“抗糖”是不是智商税？“抗糖”等于戒糖吗？这些常见误区要注意

在社交媒体平台，“抗糖”话题的火爆程度持续攀升，“抗糖”护肤品、戒糖饮食法频频跻身健康热词榜单。然而，一边坚持“糖化是衰老元凶”，一边又曝光多数“抗糖”产品为“智商税”，消费者陷入衰老焦虑与选择困惑。其实，糖是身体运转的必需物质，只有长期过量摄入，才会加速皮肤老化。我们无需盲目戒糖，更不必迷信网红产品，科学认识与理性应对才是关键。

糖化反应影响皮肤状态

糖化反应由法国化学家路易斯-卡米拉·美拉德于1912年发现，又被称为美拉德反应，是指糖与特定蛋白质结合后发生的一系列变化。烤面包金黄焦香的表面、红烧肉的诱人色泽，都是这一反应的日常体现。

当这种反应悄悄发生在我们身体里时，事情就不那么美妙了。当我们吃进去的糖让身体无法消受时，多出来的糖就会“逮住”蛋白质这些大分子，在没有酶催化的情况下直接黏在一起，最后生成一种特别稳定、无法变回原样的物质，也就是晚期糖基化终末产物（AGEs）。
在正常情况下，身体可以通过新陈代谢清除体内的AGEs，维持动态平衡。但随着年龄增长、长期高糖饮食或出现代谢异常（如发生糖尿病），AGEs的生成速度会超过清除速度，在组织中逐渐累积。这些AGEs不仅伤害皮肤，还与心血管疾病、神经退行性病变相关，是全身健康的潜在威胁。
皮肤作为人体最大的器官，是AGEs最易堆积的部位。它主要通过以下四种方式加速皮肤老化。
破坏皮肤“钢筋骨架”。胶原蛋白和弹性蛋白是支撑皮肤、保持其饱满状态的关键，而糖化反应会使其变硬变脆、韧性下降，导致皮肤松弛下垂、皱纹加深，而糖化后的胶原蛋白难以被正常代谢，老化问题会持续加重。

削弱皮肤防护力。AGEs与细胞表面的受体结合后会引发一系列反应，进而产生自由基，抑制皮肤的抗氧化酶活性，降低皮肤对抗紫外线、空气污染损伤的能力，还会加速胶原蛋白分解、诱发色斑。

引发皮肤慢性炎症。AGEs与受体结合后会释放促炎物质，引起炎症反应，损伤成纤维细胞，影响胶原蛋白合成。

打乱皮肤新陈代谢。糖化反应会干扰表皮细胞的生长与移动，破坏皮肤屏障，导致皮肤干燥粗糙、敏感泛红、修复能力下降。同时，AGEs会刺激酪氨酸酶活性，促进黑色素生成，让肤色变得暗沉。

皮肤的“糖化”具有渐进性，早期表现为皮肤暗淡无光，伴随敏感与屏障受损，还可能合并出油增加、反复长痘等症状。此时，及时控糖可以逐步改善上述症状，而长期累积则会导致静态皱纹加深、皮肤弹性下降、肤色持续暗黄、色斑加重，造成难以逆转的损伤。

科学“抗糖”并非戒糖

“抗糖”的核心是减少AGEs的生成并加速其在体内的代谢，我们可以从饮食、生活习惯和皮肤养护三个方面进行干预。

第一招 ：饮食调整。

优化膳食结构，控制总能量摄入。减少摄入高糖与高血糖生成指数（GI）食物。根据年龄、体重与日常活动量计算每日能量需求，优化食物配比，尽量减少奶茶、蛋糕、甜饮料等高含糖量食物的摄入。先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，可以延缓体内葡萄糖的吸收，减少餐后血糖波动。适当摄入含抗氧化成分的食物，如柑橘、猕猴桃、坚果、植物油等，通过抗氧化作用延缓皮肤衰老。

第二招 ：养成好习惯。

规律作息，坚持运动，控制体重。将BMI（体质量指数）控持在18.5～23.9。保证充足的睡眠，有助于稳定激素水平，避免血糖剧烈波动。根据世界卫生组织发布的《体育锻炼和久坐行为指南》，成年人每周应保证累计150分钟以上的中等强度运动时间，有氧运动（慢跑、快走等）与肌肉强化力量训练相结合，可以维持机体健康的代谢水平。

第三招 ：养护皮肤。

注重防晒，紫外线会与AGEs协同加速皮肤老化，这也是皮肤老化的重要原因之一。我们要根据季节和活动场景选择合适防晒指数的防晒霜，并搭配使用遮阳伞、帽子等。理性选用护肤品，因为护肤品主要作用于皮肤表面，无法清除体内已经形成的AGEs。

除了糖，盐和油也是皮肤健康的 “大敌”。盐摄入过多，会影响体液平衡，加重机体负担，引起皮肤缺水、 干燥脱皮、屏障功能下降、敏感发炎。 研究显示，盐摄入量的增加还会显著增加特应性皮炎的发生风险。而烧烤、油炸类的高脂食物摄入过量，会影响人体脂质代谢，加重皮肤出油，加剧皮肤炎症，进而加速皮肤老化，大家也要避免过量食用。

“抗糖”常见误区

误区一 ：完全戒断碳水化合物。

有些人以为“抗糖”就是不吃碳水化合物，因此，长期不吃主食。这样做不仅会引发低血糖、头晕、乏力， 还可能导致女性月经紊乱、代谢失调，甚至引发一系列严重的健康问题。事实上，身体需要的能量主要依赖碳水化合物，大脑更是需要葡萄糖供能。“抗糖”的核心是控制糖的摄入量，而非完全戒断。

误区二 ：依赖“抗糖”保健品或护肤品。

很多人将“抗糖”的希望寄托于保健品、护肤品，以为仅靠这类产品就能防止皮肤老化。但实际情况是，皮肤老化是年龄增长、紫外线照射等多种因素共同作用的结果，糖化反应仅为其中之一。保健品中含有的维生素、微量元素等大多数可通过日常饮食获取，而护肤品无法解决体内糖化问题，二者都只能起到辅助改善的作用，无法替代科学的生活方式干预。

护肤抗老需要我们内外兼修，从根源上减少AGEs累积。“抗糖”的核心不是“对抗糖分”，而是建立可持续的健康生活方式，让身体代谢达到平衡，这才是让皮肤长久保持年轻态的关键。

来源：《大众健康》杂志文：复旦大学附属华山医院皮肤科主治医师 范逍遥、副主任医师 杜娟策划：余运西编辑：胡彬 肖琰（实习）校对：杨真宇 审核：李诗尧 徐秉楠