无数人追捧的“少食多餐”减肥法，可能会让你越减越肥！

春节假期刚过，看着体重秤上飙升的数字，你是不是也闪过这个念头：“没事，从明天开始我少食多餐，肯定能瘦回去！”。

这个方案听起来确实太美好了：不用饿肚子，不用戒掉爱吃的，吃频繁点就能瘦——简直是减肥的“最优解”。但遗憾的是：这个被奉为“神法”的策略，从来不是给普通人设计的减肥捷径。如果执行不当，90% 的人会离减肥目标越来越远。这不是因为你不够努力，而是这套方法从一开始就和我们身体的运作规律拧着劲。

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普通人执行少食多餐的 3 个误区

1.误区一：只多餐不少食，

总热量彻底失控

不少人认为少食多餐能增强饱腹感、控制食欲，吃频繁点就不会饿，不饿就不会馋，自然就能管住嘴。这听起来确实是个不用饿肚子的减脂美好愿望，但它有个普通人几乎做不到的致命前提——把全天固定总热量，严丝合缝拆成 N 顿、一口都不多吃。而绝大多数人一执行起来，动作直接就变形了，硬生生把“少食多餐”做成了“多吃多餐”。

以为每次只吃一小口、不算正餐就不会胖，却忘了：减脂没有 “不算数” 的热量，每一口都会精准累加到全天总量里。请记住：减肥的核心铁律永远是“热量缺口”。

2023 年《美国心脏协会杂志》的研究证实，每天多 1 次进餐，一年下来体重平均就会多涨 0.28 公斤[1]。道理很简单，多一顿饭，就多了一次热量超标的机会。

我们来还原一个春节场景：家庭聚餐你想着“反正下午还要加餐”，刻意少吃了几块肉。下午三点，你随手拆开一袋“每日坚果”，又吃了亲戚塞过来的几个砂糖橘，晚饭前朋友递来一杯奶茶。于是，正餐刻意少吃的两口，转头加餐就把热量全补了回来，甚至超得更多。最后的结果就是：明明执行得特别认真，体重却诚实地往上走。

2.误区二：加餐通常多是劣质食品，

直接沦为代谢负担

绝大多数人眼里的“加餐”，根本不是营养补充，而是饼干、蛋糕、糖果、薯片、奶茶这类解馋食物，这就完全背离了少食多餐的初衷。

这类食物最突出的问题是营养密度极低，但升糖指数极高，吃下去之后，你的血糖会像过山车一样急速飙升。身体为了降血糖，会大量分泌胰岛素，而胰岛素正是负责脂肪合成与储存的核心激素。更可怕的是，血糖骤降会让你很快再次陷入更强烈的饥饿感，驱使你去找下一顿加餐。

2019 年《细胞代谢》杂志的一项研究更是指出：哪怕热量一模一样，吃超加工食品的人，也比吃天然食物的人日均多摄入 508 千卡，两周内平均体重上涨 0.9kg[2]。

于是，一个恶性循环形成了：吃劣质加餐 → 血糖飙升 → 大量分泌胰岛素，合成脂肪→ 血糖骤降 → 更饿 → 再吃劣质加餐。很多减肥的人，正餐吃得无比克制，却用这个循环填满了一天，结果是越减越肥。

3.误区三：扰乱身体节律，

反而让饥饿感愈演愈烈

你有没有这种感觉：明明刚吃完饭不饿，但拆了包零食，又开始想吃东西？这不是意志力问题，而是饮食节奏把身体的判断系统搞乱了。

身体原本由两种激素控制饿饱：饥饿素负责喊“该吃了”，瘦素负责说“停下了”。规律三餐能让它们配合默契，但三餐不定时，嘴巴不停歇，刚吃完正餐又嚼薯片，这一顿和上一顿味道完全没关系。这种频繁的“味蕾切换”让身体来不及判断“饱了没”，胃肠道一直工作，饥饿素规律被打破，身体就总让你觉得“还饿着”。

换句话说，不是你不够自律，而是频繁的味蕾刺激让饥饿素一直处在“加班”状态，根本没机会下班。

至于吃完零食还想吃，那不是真饿，是高糖高脂刺激了大脑的奖赏系统，让你产生了心理上的“馋”。这种“馋”和饥饿是两码事，只会让人一吃就停不下来。

久而久之，身体对“饱”越来越迟钝——以前吃饱就停，现在吃饱还能再塞几口；以前三四个小时才饿，现在两小时不吃就心慌。这就是为什么很多人“少食多餐”执行得很认真，最后却越减越难。

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少食多餐的核心原理，到底适合谁？

少食多餐从诞生之初可不是为减肥发明的，而是应用于临床营养中营养不良、进食困难的人群，如胃肠功能虚弱的胃炎胃溃疡患者、需避免单次大量进食刺激的胰腺炎患者、需稳定血糖的糖尿病患者、消化功能退化胃口有限的老年人、进食量不足的特殊人群。通过分多次进餐，保证全天的热量和营养摄入。本质上是为了“补营养、涨体重”，而不是减脂。

看到这里，你可以停下来问问自己：我是上面这些人群中的一员吗？如果你的答案是否定的，那么少食多餐对你来说，很可能就是一个美丽但错误的负担，不妨把“少食多餐”这几个字从你的减肥词典里暂时划掉。

对于想要减肥的人群，规律均衡的一日三餐，严格控制好全天总热量，保证营养配比合理，才是更简单、更有效、更可持续的方案。目前没有任何一项可靠的临床研究证实，少食多餐能提高健康普通人的基础代谢。

如果你确实属于少食多餐的适宜人群，那也必须遵循科学原则，绝不是想吃就吃、多吃几顿就行。

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正确执行少食多餐的 3 条原则

原则 1：先锁死全天总热量，三餐为基础，加餐为辅助

这是少食多餐的核心底线：全天总热量和营养目标是固定的，加餐的热量必须从正餐里匀出来，绝对不能额外增加。

例如，你全天需要 1800 大卡，先把 1400 大卡分配到三餐正餐，剩下 400 大卡平均分到 2-3 次的加餐里，这一步很多人嫌麻烦就跳过了，结果加餐吃着吃着就没了边界。

原则 2：优化加餐质量，只选高营养密度食物

合格的加餐，是正餐的营养补充，而非热量炸弹。核心选择高蛋白、高膳食纤维、低升糖的天然食物：

正常肉吃不足量？加餐选无糖酸奶、水煮蛋、低盐豆干。

正餐蔬菜摄入不足？加餐选小番茄、黄瓜条、水萝卜。

糖尿病患者？加餐优先选低升糖的杂粮、优质蛋白。

老年人补钙保护肌肉？加餐优先选易吸收的牛奶、豆浆。

记住一句话：所有超加工零食，都不配作为加餐。

原则3：定时定量，固定进餐节律

少食多餐也要形成稳定节律。比如三餐固定在早 7 点、午 12 点、晚 6 点，加餐固定在上午 10 点、下午 3 点。每次加餐的分量、时间形成规律，加餐同样要做到饮食有节制、有节律，这样才能真正实现减轻肠胃负担、稳血糖的目标。

说到底，健康饮食从来没有“一招鲜”的捷径，更没有适合所有人的万能公式。春节后想要健康减脂，与其盲目跟风折腾少食多餐，不如回归饮食的本质：聚焦三餐的营养质量，守住全天总热量的底线，吃够优质蛋白和膳食纤维，戒掉多余的添加糖和反式脂肪，摒弃“躺瘦”的捷径心理。

请记住：能让你长期坚持的，才是最好的饮食方式；能融入日常生活的，才是真正的健康之道。

参考文献

[1]Zhao D, Guallar E, Woolf TB, et al. Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The Daily24 Cohort. J Am Heart Assoc.

[2]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3.

策划制作

作者丨王喆 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林