【健康科普】坐骨神经痛别硬扛，三大科学康复疗法轻松缓解

​痛感从腰臀窜到大腿后侧、小腿甚至脚底，像一根筋被死死拽住，翻身弯腰都费劲。不少坐骨神经痛患者都被这样的痛感折磨过。其原因多是腰椎间盘突出、梨状肌痉挛“卡”住坐骨神经导致，好比脊柱里的“缓冲垫”移位、肌肉“绷成绳”，压住神经“线路”，引发放射性疼痛和麻木。

今天，湖南医药学院总医院专家告诉您三大科学康复疗法——物理因子治疗、专业松动手法、居家运动疗法，帮您精准松神经、稳脊柱，轻松缓解不适防复发。

一、物理因子治疗

这是急性期止痛速效手段，直击痛点消炎症、松肌肉、帮神经减负。

1.温热疗法：热毛巾或红外线灯敷腰臀15-20分钟，每天1-2次，缓解肌肉痉挛、促进循环。

2.超声波治疗：康复师操作仪器松解神经粘连，每周3-5次，针对性改善腰椎间盘突出引发的疼痛。

3.低频电疗：电极片刺激肌肉被动放松，搭配热敷效果更佳，适配疼痛导致的肌肉僵硬。

二、专业松动手法

当急性疼痛缓解后，需处理导致神经受压的“病根”。这需要在康复治疗师指导下进行，切勿自行模仿。

1.腰椎关节松动术：针对腰椎间盘突出、腰椎小关节紊乱，康复治疗师通过轻柔发力调整腰椎位置，拓宽神经活动空间，好比给错位的脊柱“精准归位”，减轻骨性压迫。

2.梨状肌松动手法：对着紧张痉挛的梨状肌做深层按压、弹拨，把“绷成绳”的肌肉揉开，解除对坐骨神经的卡压，做完后可明显缓解臀部紧绷感，腿部痛感明显减轻。

3.神经松动手法：在无痛范围内轻柔牵拉肢体，引导坐骨神经在组织中滑动，好比给粘连的神经“松绑”，改善麻木、刺痛感，让神经恢复“自由活动”。

三、居家运动疗法

物理治疗+手法缓解疼痛后，居家运动强化腰臀肌肉是康复核心，4个动作简单好操作。

1.臀桥：仰卧屈膝，双脚与肩同宽贴地，脚跟贴臀部，收紧臀腹抬骨盆，直到肩、髋、膝成直线，保持5-10秒放下，每组10-15次，每天2-3组，给脊柱加“天然护腰”。

2.侧卧抬腿：侧卧位，下方腿伸直，上方腿绷紧臀外侧抬起，到能承受的高度放下，每组10-15次，双侧交替，稳住骨盆不“跑偏”。

3.仰卧直腿抬高：仰卧伸腿，绷紧大腿前侧抬单腿，到不疼的最大高度停5秒放下，不弯腰不借力，每组10次，每天2-3组，减轻神经粘连。

4.仰卧抱膝（梨状肌拉伸）：仰卧屈膝，疼侧脚踝搭对侧膝盖成“4”字，双手抱腿轻拉向胸口，臀部有拉伸感时保持10-20秒，每组5-8次，每天2-3组，松解紧绷的梨状肌。

5.鸟狗式： 四足跪姿。保持核心和骨盆稳定（身体像一块平板）。缓慢伸直一侧手臂向前，同时伸直对侧腿向后（与躯干平行）。保持5-8秒，缓慢收回。换边，每组5-10次，每天2-3次。

（曾全 湖南医药学院总医院康复医学科主管技师）

（朱凤涛 湖南医药学院总医院康复医学科副主任医师）