9点睡觉是错误的？医生建议：过了70岁，睡觉尽量要做到这2点

“早睡早起身体好”，这句话人人都听过，但70岁后还适用吗？不少老年人习惯在晚上九点前就上床睡觉，觉得这是“养生”的正确打开方式。但也有不少人发现，自己睡得早，反而半夜醒来，辗转反侧，第二天精神更差。这到底是哪里出了问题？是不是“9点睡觉”其实并不适合每个人？

从医学角度来看，睡眠并非越早越好，而是应与人体的生理节律相匹配。尤其对于70岁以上的老年人，睡眠结构发生变化，更应根据自身特点调整作息时间，而非一味模仿年轻人的“早睡模式”。

70岁以后，睡觉到底该怎么睡？医生建议：记住2个关键点，也许比“几点睡”更重要。

第一个关键点：顺应自己的“生物钟”，而非刻意追求“早睡”。

老年人常常面临一个睡眠困扰：入睡早、醒得早、夜里醒多次。这是因为随着年龄增长，褪黑素分泌减少，人体的昼夜节律变得更敏感。强行“9点睡觉”，当身体并未完全准备好进入深睡眠时，容易导致“表面睡着了，实际没休息好”。

研究提示，老年人的入睡时间若太早，可能打乱自然睡眠节奏，反而影响第二天的精神状态。

医生建议：睡觉时间要以“有困意”为信号，而不是被闹钟或“养生信条”所左右。有些老年人在晚上10点半左右才开始犯困，这时入睡，反而更容易进入深睡状态。

第二个关键点：“睡得稳”比“睡得早”更重要。

很多人误以为“早睡”就一定能“睡足8小时”，但忽略了老年人普遍存在“浅睡眠、易醒”的生理特征。研究显示，70岁以上人群的“深睡期”大幅缩短，夜间醒来1-2次其实是正常现象。

此时若过分纠结“我要睡满8小时”，反而增加焦虑，进一步破坏睡眠质量。

医生提醒：别拿年轻时的标准套在现在的自己身上。只要白天精神尚可、记忆力没明显下降，哪怕每晚只睡6小时，也可能是“适合你的睡眠长度”。

为什么“9点睡觉”对部分老人反而是“错误的开始”？

从临床观察来看，部分老人9点入睡，凌晨3-4点就醒来，天还没亮，家人也在熟睡，环境寂静、孤独感强，这种“提前醒”的空窗期容易诱发焦虑、抑郁倾向。尤其是独居老人，容易在这样的夜晚陷入“情绪低谷”。

从心理健康角度出发，适当延后睡眠时间，缩短“半夜醒后独处”的时段，更有助于老年人情绪稳定。

这并非鼓励熬夜，而是提倡“因人而异”的科学睡眠观。

有没有一个“最合适”的睡觉时间推荐？

医学上并没有统一标准，但多数研究认为，晚上10点到11点之间入睡，对老年人较为合适。这个时段褪黑素水平相对较高，入睡效率较好，同时也避免了“早醒时间过早”。

白天要适度增加阳光照射和活动量，帮助夜间顺利入睡。

很多老人白天宅在家里、久坐不动、午睡过久，到了晚上自然不容易犯困。医生建议：午睡控制在30分钟以内，白天多晒太阳、多动腿脚，有助于晚上更快入睡、更少醒来。

还有一个被忽视的问题：床不只是睡觉的地方，更是“情绪的场所”。

很多老人习惯早早躺床上“玩手机、看电视、等着困”，这种做法容易让大脑把“躺床”误认为是“醒着的状态”，反而降低了入睡效率。

医生建议：只有当你真的困了，再上床睡觉。

把“床”还原为“睡觉的地方”，这对改善睡眠质量有明显帮助。尤其对失眠倾向明显的老人来说，这种“行为重塑”往往比吃药更有效。

从社会角度看，我们对“睡眠”的认知也在悄然改变。

过去认为“早睡就是好习惯”，但如今越来越多研究提醒我们：“睡得好”远比“睡得早”重要。医生在临床中发现，不少老年人通过微调作息、优化睡眠环境、调整午睡时间，睡眠质量明显改善，而并非依赖“固定入睡时间”。

怎样判断自己的睡眠是否真的“够好”？

医生给出一个简单判断标准：早晨醒来后，感觉头脑清醒、白天精神尚可、没有强烈嗜睡感，说明你的睡眠“质量达标”。

而不是非得“闭眼8小时”才算健康。

睡眠和饮食一样，“适合自己的节奏”才是最重要的。

在我的门诊中，见过太多老人因“担心自己睡得不够”而焦虑、反复就诊。

真正影响健康的，往往不是“睡得短”，而是“睡得乱”。比如白天昏昏欲睡、晚上精神亢奋，这种“昼夜颠倒”模式才值得警惕。

70岁以后，睡觉的关键不在于“几点”，而在于顺应身体、尊重节律、减少焦虑。

比起“早睡”，更值得关注的是：你是否拥有一个稳定、有规律的睡眠结构。

提醒大家：如果你已经70岁以上，晚上9点入睡也未尝不可，但前提是：你确实困了，并且能一觉睡到天亮。

如果你发现自己“早睡早醒、半夜清醒、白天疲惫”，不妨试着略微推迟入睡时间，调整白天活动节奏，让身体逐渐回归合适的睡眠周期。

睡眠不是一项任务，而是一种疗愈。

只有在身体真正放松、心理真正安稳的状态下，才能获得真正意义上的“健康睡眠”。

别被“几点睡”困住了自己，70岁以后，请学会“聪明地睡”。

本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医。
参考文献：
［1］中华医学会老年医学分会.中国老年人健康睡眠指南.人民卫生出版社,2021.
［2］中国睡眠研究会.中国居民睡眠白皮书（2022）.中国睡眠研究会官网发布.
［3］国家卫生健康委.《健康中国行动（2019—2030年）》老年健康篇.国家卫健委官网