10点睡觉是错误的？医生叮嘱：过了65岁，睡觉尽量要做到这4点

“明明每天十点准时上床，怎么越睡越累？”——很多过了65岁的人，都会被这个问题困住。

刘阿姨，今年68岁，特别自律。每天晚上九点半就把手机放下，十点一到就钻进被窝，闹钟也定得早，早上五点半准时起床。她常说：“人老了，最重要就是睡觉，越早睡越养命。”

可奇怪的是，坚持了大半年，她反而越来越没精神：白天打个太极就喘，吃完午饭就犯困，晚上十点躺下却翻来覆去睡不着，睡着了也一点动静就醒。最难受的是，她总觉得脑子不清爽，像没睡过一样。

故事到这儿，你是不是也有点疑惑：早睡不是好事吗？为什么越早睡越难受呢？

一、10点睡觉不一定错，但“硬睡”才是很多人的坑

很多人一提到健康睡眠，就会说“晚上十点前睡觉最好”。这句话听着没毛病，但对65岁以上的人来说，最怕的就是照着时间表“硬执行”。

因为过了65岁，人的睡眠结构会变：

•深睡眠会变少，浅睡眠会变多；

•睡眠更容易被打断；

•褪黑素分泌节奏也可能提前或推后。

简单说就是：你不再像年轻时那样，躺下就能睡得又深又稳。

如果你十点上床，但身体其实还没“困到位”，你就会出现这种情况：

躺着翻来翻去，越想睡越睡不着；

一焦虑，心跳还快，脑子还清醒；

最后折腾到十一二点才睡着。

这样一来，你反而把“床”变成了“压力源”，久了甚至会发展成慢性失眠。

所以关键不在于“十点”，而在于：你的睡眠节奏是不是适合你，睡眠质量是不是够。

二、医生叮嘱：过了65岁，睡觉尽量要做到这4点

1、别死磕时间点，记住一句话：困了再上床

很多人过了65岁，睡眠最怕“提前上床”。医生常说：床只用来睡觉，不用来熬时间。

建议你记住这个方法：

晚上先别盯着钟点，先观察自己真正“困”的信号，比如：

眼皮发沉、频繁打哈欠、注意力开始涣散、看电视看着看着就走神。出现这些，再去睡。

如果你十点上床，20分钟还没睡着，怎么办？别硬扛，起来！

可以去客厅坐一会儿，灯光调暗，听点轻音乐，或者看几页纸质书，困了再回床上。

这样做的好处是：把床重新和“睡着”绑定，不让它变成焦虑的地方。

2、别把“睡多久”当目标，把“睡醒舒服”当标准

65岁以后，睡眠时间本来就会比年轻时短一点，这是正常的。

很多老人一看“别人说要睡8小时”，就开始焦虑：我怎么只睡6小时？是不是不健康？

其实更科学的判断是：

第二天精神怎么样？白天是否清醒？有没有头昏脑胀？情绪是否稳定？

一般来说，65岁以上人群：

•睡6—7小时、醒来精神不错，就已经很理想了。

•有些人睡5.5小时也能很精神，这也没问题。

真正需要注意的是：

睡够8小时却依然很累、白天嗜睡、记忆力下降、起床头痛——这种反而提示睡眠质量差，甚至要警惕睡眠呼吸暂停等问题。

一句话：别被“时长”绑架，舒服才是硬道理。

3、晚饭别太晚、别太撑，睡前这几样尽量少碰

很多老人睡不好，不是因为年纪大，而是晚上吃得不对、喝得不对。

医生常提醒三件事：

第一，晚饭别太晚

最好在睡前3小时吃完。比如你11点睡，晚饭尽量7—8点前结束。吃太晚，胃还在忙，身体就很难进入深睡眠。

第二，晚饭别吃太撑

尤其是高油、高盐、辛辣的，容易反酸、口渴、夜间醒来。很多老人夜里醒好几次，其实就是被胃“叫醒”的。

第三，睡前少碰三样

咖啡、浓茶、酒。

有的人觉得“喝点酒睡得香”，其实酒精会让你更容易入睡，但会明显破坏后半夜的睡眠，导致浅睡增多、早醒、口干、心慌。

另外还有个小细节：

睡前2小时尽量少喝水，尤其是前列腺增生或夜尿多的人。不是不让喝，而是别临睡前灌一大杯，夜里跑厕所次数一多，睡眠就碎了。

4、白天别“补觉补过头”，午睡记住两个原则

很多65岁以上的人晚上睡不踏实，白天就靠午睡补。补得对，是养生；补错了，晚上更糟。

午睡建议记住两个原则：

原则一：时间别长

控制在20—30分钟最合适。

睡太久容易进入深睡眠，醒来反而头昏，晚上也更难入睡。

原则二：时间别太晚

最好在下午3点前结束。

越靠近傍晚，越容易影响晚上的困意。

如果你白天困得厉害，说明你晚上睡眠质量可能不行。可以试试把午睡缩短，同时把白天的活动量稍微提高一点，比如饭后散步20分钟、晒晒太阳，晚上更容易睡得沉。

过了65岁，睡眠不是拼自律，而是拼方法。希望你从今晚开始，别再硬熬、硬躺、硬追时间点，睡得踏实，比睡得早更重要。

注：文中图片来源视觉中国

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