揭晓！镁含量最高的六种谷物，健康饮食的最佳选择

医学审查：乔纳森·普特尔，注册营养师（RDN）

镁是一种必不可少的营养素，能够支持神经、肌肉和骨骼的健康。它还可以帮助调节血糖和血压，可能还会促进更好的睡眠。

大多数成年人每天需要310到420毫克（mg）的镁。如果你摄入了大量的绿叶蔬菜、坚果、种子和乳制品，那么你很可能已经摄入了足够的镁。许多谷物也能提供镁、纤维、维生素和其他重要矿物质。

1. 藜麦

每份镁含量：每杯熟藜麦含118毫克

藜麦是一种很棒的植物蛋白，可以像米饭或意大利面一样烹饪。它可以用在新鲜沙拉中，味道鲜美，也可以作为充满蔬菜的蛋白碗中的碳水化合物，或者作为无肉豆汉堡的粘合剂。

除了镁，藜麦还为餐点提供了铁、纤维和钾。

2. 荞麦

每一份镁含量：每杯熟荞麦约86毫克

尽管名字中有“麦”字，荞麦其实是一种无麸质谷物。除了镁之外，你还会摄入丰富的纤维、磷和抗氧化剂。

你可以用荞麦粉制作煎饼粉、烘焙食品和自制意大利面，或者将烤过的荞麦粒（kasha）煮熟，像吃燕麦或米饭一样食用。

3. 糙米

每一份镁含量：每杯熟糙米约86毫克

糙米 是一种富含纤维的食材，可以为各种菜肴添加镁，包括汤、沙拉、炒菜、墨西哥卷饼和砂锅菜。它的营养成分比白米更丰富，包括钾、磷和叶酸。

米饭也可以批量购买，方便储存于食品储藏室，方便快速做出营养餐。

4. 全麦

每份镁含量：每杯 164 毫克

你最喜欢的全麦面包、饼干、意大利面等碳水化合物，选择全麦而不是精制白面，可以帮助你在日常饮食中摄入更多镁和其他重要营养素，比如硒和叶酸。

如果你经常烘焙，可以考虑用全麦面粉替代一些食谱中的通用面粉，或者用一半全麦面粉和一半通用面粉。

5. 大麦

每份镁含量：每杯熟大麦34.5毫克

大麦是一种受欢迎的舒适谷物，特别适合做汤和炖菜，但你也可以通过将其作为热早餐谷物或沙拉配料，或作为填充蔬菜的主食来获得一些镁的补充。这种有嚼劲的谷物还提供了丰富的可溶性纤维和少量的维生素A、钙和铁。

去壳大麦会比珍珠大麦提供更多的镁，但它的烹饪时间会更长。

6. 燕麦

每份镁含量：每杯熟燕麦含63毫克镁

燕麦是开始一天的经典谷物，如果你想提前补充每日所需的镁，不过，早餐并不是享用这种谷物的唯一时机。可以试试把燕麦烘焙成面包，放一些进奶昔，或者自己动手做燕麦棒。

选择钢切燕麦而不是压片或速食燕麦，以获得最大的营养价值，富含锌、硒、叶酸，还有叶黄素和玉米黄质等重要的维生素和矿物质。