总是又困又容易饿？十有八九是饮食里藏了这些高糖刺客！

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相信很多人都有这种感觉，虽然没生什么大病，但是经常觉得疲惫，提不起劲。脑子也不如以前灵活，还经常忘了自己要做什么。

就像用旧了的手机，续航不行，掉电快，还经常卡顿......

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如果你在拼命点头，那么，你可能需要关注一下自己的饮食了！

因为这可能与饮食习惯有关，日常饮食中可能含有很多「隐形糖」，正是它们让血糖反复横跳。

而血糖每一次大幅度波动，都是对身体的慢性损耗。

血糖过山车正在伤害你

血糖升得快，降得也快，最直接的感受就是：又困又饿！

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我们吃东西的时候，食物中的碳水化合物被分解成葡萄糖，血液中葡萄糖浓度上升。

这时候胰岛素就来当指挥官，把葡萄糖送到细胞内发挥作用，或者储存到肝脏和肌肉里备用，让血糖水平恢复正常。

如果葡萄糖平稳增加，胰岛素从从容容游刃有余，能量平稳输出，我们就有持久的饱腹感，精力充沛。

如果血糖飙升，身体会分泌更多胰岛素来帮忙，让血糖赶紧降下来，于是人会很快感到饥饿和疲惫。

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血糖极速波动的坏处不止这些，更可怕的是它损耗胰岛功能。

如果葡萄糖长期高频大量涌入，对胰岛素和细胞来说，就像领导隔三岔五就给你发布临时任务：「改五份方案，下班之前给我。」

整天匆匆忙忙连滚带爬，谁都会变得「活人微死」。

于是细胞彻底躺平，分配葡萄糖它不接。血糖居高不下，胰岛素也处理不了，工作效率下降，这就是「胰岛素抵抗」。

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慢慢的，整个控糖团队乱成一锅粥。

一方面，血糖没法被细胞完全利用，多出来的葡萄糖被转化为甘油三酯，储存到腹部和内脏周围，导致肥胖、减肥困难。

另一方面，储存不下的脂肪会变成游离脂肪酸，干扰大脑，让身体以为还缺葡萄糖，继续吃东西，形成恶性循环。

游离脂肪酸还会攻击胰岛B细胞，减少胰岛素分泌，最终血糖彻底失控，糖尿病就出现了。

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对年轻人来说，糖尿病似乎没那么容易得上，但在它发展为糖尿病之前，身体长期处于血糖飙升又速降的状态，最佳的能量运行节奏其实已经被打乱了。

它不凶险，却在缓慢地产生损耗。

研究发现，血糖极速波动会导致体内氧化应激水平升高，这种状态会损伤细胞。它还会干扰线粒体功能，意味着同样压力下线粒体产生能量的能力下降。

这些变化悄无声息地增加身体炎症和代谢负担，于是我们可能更容易感觉疲劳，身体恢复能力降低，大脑更迟钝。

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控糖不仅是胰岛素抵抗和糖尿病患者需要注意的，对健康人群来说，控糖也有助于代谢平稳运行，让身体系统更健康也更持久。

小心让人血糖飙升的食物

血糖波动最直接的来源是碳水化合物。有时候吃多了主食犯困，吃零食之后感觉空虚，就是因为它们造成了血糖速升速降。

我们用「血糖生成指数」（Glycemic Index，GI）来衡量食物里碳水化合物的升糖能力。GI值越高，食物升糖能力越强。

低GI食物：≤55，食用后血糖波动小，有利于控糖

中GI食物：55＜GI值≤70，介入二者之间

高GI食物：＞70，易消化，升糖降糖快

▲图片来源：参考资料[1]

GI值体现升糖的快慢，但每种食物里碳水化合物的含量并不一样。比如西瓜升糖快，但100克西瓜里只有5克碳水化合物，实际食用时对血糖的影响有多大？

为了了解食物具体的升糖水平，还需要用到「升糖负荷」（Glycemic Load，GL）。

有些食物的GI值不高，但是GL值高，说明碳水化合物多，吃太多对血糖也有较大影响。

低GL食物：≤10

中GL食物：10＜GL值≤19

高GL食物：＞19

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《柳叶刀糖尿病与内分泌学》发表的研究随访来自20个国家、127594名35~70岁的参与者，期间发生7326例2型糖尿病事件。

分析结果显示，饮食中食物GI和GL值高，患糖尿病的风险也更高。

还有一项分析超过三百万人数据的研究发现，饮食GI或GL值高、谷物纤维少的人，比起与之相反的人，患2型糖尿病的风险高出近40%！

所以，控糖从吃开始！

在中国食品发酵工业研究院GI营养工作室的网站上，可以找到来自澳大利亚悉尼大学的国际GI数据库，这是全球GI研究领域被广泛应用的数据来源之一。大家可以自行查阅和参考~

▲图片来源：参考资料[1]

处理食物的方式也很重要！

除了看数字，还有几个方法可以快速判断食物升糖快慢。

含较多抗性淀粉和多酚的食物，GI值更低。

*抗性淀粉是一种难消化的淀粉，多酚是广泛存在于植物中的天然物质。它们可以减缓消化速度，控制血糖升高。

常见含较多抗性淀粉的食物有：糙米、燕麦、坚果、各种豆类、土豆粉、红薯粉条。

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还有一样令人意想不到的食物：冷饭！

像米饭、面包、馒头这样的精致碳水，本身GI值很高，但如果放进冰箱，在4摄氏度左右的低温下冷却，再重新加热食用，可以保留部分抗性淀粉，升糖能力会有所下降（但是报吃）。

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判断升糖能力，还可以看食物的形态。同样的食材，加工前是低GI，加工后秒变血糖跳楼机。

纯燕麦片的GI值约为55，精加工的即食速溶燕麦GI值可以升至70，如果再来点果干和蜂蜜，直接变身高GI模式。

同样是土豆，煮熟后冷却的完整土豆不容易升糖，热乎乎、剁得细细的土豆泥GI值就比较高了。

简而言之，对淀粉类食物来说，质地粗糙、完整、粗加工甚至不加工，一般来说升糖慢。

反之，精加工后，淀粉结构被破坏，食物更软更容易被消化，升糖就变快了。

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不过，食物的升糖反应这件事其实也是因人而异。

斯坦福大学发表在《nature medicine》上的研究，让55名代谢正常的健康成年人吃同样的东西，同时监测血糖。

结果显示有人对米饭反应极强，有人对土豆反应更强，还有人吃葡萄时血糖飙升。

因此，可能不存在对所有人升糖效果都一样的食物，还是要根据个人情况去调整，有需要的朋友可以使用血糖仪实时监测，构建自己的食物体系。

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生活控糖实用妙招

有没有不用计算数字，能直接在生活中执行的方法呢？有的，朋友，有的。

下面4种方法，简单易做，只要小小的变化，就能达到控糖目标~

• 好好选主食

喜欢吃大米饭、馒头这样精米精面的，可以替换一半为全谷物和豆类。

研究发现，将米饭与杂豆混合煮饭（如黑豆、鹰嘴豆），可以使血糖反应降低20%。

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• 注意烹饪方式

浅加工、块大的食物更友好，打成糊状后升糖指数明显升高。比如直接吃水果而不是喝榨出来的果汁，不仅升糖慢，营养也更完整哦。

少用油炸方式处理食物，多用烤和蒸，平时也要少吃油炸食品和加工零食。

• 调整进食顺序

按蔬菜-蛋白质/优质脂肪-主食的顺序食用。

《Diabetes Care》上的研究做了这样一个实验，让11名2型糖尿病患者按不同的顺序吃面包、烤鸡胸肉和蔬菜。

结果显示，先吃蔬菜，再吃蛋白质/优质脂肪，最后吃主食，餐后平均葡萄糖水平明显降低。

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• 有氧运动和力量训练

不仅饮食，运动也可以控糖！

肌肉是葡萄糖的储存仓，肌肉量越多，胰岛素敏感性越好。如果平时上班太累了，吃完饭散散步也是不错的。

最后要提醒大家，碳水化合物是人体能量的主要来源，尤其对大脑活动特别重要。对女生们来说，碳水不足还可能导致月经紊乱甚至闭经。

所以，控糖≠断碳，而是要吃优质碳水，科学控碳控糖。

话题征集

马上就要到春节了。有人期待团圆，也有人感到一丝压力；有人早早订好了车票，也有人仍在犹豫。

我们会筛选部分留言整理成文，分享给更多的读者看到！所有内容全程匿名，快来参与吧！

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] 中国食品发酵工业研究院GI营养工作室. https://www.chinafoodgi.com/.

[2] Victoria Miller, PhD, Prof David A Jenkins, MD, PhD, Mahshid Dehghan, PhD, Kristie Srichaikul, MD, Sumathy Rangarajan, MSc, Andrew Mente, PhD, et al. Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127 594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 12(5), 330–338.

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