3个动作自测衰老，能做到说明身体很“年轻”

稍微运动就累得不行、经常熬夜、腰酸背痛……不少人调侃自己“二三十岁的年纪，五六十岁的身体”。

其实一些简单的自测动作，能够衡量多项躯体功能，并反映身体的年轻程度。

1

闭眼单腿站立10秒

闭上眼睛，慢慢抬起一只脚，你能坚持多久不倒？

闭眼单腿站立试验常用来评估人的平衡能力。平衡力看似寻常，却需要视觉、肌肉、神经等多个系统的精密协作，是衡量健康和长寿的关键指标。

《英国医学杂志(BMJ)》上一项为期12年的研究发现了平衡与死亡率之间的关系，不能单腿保持平衡10秒的中老年人，在10年内死亡的可能性，几乎是能够保持平衡的人的两倍。

美国华盛顿大学医学院开展的一项大型研究，也得出过类似结论：存在平衡功能障碍的人，全因死亡风险增加44%，心血管死亡风险升高65%，癌症死亡风险增加37%。

中南大学湘雅医院运动医学科副教授徐大启解释，从医学角度看，若能单腿站立10秒以上，说明大脑、骨骼、肌肉等各项身体机能水平都较好，罹患重大疾病的风险也较低，因此可以看作是被试者总体健康水平的一种体现。

动作要领：两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时用习惯支撑脚站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。

衡量标准：一般来说，成年女性闭眼单腿站立时应当超过12秒，成年男性超过13秒，且时间越长代表身体越年轻。如果不是闭眼进行，单腿站立30秒也是合格水平。

这个动作已成为中国国民体质监测中的测试项目之一，可根据国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023 年修订）》对照自查。

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医生建议

提高平衡能力可从练习单腿站立开始。每周至少进行两次平衡练习，如果与坐姿训练、柔韧性训练以及力量训练相结合，效果更佳。

生活中把握时机，随时随地都能锻炼平衡感。

• 刷牙时。清晨刷牙时，不妨试着只用一条腿站立，两条腿交替使用。

• 捡东西时。慢慢弯腰，并把一条腿向身后抬起，拾捡物品，随着平衡力的进步，可尝试把腿抬得更高。

• 坐地铁时。双脚分开，略宽于肩，双腿稍微弯曲，尽量不扶把手，调动核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。

本身有跌倒风险的老人，孕期或有影响运动能力疾病者，不建议轻易练习。

2

连续爬楼15分钟

爬楼梯是一项全身参与的有氧运动，动用多种躯体功能，主要包括心肺功能、肌肉功能、骨骼功能、平衡协调性等。

国际期刊《衰老细胞》发表的一项研究显示，通过爬楼梯速度可判断衰老程度。无法完成连续15分钟的爬楼或步行的老年人，生物学年龄比实际年龄更大，且多个衰老相关炎性因子有所升高。

2023年北京大学研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表研究显示，与不爬楼梯的人相比，每天爬5层(一层10步)以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。

北京协和医院老年医学科主任康琳表示，步行是日常生活中最简单易行的运动之一，步行能力也可作为衡量肌肉力量、心血管健康的综合指标。

爬楼梯作为一项比步行要求更高的活动，需要动用的躯体功能更多，这也是医生在普通患者手术前，会询问其“能否一口气爬三层楼”的原因。

医生建议

爬楼梯无需任何设备或特殊训练，可在一天中任何时间做，且不受天气影响，很适合作为日常锻炼。

• 每次爬楼梯前，先热身5~10分钟，可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下楼梯5~6台阶，让腿部熟悉动作，做好生理和心理准备。

• 刚开始练习时，建议从每周3次、每次10分钟开始，随着体力增加，慢慢达到一次30分钟，但不要超过1小时。

• 可从一步一个台阶，然后慢慢过渡到一步两个台阶，让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼，燃烧更多脂肪。

• 训练完对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸，如弓步蹲等。

膝关节不好或肥胖者，不适合将爬楼梯作为日常锻炼方式。平地走路不稳、步速较慢者（步速小于每秒1米）以及心肺储备较差的老人，应从走平路锻炼开始。

3

一分钟内坐下起立12次

1分钟坐立测试早在1985年就被提出，主要被用来评估心肺功能状态与运动能力。

江苏省南京市中西医结合医院体检中心主任陈发葵介绍，坐站测验动作中的深蹲姿势，能帮助测试下肢关节韧带的柔韧性和膝关节的健康程度。韧带柔韧性好与关节健康的人，出现下肢功能障碍的概率会相应减少，有利于长寿。

动作要领：坐在高度40厘米左右、稳定的椅子上，保持背部挺直，双手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢复到完全坐姿状态算一次，记录1分钟内的完成次数。

衡量标准：研究显示，在1分钟内重复次数小于12次的人群，代谢能力较低，死亡风险较大。如能30秒内能做到15次以上，代表下肢力量良好。

《国民体质测定标准（2023 年修订）》中，30秒坐站测试被列入60~79周岁的老年人测试项目，可对照自查。

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医生建议

北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，“蹲”是一种非常全面的“腿力”训练，可提高髋部的稳定性，预防摔倒，但60岁以上人群需“浅蹲”，比如适量进行上下楼梯、在椅子上站起坐下等日常动作；

运动建议选择低冲击、低风险的项目，比如快走、慢跑、跳广场舞、太极拳，同时注意保护关节。▲