5 个方法提升代谢，坚持12周，人自然就瘦了！

5 个方法提升代谢，坚持12周，人自然就瘦了！

方法1、定期进行抗阻力训练

力量训练可以对抗肌肉流失问题，甚至有效提升肌肉量，肌肉多的人基础代谢值更旺盛，身材更紧实。因此，想要瘦下来一定要重视力量训练。

初学者不用去健身房锻炼，在家可以从深蹲、靠墙俯卧撑开始，每个动作4-5组，每组5次，隔天训练一次，可以激活身体肌群，慢慢提升力量水平。

坚持4周后可以分肌群训练，比如一天锻炼上肢肌群，一天锻炼下肢肌群，每次安排4-6个动作进行锻炼，购买一副哑铃在家就能能起来。

方法2、多喝水

水分是身体新陈代谢的主要载体，喝水量不足会影响身体的运转循环，不利于脂肪的代谢，而多喝水可以减缓饥饿感出现，还能让身体更加高效运转起来。

想要提升代谢，就要做到多喝水，而不是口渴了才喝水。一天要分为多个时间段摄入水分，尤其是早起后、三餐前一杯水，同时戒掉各种含糖饮料，这样可以加快脂肪分解速度。

方法3、粗细粮1:1摄入

不同食物的消化时间跟身体系数是不同的，而精细米面在加工过程中会损失很多营养成分和膳食纤维，而粗粮则保留了更多的营养物质，身体也需要更多时间、花更多的热量来分解。

建议，将粗细粮按照 1:1 的比例搭配摄入，可以补充身体所需的碳水化合物，又能增加膳食纤维的摄取，促进肠道蠕动，延缓碳水化合物的吸收，避免血糖快速上升，进而提高新陈代谢。

常见的粗粮有玉米、燕麦、糙米、红薯等，可以将它们与大米一起煮成混合饭，或者用燕麦代替部分早餐的面包。

方法4、提升睡眠质量跟时长

经常熬夜、睡眠质量差会影响生长激素的分泌，导致新陈代谢减缓，身体衰老速度也会更快。而睡眠不足还会使食欲调节激素失衡，让人更容易感到饥饿，更容易偏好高热量食物，热量摄入也容易超标。

想要提升代谢，稳定激素水平，就需要每天保证 7 - 8 小时的睡眠，提升深度睡眠时长，白天人才有精神，代谢水平也会更旺盛。

方法5、摄入足够的蛋白质

蛋白质是身体不可缺少的营养元素，也是构建肌肉的原材料。蛋白质摄入不足会导致肌肉流失，基础代谢值下降。因此，每天摄入足量蛋白质可以更好的维持肌肉量。

而蛋白质属于大分子组织，身体消化和吸收蛋白质需要消耗更多的能量，也就是食物热效应较高，从而提高新陈代谢。

高蛋白食物可以选择鸡胸肉、鱼肉、豆类、蛋类、牛奶等，你可以早餐可以吃一个鸡蛋、一杯牛奶；午餐和晚餐可以搭配一些鸡胸肉或鱼肉。