每天慢跑40分钟，多久可以减掉5斤脂肪？

跑步是我们很熟悉的运动，也是门槛比较低、适合大多数人的运动。很多人减肥会从慢跑开始。

那么，每天慢跑40分钟，多久可以减掉5斤脂肪？

我们的身体遵循能量守恒定律，当身体处于热量缺口状态，就会调动储备脂肪进行分解。而运动可以提升活动代谢，促使身体分解体内脂肪。

在理想状态下，每天坚持慢跑40分钟，大约需要5-8周（一个半月到两个月）可以减掉5斤纯脂肪。

我们来简单计算一下：减掉1公斤（2.2斤）脂肪，理论上需要制造约7700大卡的热量缺口。而减掉5斤（2.27公斤）脂肪，总共需要制造约 2.27 × 7700 ≈ 17,500 大卡的热量缺口。

而一个普通成年人（体重约65-70公斤）慢跑40分钟，大约消耗300-400大卡。

我们取一个平均值 350大卡 进行计算。如果你只进行跑步，饮食完全不变，要消耗掉17500大卡，需要：17500 ÷ 350 = 50 天，也就是大约7周多。

不过，这是最理想的情况，现实中身体会逐渐适应运动模式，代谢水平会发生变化，所以实际时间会更长。

不仅如此，很多人开始运动后食欲会变好，如果不加控制，多吃的部分很容易抵消运动消耗，导致减脂失败。

想要提升减肥速度，我们可以通过运动 + 饮食控制的方式，才能可以让燃脂效率翻倍。

假设你每天通过慢跑消耗 350大卡，同时通过饮食控制（如少吃零食、调整烹饪方式）再减少 350大卡 的摄入。

那么，你每天的总热量缺口大约是：350 + 350 = 700大卡。所需天数：17500 ÷ 700 ≈ 25 天。

需要注意的是，减肥应该关注体型、体脂率，而非仅仅体重。

减肥期间，体重下降 ≠ 纯脂肪减少。很多人在初期体重快速下降，大部分是水分和糖原的消耗，而不是脂肪。

而真正的减肥是减掉身上多余脂肪，身材才能真正瘦下来，一般来说，女性标准体脂率在在20%-25%，男性在10%-20%之间（因年龄和运动水平略有不同）。而减脂是相对缓慢的过程，需要正确的方式跟足够的耐心。

除了关注体脂率外，我们还需要关注肌肉量。

肌肉是身体的耗能组织，会影响身材线条。想要瘦下来后拥有紧实的身材线条，你还可以多做力量训练（深蹲、俯卧撑、臀推等动作）来增加肌肉量，有助于提升基础代谢值，提升燃脂效率。

而肌肉的体积比脂肪小很多，同样重量的肌肉和脂肪，体积相差近3倍。当你减脂的同时，肌肉有所增长，这时体重可能不变甚至微增，但腰围变细，体型更紧致。

建议，每周测量一次腰围、臀围，并定期拍照对比，你会发现即使体重没变，维度也可能变小了。