每天按揉3分钟，腰椎舒服一整天，自己在家就能做！

腰突患者常被一个问题折磨：明明是腰出了问题，腿和脚却跟着遭殃 —— 麻木像过电，摸上去冷冰冰的，还可能肿得发紧，严重时连走路都费劲。

中医看来，这是腰部气血瘀滞、经络不通惹的祸。腰突压迫神经和血管后，下肢的 “气血通道” 被堵住了，就像水管生锈变窄，养分送不到、代谢物排不出，腿脚自然不舒服。

今天分享 3 个在家就能做的动作，专门针对腰突引起的腿脚不适，坚持练能帮着疏通经络、改善循环，让腿脚慢慢 “活” 过来。如果您正被这些问题困扰，不妨跟着试试。

动作 1：按揉承山穴 —— 给小腿 “通筋活络”

承山穴在小腿后面正中，踮脚时肌肉绷紧形成的 “人” 字沟顶端就是它。这个穴位堪称 “下肢通瘀小开关”，专门管小腿到脚部的气血畅通。

做法：用拇指指腹按住穴位，力度由轻到重，按揉 1~2 分钟，直到酸胀感从小腿蔓延到脚踝或足底。左右腿各做一次。

为啥管用：腰突导致的下肢麻木、水肿，多与腓肠肌等肌肉紧张、血液循环不畅有关。按揉承山穴能放松小腿肌肉，刺激下肢经络，就像给堵塞的血管 “松松土”，让气血更顺畅地流到脚部，缓解麻木和肿胀。

动作 2：拍打环跳穴 —— 激活腰腿 “气血枢纽”

环跳穴在臀部外侧（侧卧时，伸直下面的腿，上面的腿屈髋屈膝，膝盖对应的臀部位置就是），是连接腰部和下肢的 “关键枢纽”，腰突引发的腰腿不适，大多和这里经络不通有关。

做法：双手交替拍打两侧环跳穴，左手拍右臀，右手拍左臀，力度以自己能承受的轻微胀痛感为宜，每天拍 50 下。

为啥管用：这个穴位深处有坐骨神经经过，腰突压迫坐骨神经时，这里往往会 “瘀堵”。拍打能通过震动刺激经络，像给堵塞的通道 “敲松”，促进腰部到下肢的气血流动，缓解腿脚麻木、酸胀，还能减轻下肢沉重感，让人走路更轻快。

动作 3：抬腿勾脚练习 —— 给腿部 “泵血增力”

很多腰突患者腿脚无力、发凉，是因为腿部肌肉长期缺乏活动，血管收缩、血流变慢。这个动作能主动锻炼腿部肌肉，像给下肢装个 “小水泵”，促进血液回流。

做法：平躺在床上，双腿伸直。先缓慢抬起一条腿，抬到与床面呈 45 度左右（不用太高，以不引起腰部疼痛为宜），停留 1 秒后缓慢放下；接着勾起同侧脚尖，让脚后跟稍微抬离床面，停留 1 秒后放松。两条腿交替做，每条腿各做 10~15 次。

为啥管用：抬腿时腿部肌肉收缩，能挤压血管促进血液回流，改善下肢水肿和发凉；勾脚动作能刺激胫神经，增强神经敏感性，减轻麻木感。长期练还能增强腿部肌力，减少因腿软导致的走路困难。

关键提醒：动作虽简，细节决定效果

这 3 个动作看似简单，但要注意：

• 做的时候如果腰部或腿部疼痛加重，立刻停下，别硬撑；

• 按揉和拍打力度以 “舒服的酸胀感” 为宜，太轻没效果，太重可能加重不适；

• 每天坚持做 1~2 组，不用追求数量，重点在 “循序渐进”。

腰突后腿脚的不适，根源在腰部压迫，但打通下肢的 “气血通道” 能帮着减轻症状、改善功能。配合这些动作，平时还要注意避免久坐、弯腰负重，让腰部少受刺激。

如果您尝试后感觉有改善，或者还有其他疑问，欢迎在评论区交流 —— 对付腰突，耐心和正确的方法同样重要，别让焦虑影响康复的节奏。