过年期间想吃“大鱼大肉”怎么办？北大人民专家推荐这5个菜谱

*仅供医学专业人士阅读参考

美味又健康

新春佳节，不知道此刻的你是否与家人一起正在吃团圆饭？美食佳肴虽好，但不得不扫兴的是，超重或肥胖人群还是要注意科学饮食哦 ~

为此，北京大学人民医院的专家们精心制作了一份低热量、高营养的家常荤菜食谱，这份食谱中包含十道美味佳肴，每一道都细致标注了烹饪步骤和热量计算，确保超重/肥胖人群在享受美食的同时，也能控制热量摄入，同时保证了营养需求。

菜单预览（以下排名仅为小编个人主观美味排行）：

一、水煮肉片 924kcal

二、酸汤肥牛 516kcal

三、冬瓜鱼丸汤 299kcal

四、蒜蓉粉丝蒸扇贝 256kcal

五、蒜香鸡翅 896kcal

六、油焖大虾 486kcal

七、黄豆炖猪蹄 1270kcal

八、红烧黄花鱼 823kcal

九、剁椒鸭血 535kcal

十、宫保鸡丁 1265kcal

菜谱一：水煮肉片

用料：

猪里脊肉 200克

黄豆芽 136克

豆皮 105克

金针菇 50克

木耳 7、8朵

配料：

花生油15克

川菜豆瓣酱2勺

干辣椒、花椒适量

蒜一头，葱两段

生抽1小勺

白酒、蛋清、淀粉、盐少许

步骤一：肉片制备，猪里脊切薄片，冲洗控干水份后加入少许生抽、胡椒粉、盐和白酒抓匀，之后加入混有少许淀粉的蛋清，抓匀后放冰箱冷藏。

步骤二：爆香辣椒、花椒制备，锅里喷点油，烧热关火，辣椒、花椒碎入锅爆香，出锅后和切碎的葱花、蒜末备用。

步骤三：准备菜底，将洗好的黄豆芽、金针菇、豆皮和黑木耳焯水煮熟，出锅沥干水分，摆入碗中。

步骤四：锅内加入8-10克油，放入姜蒜末和葱段爆香，再加入豆瓣酱炒出红油，加入清水烧开，滑入肉片。煮熟后连同汤汁倒入已煮好的配菜上面。

步骤五：将刚才备好的爆香花椒辣椒碎，以及蒜末葱花撒在表面。锅内倒入5-6克油，烧热至起烟，用小勺将热油淋在作料上面。

热量计算：

猪里脊肉200克（300大卡）

黄豆芽136克（41大卡）

豆皮105克（420大卡）

金针菇 50克（28大卡）

黑木耳忽略

花生油15克（135大卡）

总计约924大卡

菜谱二：酸汤肥牛

用料：（两人份）

西红柿两个 约300克

洋葱碎 50克

雪花牛肉卷 300克

口蘑 200克

番茄酱 30克

油 10毫升

生抽 10毫升

耗油 10毫升

盐 适量

步骤一： 西红柿去皮切块、洋葱切丁、口蘑切片焯水备用。

步骤二： 牛肉卷焯水捞出、洗净浮抹备用。

步骤三： 锅中放油，油热放入洋葱碎。

步骤四： 煸炒一分钟后放入西红柿。

步骤五： 西红柿煸炒两三分钟至出汁，放入生抽、耗油，番茄酱调味调色，放入500ml开水。

步骤六： 水再次煮沸后放入口蘑。

步骤七： 煮两分钟后放入肥牛卷，最后放盐调味。

步骤八： 肥牛卷煮2分钟后，出锅！

热量计算：

西红柿300g 54kcal

洋葱50g 20kcal

牛肉卷300g 750kcal

口蘑200g 88kcal

番茄酱30g 30kcal

食用油10ml 90kcal

总热量 1032kcal

人均 516kcal

菜谱三：冬瓜鱼丸汤

配料：

冬瓜 400g

巴沙鱼 200g

姜片 2片

蛋清 20g (1个蛋的蛋清）

淀粉 5g

盐 4g

生抽 3g

胡椒粉 少许

油 10g

裙带菜 少许

香菜 少许

香葱 少许

步骤一：冬瓜去皮瓤，切小块备用。

步骤二：巴沙鱼排解冻后，挤出多余水份，加少许盐2g左右腌1小时，目的是再次腌出水份。腌好的巴沙鱼排挤净水份，剁成肉茸，加入蛋清，胡椒粉，淀粉搅匀上劲。

步骤三：平锅放油，冬瓜块放入大火略煎，加入生抽，姜片略翻炒上色。

步骤四：倒入放好温水的砂锅中，煮开放入裙带菜。

步骤五：再次煮开后，将鱼茸做成丸子，汆入锅中。

步骤六：鱼丸膨大飘起，加盐关火焖2分钟，加香葱，香菜，少许胡椒粉即可。

热量计算：

冬瓜 400g 40千卡

巴沙鱼200g 160千卡

蛋清20g 10千卡

油10g 89千卡

总热量：299千卡

菜谱四：蒜蓉粉丝蒸扇贝

用料：

冻扇贝4个 80g（可食用部分）

粉丝1团 50g

花生油 20ml

蒜 1头

蚝油 10g

生抽 少许

盐 少许

步骤一： 扇贝解冻，粉丝放入温水中泡半小时。

步骤二： 蒜切碎备用。

步骤三： 锅中放油，比平时炒菜油稍多一些，油热转小火放入一半蒜，炒香。

步骤四： 放入蚝油，生抽，盐，煸炒2分钟。

步骤五： 煸炒2分钟后放入另一半蒜蓉，继续煸炒，关火备用。

步骤六： 蒸锅放水开火，同时给扇贝凹造型，扇贝垫底，铺上粉丝，最上面均匀的放入秘制蒜蓉酱。 有时也会把粉丝垫底，放入扇贝再放酱，总之，怎么喜欢怎么来。

步骤七： 蒸锅水开后放入扇贝，大火蒸八、九分钟。

满屋飘香，不行，达人又忍不住去下单了……

热量分析：

扇贝80g 67千卡

蚝油10g 11千卡

花生油20ml 18千卡

粉丝50g 160千卡

总热量：256千卡

家常范儿碎碎念：

1、冻的扇贝是收拾好的，做起来方便，个人认为口感没有新鲜的好。2、蒜蓉切好可以放清水中泡10分钟，去除蒜粘液，炒的时候不容易糊锅。

菜谱五：蒜香鸡翅

用料：

鸡翅 500g

蒜瓣 40g

姜 15g

生抽 15g

老抽 5g

蚝油 10g

黑胡椒 1g

糖 3g

白芝麻 3g

盐 3g

蜂蜜 10g

步骤一：鸡翅加盐和面粉搓洗，用清水洗干净，厨房纸擦干表面。

步骤二：鸡翅改刀，在肉厚的地方划开两刀，方便腌制入味。

步骤三：蒜瓣、姜，拍碎剁成碎末，生抽，老抽，蚝油，盐，胡椒粉，糖，加入鸡翅中，充分按摩，放入密封袋中，入冰箱冷藏，腌制1小时以上。

步骤四：烤盘铺铝箔，刷薄油，放入腌好的鸡翅。

步骤五：用铝箔将鸡翅包裹好，入预热好的烤箱200度烤10分钟， 蜂蜜用少量水稀释开备用。打开铝箔，鸡翅表面刷蜂蜜水，撒上白芝麻，再入烤箱230度烤20分钟。

步骤六：表面焦香上色，拿出装盘。

热量计算：

鸡翅500g 850千卡

糖3g 16千卡

蜂蜜10g 30千卡

总热量：896千卡

食谱来源： 与胖拜拜

责任编辑：老豆芽

* '医学界'力求所发表内容专业、可靠，但不对内容的准确性做出承诺；请相关各方在采用或以此作为决策依据时另行核查。