早上起床别瞎练！这几个动作，让你活力一整天

早上起床最好的运动方式不是出门走路、跑步或遛弯，几个简单动作就能把頭、肩、颈、背、腰、臀、腿锻炼到位，还能唤醒全身活力。比如上下齐发50个、扭转乾坤50个、举手后侧步50个、扩胸踮脚50个，四个动作覆盖全身主要部位，练完浑身舒展。

如果不想下床，还有躺床就能做的“床上四蹬足操”，不用器械，每天睡醒平躺床上就能做，全程3分钟。平躺时腰要贴紧床面，第一步脚尖往外撇，配合3次深呼吸，吸气肚子鼓起来，呼气慢慢收回去；第二步脚尖往前绷直，同样3次深呼吸；第三步脚尖往上回勾，脚后跟轻轻往前蹬，继续3次呼吸；最后一步脚尖往内并拢，做完剩下3次深呼吸，整套重复2组。这是医生说的“踝泵运动”，能给小腿装个“血液泵”，中老年人夜里血液循环慢，晨起容易腿沉、关节僵，这动作一收一放推动血液回流心脏，减少血栓风险，还能活动脚踝经络缓解腰腿痛。之前有人早上腿像灌铅，练上四蹬足后，每天起床都特别轻松。这动作适合所有中老年人，哪怕行动不便、怕摔倒的朋友，躺床上就能练，不用追求快，重点是配合呼吸，动作到位。

想深层调理的话，还有更系统的晨起四式。第一式深蹲，双脚与肩同宽，缓缓下蹲再起身，每天10-15次，通调脾胃经增强下肢力量，改善消化功能；第二式左右转身，自然站立双脚微分，以腰为轴向左右转，目视前方停留片刻，左右各6-8次，牵拉肝胆经促进毒素排出，缓解胁肋不适；第三式上举双臂，双脚与肩同宽，双臂从两侧抬起至头顶，十指交叉相扣掌心朝上尽力伸展，配合吸气，再缓缓打开双臂如鸟展翅配合呼气，反复5-6次，拉伸三焦经和小肠经，促进全身气血运行；第四式侧压腿，侧对支撑物，一脚外侧伸直脚尖勾起，身体缓缓下压，一手扶膝一手摸脚尖，左右交替各1-2分钟，刺激膀胱经促进水分代谢，缓解腰背痛，久坐人群尤其适合。每个动作要缓慢柔和，避免用力过猛，练习前可以喝杯温水补充水分。

起床后别急着下床，先在床上做腹式呼吸提肛，双腿自然弯曲踩实床面，双手放在肚脐两侧，用鼻子慢慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起，同时收紧肛门和会阴，保持3秒；再用嘴巴呼气，腹部自然收紧，肛门放松，重复10次。这个动作温柔唤醒脾胃和肠道，促进代谢避免晨起胀气，比空腹喝水更温和，不会刺激肠胃。坐起身来，用十指分开像梳子一样梳头，从额头前发际线梳到后脑勺，再从头顶向两侧太阳穴梳，每个方向各10次；之后用手掌心按住头顶百会穴，顺时针轻揉1分钟，力度以微微酸胀为宜。头皮布满经络穴位，梳头快速疏通头部气血，缓解晨起头晕困倦，梳完脑袋变清爽，看东西更清晰。

这些动作都不用花费太多时间，5分钟就能完成，比如腹式呼吸、梳头可以融入晨起的刷牙洗脸流程，随手做一做。坚持下来会发现，晨起不僵了，白天精力更足，养生本来就是这样轻松融入日常的事。