上海
今日为大家提供一套手臂超级组训练，打造强壮臂肌！
超级组一：
站姿杠铃弯举
锻炼方法：
→自然站立，双手反握杠铃，握距与肩同宽，手臂微屈，将杠铃置于身体前侧。
→屈曲手臂至手臂夹角＜90度，呼气。
→吸气，还原。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
站姿绳索臂屈伸
锻炼方法：
→将龙门架一侧的固定把调至较高档，站立于该侧，略微屈膝，躯干略微前倾，屈肘90度，双手对握绳索握把。
→伸直手臂，将绳索朝外掰开，呼气。
→吸气，还原。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
超级组二：
牧师凳杠铃弯举
锻炼方法：
→坐在牧师凳上，双臂紧贴护垫，双手反握曲杠，握距窄于肩宽，手臂伸直。
→屈曲手臂至手臂夹角＜90度，呼气。
→吸气，还原。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
站姿绳索过顶臂屈伸
锻炼方法：
→将龙门架一侧的固定把调至中低档，站立于该侧，屈肘，双手对握绳索握把，将握把置于颈后。
→伸直手臂，握把移至头顶上方，呼气。
→吸气，还原。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
超级组三：
坐姿上斜板哑铃弯举
锻炼方法：
→将哑铃凳调至上斜45度，躺在哑铃凳上，双脚踩实地面，背部贴紧护垫，双手反握哑铃，手腕略微外旋，手臂自然下垂。
→屈曲手臂至手臂夹角＜90度，呼气。
→吸气，还原。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
坐姿上斜板过顶杠铃臂屈伸
锻炼方法：
→将哑铃凳调至上斜45度，坐在哑铃凳上，双脚踩实地面，双手正握曲杠，手臂伸直，将杠铃置于额头上方。
→吸气，屈肘，将杠铃下放至头顶后上方。
→伸臂至手臂微屈，呼气。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
超级组四：
站姿对握哑铃弯举
锻炼方法：
→自然站立，双手对握哑铃，手臂伸直，将哑铃置于大腿两侧。
→手臂屈曲90度，呼气。
→吸气，还原。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱肌、肱桡肌。
坐姿哑铃过顶臂屈伸
锻炼方法：
→将哑铃凳调至护垫接近垂直地面，坐在哑铃凳上，背靠垫子，双手托住哑铃，屈肘，将哑铃置于颈后。
→伸直手臂，呼气。
→吸气，还原。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
超级组五：
站姿绳索健美弯举
锻炼方法：
→将龙门架两侧的固定把调至较高档，站立于龙门架中间区域，手臂外展，双手对握绳索握把，略微屈肘，将握把置于头部两侧。
→屈曲手臂至手臂夹角＜90度，呼气。
→吸气，还原。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
站姿直杆臂屈伸
锻炼方法：
→将龙门架一侧的固定把调至较高档，站立于该侧，身体略微前倾，双手正握直杆，握距与肩同宽，屈肘，将直杆置于胸前。
→伸直手臂，呼气。
→吸气，还原。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
超级组六：
站姿正握曲杠弯举
锻炼方法：
→自然站立，双手正握曲杠，握距与肩同宽，略微屈肘，将杠铃至于身体前侧。
→屈曲手臂至手臂夹角＜90度，呼气。
→吸气，还原。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌、前臂肌。
俯身哑铃臂屈伸
锻炼方法：
→自然站立，双手对握哑铃，略微屈膝，俯身至躯干平行于地面，大臂贴紧躯干，屈肘90度。
→伸直手臂，呼气。
→吸气，还原。
→完成8次。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
锻炼注意：
适度沉肩、挺胸，收紧腰腹。
锻炼建议：
本文共6个超级组，每个超级组完成1组（两个动作之间没有休息），阻力适中，次数参考文中，超级组间隔3分钟。
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