长期不吃肉的6个“求救信号”，你中了几个？（附正确吃肉指南）

后台经常收到小伙伴的留言：“为了减脂/养生，我已经坚持半个月不吃肉了，怎么反而越吃越没精神？”“长期吃素，最近总掉头发、脸色也蜡黄，到底哪里错了？”

其实很多人都陷入了一个误区：觉得“少吃肉=健康”，甚至盲目追求纯素饮食。但殊不知，肉类是我们身体获取关键营养的重要来源，长期摄入不足，身体会悄悄发出“求救信号”，每一个都别忽视！

今天燕教授营养师就帮大家整理了一份超实用自查指南：长期不吃肉的6个“求救信号”，对照看看你中了几个？文末还附上正确吃肉的方法，新手也能轻松掌握～

一、身体这6个信号，都是“缺肉”预警

肉类富含优质蛋白质、铁、维生素B族、锌等营养素，这些都是身体运转离不开的“燃料”。一旦长期摄入不足，各个器官都会受到影响，信号其实很明显：

信号1：浑身乏力，稍微动就累

这是最常见的一个信号！肉类中的优质蛋白质是构成肌肉、维持体力的基础，长期不吃肉，蛋白质摄入不足，身体就像“没加油的汽车”，哪怕只是走几步路、爬几层楼，也会觉得疲惫不堪、懒得动。

更明显的是：早上起床没精神，下午必犯困，喝咖啡、喝茶都救不回来，甚至影响工作和学习效率。

信号2：脸色蜡黄、贫血，动不动头晕

很多人以为“贫血只和缺铁有关”，却不知道，肉类中的血红素铁，是人体最容易吸收的铁元素（比蔬菜中的非血红素铁吸收效率高10倍以上）。

长期不吃肉，铁摄入不足，就容易出现缺铁性贫血，表现为：脸色蜡黄、嘴唇发白、指甲变薄变脆，蹲久了站起来会头晕、眼前发黑，甚至偶尔心慌、气短。尤其是女生，本身生理期会流失铁，长期缺肉，贫血会更明显。

信号3：掉头发严重，发质变差

头发的主要成分是角蛋白，而角蛋白的合成，离不开肉类中的优质蛋白质和锌元素。长期不吃肉，蛋白质和锌摄入不足，头发就会“营养不良”，出现这些问题：

洗头、梳头时掉发增多，发缝越来越宽；头发变得干枯、毛躁、易打结，失去光泽，甚至出现分叉、断裂。

信号4：免疫力下降，频繁感冒生病

我们的免疫系统，就像身体的“防御部队”，而优质蛋白质，就是“防御部队”的“弹药”。长期不吃肉，蛋白质摄入不足，免疫系统就会变得薄弱，抵抗力下降。

最直观的表现：天气稍微变化就感冒，感冒后迟迟不好；容易被身边的人传染生病，甚至偶尔出现口腔溃疡、皮肤发炎，久久不能愈合。

信号5：情绪变差，容易烦躁、焦虑

肉类中含有维生素B12和色氨酸，这两种物质都是调节情绪的“关键营养素”——维生素B12能稳定神经，色氨酸能帮助身体合成血清素（俗称“快乐激素”）。

长期不吃肉，这两种营养素摄入不足，就容易出现情绪波动：动不动就烦躁、易怒，一点小事就想发脾气；偶尔会莫名焦虑、低落，甚至影响睡眠，出现失眠、多梦的情况。

信号6：伤口愈合慢，皮肤状态变差

不管是不小心划伤、磕碰，还是做完小伤口，身体愈合伤口的过程，都需要大量的优质蛋白质来“修复组织”。长期不吃肉，蛋白质不足，伤口就会愈合得很慢，甚至容易发炎、化脓。

同时，皮肤也会变得粗糙、暗沉，容易长干纹，哪怕涂再多护肤品，也很难改善——因为皮肤的底层，已经缺乏“营养支撑”了。

二、误区澄清：少吃肉≠健康，这样吃肉才正确

看到这里，很多小伙伴会说：“我不是不想吃肉，是怕吃肉长胖、伤血管！”其实，真正伤害健康的，不是“吃肉”，而是“吃错肉、吃多了肉”。掌握这3个原则，吃肉也能很健康：

原则1：选对肉，优先“优质瘦肉”

推荐优先吃：瘦牛肉、瘦猪肉、鱼肉、去皮鸡胸肉、虾仁等，这些肉类脂肪含量低、蛋白质含量高，营养更优质。

尽量少吃：肥肉、五花肉、油炸肉类、加工肉类（香肠、腊肉、火腿等），这类肉类脂肪和盐分过高，长期吃确实不利于健康。

原则2：控制量，不贪多

根据《中国居民膳食指南》建议：成年人每天摄入畜禽肉40-75克，鱼虾肉40-75克，大概就是“1个掌心大小”的量，这样既能满足身体营养需求，又不会过量摄入脂肪。

比如：早餐吃1个水煮蛋+1片鸡胸肉，午餐吃半碗瘦牛肉/鱼肉，晚餐偶尔吃一点虾仁，就能轻松达标。

原则3：做好烹饪，清淡为主

同样一块肉，不同的烹饪方式，健康程度天差地别。推荐烹饪方式：水煮、清蒸、清炖、凉拌（比如凉拌鸡丝），能最大程度保留营养，减少油脂摄入。

尽量避免：油炸、红烧、烧烤，这类做法会让肉类吸收大量油脂，不仅容易长胖，还会增加身体负担。

三、最后想说：饮食的核心，是“均衡”

我们不必盲目追求“纯素”，也不必刻意“多吃肉”，健康饮食的核心，从来都是“均衡搭配”——肉类提供优质蛋白和铁，蔬菜提供维生素和膳食纤维，主食提供能量，水果补充水分和营养，缺一不可。

如果你最近也出现了上面说的1-2个信号，不妨试着调整饮食，适量吃一些优质瘦肉，坚持一段时间，你会发现：身体的疲惫感减轻了，脸色变红润了，免疫力也变强了。

愿我们都能跳出“饮食误区”，好好吃饭、好好照顾自己，拥有一个健康又有活力的身体❤️

文末互动：你平时爱吃肉吗？有没有出现过上面说的“缺肉”信号？欢迎在评论区留言分享，和大家一起交流呀～

想学习更多专业健康知识，了解最新行业动态和集团资讯，锁定燕教授生命营养中心，以及官方公众服务号-燕教授，专业有态度的服务，更多精彩等着你哦。