睡得香、发根牢、夜尿少！不是药，而是这3样普通食物！家家都有

睡得香、发根牢、夜尿少！4道家常食疗菜，不是药却比药养人，家家都有

不用花大钱买补品，厨房这几样普通食材，搭配做成4道家常菜，每天换着吃，帮你睡得香、发根扎得牢、夜尿次数少，中老年朋友吃着也放心，做法超详细，新手也能一次成功！

做法一：山药小米核桃粥（安神助眠+缩尿固发，早餐/睡前喝都合适）

食材准备（1人份）

铁棍山药150克、小米80克、核桃3颗、红枣2颗、枸杞10粒、清水1000毫升、冰糖少许（可选，忌甜者可不加）

制作过程（超详细步骤）

1. 处理食材：小米用清水反复淘洗2遍，沥干水分后放入碗中，加没过小米的清水，提前浸泡30分钟，泡透的小米煮出来更软糯，也更容易煮开花；核桃去壳取仁，用手掰成大小均匀的碎块，备用；红枣洗净，用剪刀去核后切成小块，避免核上火，也方便食用；枸杞用温水冲洗一遍，沥干水分备用；铁棍山药去皮（建议戴一次性手套，避免黏液刺激皮肤发痒），用清水冲洗干净，切成1厘米见方的小丁，切好后放入清水中浸泡，防止氧化发黑。

2. 煮制底粥：锅中加入准备好的1000毫升清水，开大火将水烧至完全沸腾，然后下入泡好的小米，用勺子搅拌几下，防止小米粘锅底，继续保持大火煮5分钟，煮至水面微微翻滚、小米浮起。

3. 加入主料慢熬：转最小火，盖上锅盖留一条缝隙（防止粥溢锅），慢熬15分钟，期间每隔5分钟用勺子搅拌一次，确保粥底浓稠均匀；15分钟后，打开锅盖，下入切好的山药丁、核桃碎和红枣块，用勺子搅拌均匀，继续小火慢熬20分钟，熬至山药丁完全软烂、用勺子一压就能成泥，粥体变得黏稠挂勺。

4. 收尾出锅：下入枸杞和少许冰糖（冰糖根据个人口味添加，中老年朋友建议少糖或无糖），用勺子搅拌至冰糖完全融化，继续小火煮5分钟，让食材的营养和香味充分融合；煮好后关火，盖上锅盖焖10分钟，焖出来的粥口感更绵密，最后打开锅盖，搅拌均匀即可盛出食用。

核心作用（合规食疗，无夸大）

小米富含色氨酸，能促进褪黑素分泌，安神助眠，同时健脾和胃，减少肠胃负担；铁棍山药健脾益肾、固涩缩尿，能改善肾气不足引起的夜尿频繁，还能为身体补充多种营养；核桃富含不饱和脂肪酸和维生素E，滋养脑神经的同时补肾乌发，稳固发根，减少掉发；红枣和枸杞温和养血，搭配在一起，兼顾助眠、固发、缩尿，性质平和，全家都能吃。

做法二：黑芝麻核桃山药糕（固发养肾+健脾缩尿，加餐小食超合适）

食材准备（可做8-10块）

铁棍山药250克、熟核桃60克、熟黑芝麻25克、蜂蜜15毫升（或木糖醇10克，控糖者可选）、糯米粉30克、清水少许

制作过程（超详细步骤）

1. 预处理食材：熟核桃去掉表面的涩衣（可选，不去也可），放入保鲜袋中，用擀面杖压成大小均匀的核桃碎，压好后倒入碗中备用；熟黑芝麻用料理机打成细腻的黑芝麻粉（没有料理机的话，用擀面杖碾碎即可，保留少许颗粒感更香）；铁棍山药去皮，洗净后切成5厘米长的段，放入蒸盘中，摆放整齐。

2. 蒸制山药：蒸锅加入足量清水，开大火烧至上汽，然后将蒸盘放入蒸屉，盖上锅盖，大火蒸25分钟，蒸至山药完全软烂，用筷子能轻松戳透（戳到底无硬芯），取出蒸盘，放至温热不烫手。

3. 调制山药泥：将蒸好的山药放入大碗中，用勺子反复按压，压成细腻无颗粒的山药泥，按压时如果山药泥偏干，可分次加入少许清水，搅拌至山药泥细腻顺滑，能轻松成团即可。

4. 混合食材定型：向山药泥中加入压好的核桃碎、黑芝麻粉、糯米粉和蜂蜜（或木糖醇），用手反复抓揉3-5分钟，直至所有食材完全融合，形成不粘手、不松散的山药面团（如果面团偏粘，可再加少许糯米粉；偏干则加少许清水）。

5. 压模切块：取一个方形保鲜盒，内壁均匀刷一层薄油（防止粘连），将揉好的山药面团放入保鲜盒中，用勺子将面团压平、压实，确保表面平整，然后盖上保鲜盒盖子，放入冰箱冷藏2小时，让山药糕完全定型。

6. 切制食用：取出定型后的山药糕，倒扣在案板上，撕掉保鲜盒，用刀切成3厘米见方的小块，即可直接食用，也可撒上少许黑芝麻点缀。

核心作用（合规食疗，无夸大）

黑芝麻入肝肾经，滋养肝肾、乌发固发，为发根补充营养，改善头发干枯、易掉的问题；核桃补肾益精，搭配黑芝麻双重固发，同时滋养神经，辅助改善失眠；铁棍山药健脾益肾、固涩缩尿，减少夜间起夜频次；糯米粉中和山药的软糯，让口感更扎实，蜂蜜调味的同时温和润燥，这道糕无油少糖，软糯易消化，当作早餐或下午加餐，坚持吃能明显感受到发根更牢固，夜尿次数减少。

做法三：桂圆莲子芡实汤（养心助眠+益肾缩尿，睡前喝一碗，一觉到天亮）

食材准备（2人份）

干桂圆20克、干莲子30克、芡实25克、小米50克、红枣3颗、清水800毫升、红糖少许（可选）

制作过程（超详细步骤）

1. 浸泡食材：干莲子提前用温水浸泡30分钟，泡至莲子饱满发软，然后用牙签去掉莲子心（莲子心偏苦，且性寒，去掉后口感和性质更温和，适合中老年朋友）；芡实提前用清水浸泡2小时，泡透的芡实更容易煮软烂，减少煮制时间；干桂圆剥去外壳，保留桂圆肉，用清水冲洗一遍，备用；红枣去核切小块，小米淘洗干净，浸泡10分钟备用。

2. 煮制芡实莲子：锅中加入800毫升清水，开大火烧沸，下入泡好的芡实和莲子，再次煮沸后，转小火慢熬20分钟，熬至芡实和莲子微微膨胀，质地变软。

3. 加入主料续熬：下入淘洗好的小米、桂圆肉和红枣块，用勺子搅拌均匀，继续小火慢熬25分钟，熬至小米开花、芡实完全软烂、粥汤变得浓稠（期间每隔5分钟搅拌一次，防止粘锅底）。

4. 收尾调味：根据个人口味，加入少许红糖，用勺子搅拌至红糖完全融化，继续小火煮3分钟，让红糖的甜味与食材的香味融合；煮好后关火，焖5分钟，即可盛出，放至温热后食用（睡前1小时喝，效果更佳）。

核心作用（合规食疗，无夸大）

桂圆补益心脾、养血安神，能改善心脾两虚引起的失眠、多梦、睡眠浅等问题；莲子养心安神、益肾固精，辅助桂圆助眠的同时，稳固肾精；芡实是缩尿的经典食材，益肾固精、补脾止泻，能有效减少夜间尿频、起夜频繁的情况；小米健脾和胃，减少睡前肠胃不适，红枣养血，搭配在一起，养心又益肾，助眠的同时缩尿，肾精充足则发根牢固，一举三得。

做法四：百合酸枣仁蒸南瓜（安神助眠+健脾固发，清甜无负担，睡前小食首选）

食材准备（1人份）

老南瓜300克、干百合20克、酸枣仁6克、冰糖少许（可选，忌甜者可不加）、枸杞5粒（点缀用）

制作过程（超详细步骤）

1. 预处理食材：干百合用温水浸泡20分钟，泡至百合完全舒展、柔软无硬芯，捞出沥干水分，备用；酸枣仁用清水轻轻冲洗一遍，沥干水分（酸枣仁无需浸泡，直接使用即可）；老南瓜去皮、去籽，用清水冲洗干净，切成2厘米厚的南瓜片，切的时候尽量切得厚薄均匀，确保蒸制时受热均匀，同时保持南瓜片的完整。

2. 摆盘铺料：取一个深盘，将切好的南瓜片整齐地摆放在盘中，摆成圆形或方形均可，然后将泡好的百合均匀地铺在南瓜片上，再撒上冲洗干净的酸枣仁和枸杞，最后根据个人口味，在表面撒上少许冰糖碎（冰糖碎撒在食材缝隙中，更容易融化）。

3. 蒸制出锅：蒸锅加入足量清水，开大火烧至上汽，然后将摆好食材的深盘放入蒸屉，盖上锅盖，转中火蒸20分钟，蒸至南瓜片完全软烂（用筷子轻轻一夹就能夹断）、百合软糯入味；蒸好后关火，不要立即开盖，焖3分钟，让食材的香味充分锁住，然后打开锅盖，取出蒸盘即可。

核心作用（合规食疗，无夸大）

酸枣仁是经典的药食同源食材，温和舒缓神经，能帮助快速入睡、提升深睡时长，改善失眠、易醒等问题；百合养阴安神、舒缓心绪，辅助酸枣仁助眠，同时滋润身体；老南瓜健脾和胃、易消化，能减少夜间肠胃负担，避免肠胃不适影响睡眠，还富含维生素和矿物质，为头发生长补充营养，稳固发根；这道菜全程蒸制，保留食材营养，清甜绵密无苦涩，无油少糖，当作睡前小食，老少皆宜，完全无食用负担，同时南瓜和百合的温和性质，能间接调理脾肾，减少夜尿频次。

温馨小贴士

1. 以上4道菜均为食疗方，性质平和，无副作用，适合日常长期食用，调理身体是循序渐进的过程，坚持1-2周就能感受到睡眠、发根和夜尿的改善。

2. 食材选择：山药优先选铁棍山药，养生效果更佳；核桃选原味核桃，避免盐焗、琥珀桃仁等加工款；南瓜选老南瓜，甜度高、口感糯，营养更丰富。

3. 食用禁忌：核桃每天食用不超过3颗，过量易上火；酸枣仁孕妇、哺乳期女性慎用；糖尿病患者食用时，所有甜味食材（蜂蜜、冰糖、红糖）均需去掉。

4. 搭配建议：4道菜可每天换着吃，早餐吃山药小米核桃粥或黑芝麻核桃山药糕，睡前喝桂圆莲子芡实汤或吃百合酸枣仁蒸南瓜，搭配清淡饮食，效果更佳。