的人，发生心律失常的风险更低[3]。

研究还提示，这种关联在一些人群里更明显，比如女性、60岁以下、BMI<30、以及有高血压或多种慢病的人群[3]。

这不是说只有这些人才需要走快，而是提醒我们：强度这件事，确实能让走路更值。

那怎么判断自己走得够不够快呢？最省心的办法是做个说话测试：

✅舒服走：能正常聊天，呼吸略快，但不费劲。

✅快走：还能说话，但要停顿一下换气，唱歌基本不行。

很多人坚持不下去，不是因为做不到，而是因为一上来就把标准定得太高，所以你不需要全程快走，可以3分钟舒服走+1分钟快走，循环5次，一共20分钟。

三、走路对情绪的帮助，真的不是安慰剂

如果你最近有点疲惫、烦、睡不踏实，或者总觉得心里堵着一口气，我反而更想劝你：先别逼自己去做很猛的运动，真的先把走路捡起来。

一项纳入33项研究、总计9万多名成年人的系统综述与荟萃分析发现：每日走路更多与抑郁风险更低相关；以大概5000步为参照，每天多走1000步，抑郁风险会进一步降低（相对风险下降大约9%）；达到约7000步/天时，抑郁风险更低[4]。

虽然走路不能帮赶走抑郁源头，但是只要经常走一走，脑子更清醒、睡前更放松、心口那股闷更容易散是真的。

如果你不知道怎么开始，给你三个非常生活化的版本：

✅下班清空版：固定一条路，20分钟，不追求速度，重点是让大脑从工作模式里退出来。

✅社交版：把聊天从餐桌挪到路上，边走边说，比坐着聊更放松，也更容易坚持。

✅日光版：中午10–15分钟，晒着太阳走一走，下午更不容易犯困，情绪也更稳。

四、对大脑来说，走路这件事越早开始越好，但现在开始也完全不晚

不要等老了才担心大脑是不是退化了，现在走起来让他更灵光吧。

一项基于Framingham Heart Study数据、发表在《JAMA Network Open》的队列研究把体力活动放到不同生命阶段来看。

结果发现：中年时动得多的人，后来得痴呆的风险更低；和中年时活动量最低那组相比，中年活动量更高的组，痴呆风险更小。

老年时保持较高活动量的人，痴呆风险同样更低；老年活动量最高那组，相比最低那组，痴呆风险也更低。[5]

所以，不要等有时间了再动，越忙的时候，越需要这点可持续的活动量帮你兜底。

五、把同样的路走得更值：饭后那10分钟，是隐藏的加分项

很多人问：什么时候走路最好？

答案当然取决于你的生活，但如果你想要一个最容易看到好处的时机，强烈推荐饭前饭后走。

一项关于餐前/餐后身体活动与血糖控制的荟萃分析提示：无论是餐前还是餐后进行身体活动，都可能对餐后血糖有改善作用，具体哪种更优会受人群、运动方式与时长等因素影响[6]。

而在1型糖尿病使用闭环胰岛素系统的成人中，有随机交叉试验发现：晚餐前20分钟步行相比晚餐后步行，更能降低晚餐后的血糖波动[7]。

所以把走路放在进食前后吧，代谢更稳。

还有哪些细节能更好实现吃饭前后走路呢？

✅选一天里你最容易做到的一餐，通常是晚饭，不用像早上、中午那样赶着上班。

✅饭后先不坐下刷手机，走10分钟，在小区绕一圈、在家里来回走也行。

✅走得微微出汗最好；真没力气，走到身体热起来也可以。

你不需要每顿都做，也不需要走到很累，关键是坚持走。

还有，一双合脚的鞋、一个你喜欢的播客、一个安全又不无聊的路线，都比“鸡血”更管用。走路这件事，靠的是舒服感和可重复。

走路总体上很安全，但如果你出现这些情况，请先评估再加量：明显胸痛、走几步就喘到说不出话、头晕要晕倒、近期急性发作的心肺疾病等。

如果是膝痛、足底筋膜痛、胫骨疼这类常见问题，通常不是“不能走”，而是先把量降下来、路面选软一点、鞋子合适一点、速度慢一点，再慢慢加。

从今天开始，给自己一个更容易成功的版本：每天散步多一点儿，走得更顺手一点儿。

关于走路，你有什么经验和心得，也评论区分享吧。

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

封面图/文图：摄图网

参考文献：

[1] HALL K S, DING D, et al. Dose-response associations of daily step counts with all-cause mortality and health outcomes in adults: a systematic review and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2025. DOI:10.1016/S2468-2667(25)00164-1.

[2] LI Y, et al. Predicting incident type 2 diabetes using wearable activity and polygenic risk score[J]. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2025. DOI:10.1210/clinem/dgaf673.

[3] QIN P, HO F K, CELIS-MORALES C A, et al. Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank[J]. Heart, 2025. DOI:10.1136/heartjnl-2024-325004.

[4] BIZZOZERO-PERONI B, KOYANAGI A, et al. Daily step count and depression: a systematic review and dose-response meta-analysis[J]. JAMA Network Open, 2024. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2024.15100.

[5] MARINO F R, LYU C, LI Y, et al. Physical Activity Over the Adult Life Course and Risk of Dementia in the Framingham Heart Study[J]. JAMA Network Open, 2025. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2025.44439.

[6] SLEBE R, et al. The effect of preprandial versus postprandial physical activity on glycaemia: Meta-analysis of human intervention studies[J]. Diabetes Research and Clinical Practice, 2024, 210:111638. DOI:10.1016/j.diabres.2024.111638.

[7] TURNER L V, et al. Pre-dinner walks are superior to post-dinner walks to reduce glucose excursions in type 1 diabetes using closed loop control[J]. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2024. DOI:10.1111/dom.15532.