花生再次被关注！调查发现：糖尿病吃花生，不出半年或有4个好处

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

谁也没想到，看似普普通通的花生，竟然可能成为糖尿病患者饮食中的潜力股。

不久前，《中国食品学报》刊登的一项研究又把花生推上了“控糖热搜”，数据显示：每天坚持摄入适量花生的2型糖尿病患者，在坚持3~6个月左右后，多项代谢指标都有所改善。

曾经被不少人“避之不及”的坚果，如今正逐渐改写它在糖尿病人群中的命运。

花生能降糖？医生最初也有点意外

“我们以前并不推荐糖尿病人吃太多果仁类，主要担心热量与脂肪问题。”——这是一位三甲医院内分泌科副主任医师的原话。

但就在过去三年，越来越多研究结果迫使医生们重新审视花生的营养构成。

原来，它虽然含脂肪，却是高比例的不饱和脂肪酸，对胰岛素敏感性有益。比起处理后的加工零食，原味生花生或轻度烘烤的花生，不仅不会“添乱”，反而可能帮上忙。

好处之一：平稳血糖，更不怕“飘忽不定”

血糖控制最大的难题，不是高，而是“忽高忽低”。相比起精细碳水，花生的消化速度较慢、升糖指数较低（GI值约为15左右），吃后几乎不会引起血糖快速飙升。

一项中国营养学会指导的实验证明，每天吃30克原味花生，连续食用3个月，可显著减轻空腹血糖波动幅度。

这对那些长期受随机血糖影响的糖尿病人来说，是个值得尝试的小辅助。

好处之二：有助于控制体重，稳定代谢

不少人担心：花生那么香，越吃越上瘾，还怎么减肥？

其实，花生反而可能是你管住嘴的一把“巧锁”。它的膳食纤维和植物蛋白含量较高，具备较强的饱腹感，适量食用有助减少其他高碳食物的摄入。

哈佛大学公共卫生学院的一项涉及12万人、为期22年的大型人群研究发现：在膳食中加入适量坚果类人群，其体重增长速度明显低于未食用组。

好处之三：改善“胰岛素抵抗”，不是传说

糖尿病的核心问题，不仅在于血糖升高，更在于体内胰岛素无法被有效利用，也就是胰岛素抵抗现象。

花生中含有的 镁、烟酸、多酚类植物化合物，被证实具有一定抗炎与增强胰岛素敏感性的效果，可干预这一关键环节。

2021年《中华内分泌代谢杂志》刊登的研究也指出，一项为期6个月的干预实验显示，每日摄入40克花生的2型糖尿病人群，其胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）平均下降12%以上。

医生表示，这类微营养因子的长期参与，可能在某种程度上“助胰岛素一臂之力”。

好处之四：保护“糖尿病心脏”，一点都不无关

糖尿病人最怕的，不是一时的高血糖，而是那些“悄无声息”的并发症，特别是心脑血管病。

花生所含的单不饱和脂肪酸、白藜芦醇、植物固醇被认为具有降低低密度胆固醇（LDL）、抗氧化和软化血管的潜力。

早在2015年，发表在《JAMA内科》的一项亚裔人群研究中就发现：在控制饮食总热量条件下，花生摄入量与心血管事件明显呈现负相关。

虽不能说花生能预防所有并发症，但它的确可能为糖尿病人守住“心脏防线”提供一点微小但持久的帮助。

那糖尿病人到底该怎么吃？

当然，花生虽好，却不能“猛吃”。

营养专家推荐的合理吃法是：

每日20~40克花生，大约是一小把，约卡180左右 优先选择原味/清水煮/带壳烘焙，避免油炸、高盐 避免与高脂高碳菜肴叠加，例如与红烧肉、甜食同食可能提高总能量摄入负担

特别提醒：如果你对坚果或花生过敏，或者已有肾病并发症，务必在医生指导下调整摄入。

花生虽小，远比你想的复杂

很长一段时间，我们对糖尿病饮食管控过于“标签化”——避糖、避油、避坚果。现在看来，有些“避”避得不够科学。

真正的饮食策略，不是越清淡越健康，而是越“精准”越有效。

就连一颗小小的花生，也可能藏着不少能量的“支点”。

当糖尿病逐渐变成越来越多中青年人面临的长期挑战，或许这些被我们“低估的食物”，正默默提供着一份维稳的力量。

参考资料： [1] 《中国食品学报》2023年第5期，中国营养学会课题组报告 [2] 《中华内分泌代谢杂志》，2021年第3期，花生摄入与胰岛素敏感性的干预研究 [3] 国家卫生健康委员会糖尿病防控专家共识（2020年版）

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