味精立大功？调查发现：高血压患者用它调味，要牢记这3点

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张阿姨69岁，有高血压史十几年。为了“降压”，她家餐桌上的调料被清得干干净净，特别是味精，说是含“钠”，一碰血压就飙。可前几天看电视时，一位营养专家说：“味精其实没你想的那么‘坏’。”一下把她给整迷糊了。

味精到底能不能吃？高血压患者真的一定要和它一刀两断吗？

这就得讲清楚一个事：“钠”才是问题的根源，而不是味精本身。而关于味精和高血压的关系，也远没有想象中那么简单，该抹黑的地方不能轻放，该“洗白”的部分也必须讲明。

一、“含钠调料”不等于“升压炸弹”，味精背的锅太多了？

我们先来对号入座：味精的成分其实很简单，主要是谷氨酸钠，一种 钠盐。没错，它确实含钠，但，请注意，含钠≠高钠，更≠升压毒药。

国家疾控局推荐的成年人每日钠摄入上限是2000毫克（约5克食盐）。那么，味精中的钠到底有多少？

别急，我们帮你算：

· 1克盐大约含钠400毫克； · 1克味精只含钠120毫克左右； · 同等用量下，味精的含钠量不到食盐的三分之一。

有人说：“那我不用盐、专靠味精提味，总行吧？”答案是否定的——因为钠是“隐藏敌人”。钠摄入超标，血压就可能升高，这是板上钉钉的共识。

所以，味精不能无限量吃，但也绝不是“猛于虎”的罪魁祸首。

二、研究说话：适量摄入味精，并不会让血压升高

早在2011年，《中国慢性病与预防杂志》上就有过数据分析，普通成年人每日从味精中摄取的钠，平均不到200毫克，占总钠摄入量的比例还不到10%。

更有趣的是，一项在江苏省开展的大型人群研究发现：

每天适量吃味精（≤5克）的人群，其血压水平与完全不摄入味精者无显著差别。

这说明——关键问题，不在“用不用”，而在“用多少”。

医学上早就指出，影响高血压的真正核心，是钠总量，而不是你通过哪种调料“摄入”进去。

所以，从味精下手“控压”，不能偏离方向。

三、高血压患者用味精，有这3个必须牢记的关键点

那回到张阿姨的问题：高血压患者，到底可不可以用味精？

答案是：可以，但你必须知道这3个关键点。

1. 用它“减盐”才是正解，而不是“替代”

聪明用法不是一味拒绝味精，而是——

在减少食盐的同时，适量用味精“补味”。研究发现，适当添加味精或呈味核苷酸，可以在减盐30%的情况下保持食物原有鲜味，从而提高“低盐饮食”的顺应性。

用一个普通“调味逻辑”举例：

· 正常菜谱：盐5克 → 钠2000mg； · 控盐方案：盐3克 + 味精2克 → 钠1420mg左右。

你看，鲜味在，钠还少了将近三成，是不是更合理？

2. 严控总量：1天别超5克

就算你要“请味精帮忙”，剂量天花板还是得记牢。

《中国居民膳食指南（2022）》明确指出：

高血压患者应控制味精摄入，每日不超过5克。

超过这个量，不仅钠含量超标，对肠胃还有一定负担。尤其是加工食品中已“隐含”大量味精与钠，比如方便面、香肠、调味包等等，要特别小心。

建议大家在家做饭时，自己搭配调料，控制更靠谱。

3. “鲜”≠“重口味”，吃出清淡才是真功夫

不少人用了味精后，味觉感知被“重调料”刺激了，越吃越咸，越咸越上瘾。这一点，非常危险。

世界卫生组织（WHO）多次强调：高血压患者最重要的饮食目标是“低钠+高钾”，而不是单靠某个调料搞定一切。

味精再“鲜”，也不能本末倒置，把原本该“清淡点”的饮食搞得“重口气”。当调料开始“喧宾夺主”，那离健康，就远了。

四、不是调料的锅，是饮食结构要重组

想象这样的午餐——炒一个回锅肉、来碗老鸭汤、再加撮香干小炒，每样分量都不大，但加起来的钠含量几乎“爆表”。

你说怪味精？其实整个饮食习惯才更值得反思。

高血压患者的理想饮食结构，应该是：

· 主食选粗粮，全谷优先； · 多吃蔬果和豆制品； · 保持清淡，调味轻柔； · 少吃腌制、油炸和加工食品。

如果你连咸菜、火腿、辣条都戒不掉，却单拿味精开刀，实在是方向错了。

五、味精不是高血压的“主因”，也不是“解药”

总结一下：

· 味精确实含钠，但含量远低于食盐； · 高血压人群适量使用味精，帮助减盐，有利于控压； · 但前提是：总钠控制、整体饮食调整，是第一位的。

所以，与其“一刀切地封杀味精”，不如理智对待它——它不是好人坏人，而是一把“可以用，但不能放任”的刀。

把钠控住，把饭吃香，就是最靠谱的解法。

参考文献： 1. 中国疾病预防控制中心. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》. 2. 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022年）》. 3. 汪之顼等. 味精摄入量与中国城市居民血压关系的研究. 中国慢性病预防与控制, 2011, 19(3): 161-163. 4. 孙长颢. 谈味精的营养与健康问题. 食品安全质量检测学报, 2022, 13(14): 4845-4850.

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