过年零食这样选，健康又美味，全家都爱吃

过年家家户户都会备上零食水果，但不少常见款其实是“热量炸弹”，吃多了不仅容易胖，还可能给身体添负担。比如砂糖橘每10克含糖量约等于一杯奶茶，冬枣每百克含糖27克，龙眼10个热量相当于小半碗米饭；瓜子3两热量等于一碗螺蛳粉，板栗12个等于一大碗米饭，调味坚果比原味高出30%热量；果蔬脆每百克脂肪接近30克，四个鸡爪等于一碗饭，桃酥、沙琪玛这类糕点更是糖油混合物，用油赋予食物诱人滋味，妥妥的热量陷阱。

选零食得看人群。家里有0-6岁幼儿的，要选易消化的无调味米饼、山楂，避免整颗坚果或瓜子，防止哽噎；6-12岁孩子可以吃碾碎的核桃、甜杏仁，搭配原味酸奶加坚果碎、蒸红薯片，别给软糖或黏糖。35岁左右中年人压力大、脾胃负担重，适合核桃、松子这类富含不饱和脂肪酸的坚果，用低糖黑芝麻丸、红枣夹核桃（一天1-2个）、70%以上黑巧克力替代麻辣或盐焗坚果，夜里别大量吃。60岁以上老人代谢慢、牙口差，要吃软化的核桃仁（泡水或蒸）、松子，或者核桃芝麻糊、杏仁粉冲糊，避免硬壳或干炒的坚果。90岁高龄老人得把坚果打粉混进粥或米糊里，确保吞得下不呛咳。

还有些年货暗藏高热量，比如腊肉每100克热量435卡，脂肪占72.4%；蛋卷每支90-100卡，脂肪热量比58.6%；榛果巧克力每100克592卡，65%来自脂肪；泡芙、方块酥、香肠、奶油酥饼都是热量密度高的，牛轧糖3颗等于半碗饭，干贝酱每100克含近3汤匙油，这些吃多了对身体弊大于利。

其实不用总买花生瓜子糖，换些健康款更实在。比如原味核桃、巴旦木、开心果，每天一小把就够，配料表越简单越好；乳制品选纯牛奶（蛋白质高于2.9克/百毫升）、无糖酸奶，补钙又补蛋白；豆干、素肉这类植物蛋白食品，还有粗粮做的燕麦糕、紫米饼，升糖慢适合三高人群；无添加果干比如葡萄干、枣干，比糖霜果脯健康。平时可以抓一把原味坚果配无糖酸奶，再吃个新鲜橘子或苹果，这样糖分少一半，盐分降三成，纤维翻几倍，花钱不多还舒服。

过年选零食不是要“戒口”，而是换个更健康的方式，既满足口腹之欲，又不让身体负担重，家人吃得放心，年才过得更舒坦。