酒后运动有禁忌时间表？酒后不能散步？|羊晚健康辟谣

春节难免大吃大喝，不少人希望吃喝后运动让自己恢复健康。也有不少平时有运动习惯的人，聚餐喝酒后也想照常去跑步健身。酒后有合适运动的时间表吗？网上流传着一张酒后运动禁忌时间表，建议运动前48小时滴酒不沾，这科学吗？本期羊晚健康辟谣请来运动康复医学专家多角度分析，酒后运动是否科学？应如何规划？

酒后做任何运动都有害无益？

不少人被告诫，酒后做任何运动都有害无益，任何形式的运动都不推荐，甚至连酒后散步也不可以。网上还流传着一张酒后运动禁忌时间表，饮酒后4小时内禁止任何剧烈运动，饮酒后至少要休息24小时不能运动，运动前48小时最好滴酒不沾。因此，如果当天有饮酒计划，建议取消当天及次日的运动计划。

医生如何看待这些说法？“喝酒后绝对不能运动的说法是不够科学的，我们提倡喝酒后更需要科学地运动。”中国马拉松“医师跑者”创始人、广州中医药大学第一附属医院骨伤中心副主任赵京涛表示，酒后并不鼓励马上进行打篮球、羽毛球、快速跑步等中高强度运动，但可以根据饮酒量的多少、人体的反应情况以及运动处方核心六要素（运动频率、强度、方式、时间、总量、进阶）和运动系统性，进行科学的“辨证论治”，减少喝酒对人体损害，通过运动增强和促进更快恢复。

“大家都知道，酒精被世界卫生组织列为一级致癌物，喝酒没有绝对的安全剂量，也就是说安全剂量是0。因此，最健康的做法是滴酒不沾。但是，考虑到酒文化和‘情绪价值’的影响，若难免喝酒，那么‘抛开剂量谈效果就是耍流氓’。”赵京涛分析，喝酒后，酒精90%通过肝脏代谢，并会对肝细胞造成损害，对人体肝脏、心血管、运动能力等都有负面影响。但一项2023年发表于《细胞代谢》（Cell Metabolism）的研究显示，在运动增肌的过程中，运动表面上练的是肌肉，实际上可以协同提高肝脏的代谢功能，帮助增强肝脏分解、循环等能力。也就是说，运动能让肝功能“悄悄升级”。

“因此，如果掌握科学运动方法，在运动和酒精量之间取得平衡，就会收到喝酒后尽量减少肝功能损害、促进肝功能更快恢复的效果。”赵京涛表示。

酒后1小时就可低强度活动

酒后什么时间可以运动？赵京涛的建议是，酒后1小时就可以开始低强度活动，例如散步。这样的好处是：可以改变喝酒时通常面临的喧嚣灌酒的精神状态，以及久坐的身体状态。

网上有许多警告，酒后连散步都不建议。赵京涛表示，若排除了急性心脏、胃肠等反应，或醉酒状态的步态不稳、容易摔倒等风险，酒后适当散步是可行的。这种低强度有氧运动，采取的是比平时更低的运动心率。加上比平时更大量的补充水分及等渗电解质饮料，可以在一定程度上缓冲对肝脏细胞的损害，适当加速但低于日常运动时的心肺有氧代谢水平，也就是说，既抵消酒精危害的副作用，又不至于增加损伤。

具体而言，酒后一般不能选择剧烈运动或运动过量，但可以选择相对休闲或中低强度的有氧运动，例如散步、慢跑等。强度上可以把“160-年龄”定为目标心率区间，结合头晕恶心、出冷汗等示警情况，随时停止运动。

酒后如何规划科学运动？

酒后运动应如何科学规划？有何需要注意？

赵京涛表示，喝酒会加速体内脱水，因此酒后运动，应该注意额外补水。为了防止电解质流失，科学的做法是补充等渗的电解质饮料。不能喝浓茶，以免加重代谢负担。喝酒也会影响到消化系统，喝酒前后，适当进食一些优质蛋白、水果、米粥等食物，有助于保护胃肠道黏膜。

其次，喝酒后偶有出现心肺危险情况或误吸窒息，而醉酒状态下应急意识、判断能力、平衡水平等会降低，因此喝酒后运动，一定要有人在旁边照护，若发现头晕头痛、恶心呕吐、四肢发冷、谵妄发狂、腿脚无力等情况，要及时帮助或呼叫就医。

酒后运动的安全性，还包括运动方式和环境评估。运动方式尽量选择强度可控的，比如散步、慢跑等，而像篮球、足球、羽毛球、游泳等多人运动或强度不可控的，不推荐。应尽量选择在操场、小区等道路平坦、车辆较少、光线明亮的安全区域进行运动。

赵京涛提醒，一般人所说的“喝酒后不能运动”，更多是指酒后进行不科学的中高强度的剧烈运动。而“喝酒后更需要科学地去运动”，是指在科学认识运动对人体组织器官修复的康复医学知识、喝酒量对人体的影响、运动处方等的基础上，进行综合权衡，科学判断，辨证论治，做出更加科学和更快促进人体恢复的主动性行为。

“当然，如果还不能完全理解酒量和运动的科学知识，宁可选择酒后不要运动。但现在大家健康素养逐步提升了，关注主动健康、主动康复，那么科学指导下的主动康复，也就是喝酒后的科学运动，肯定是更好的选择。”赵京涛说。

（本栏目专家支持单位：广东省基层医药学会、广东省健康科普促进会）

文|记者 林清清
海报｜黄文倩 陈健怡

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