10个膝关节功能&强化训练动作【动图版】

膝关节经常会跟随足部和髋部的动作，这意味着如果膝关节上下游（足部或髋部）有问题，就可能引发膝关节本身的疼痛或损伤，通过强化膝关节周围的重要肌群，可以改善膝关节的稳定性和排列，从而保护膝盖免受伤害。

膝关节力量对于整体膝关节健康至关重要。实际上，它对几乎所有人都很重要。但对跑者和其他需要频繁高冲击动作的运动员来说，膝关节强化训练更为关键，因为这些人对膝关节（以及身体整体）提出了更高的要求，所以必须确保关节足够强壮，能够承担任务。

一、最佳的膝关节强化训练

最好的膝关节强化训练应当针对支撑膝关节的肌群，包括股四头肌、腘绳肌和臀肌，以及大腿内侧、小腿和小腿前侧的肌肉。尤其需要重点训练臀中肌，这块较小的臀部肌肉负责腿部外展（向外侧抬起腿的动作）。这是对膝关节健康极其重要的一块肌肉，因为它能防止在做单腿动作时膝关节向内塌陷。”比如跑步、走路、上下楼梯都依赖这块肌肉。

不幸的是，臀中肌在普通人群中往往比较薄弱。这也是为什么在设计膝关节强化训练时，一定要包含专门针对臀中肌的动作。

在进行膝关节训练时，还要遵循“渐进超负荷”的原则，也就是通过逐渐增加重量、增加次数或缩短休息时间来持续提高训练强度。这能确保你不断挑战自我，真正增强力量。

二、膝关节强化训练的频率

你不需要每天都做膝关节训练才能看到效果。建议每周只需要做两次膝关节强化训练。你可以把它们安排在常规腿部训练中，或者单独做成一套训练。

建议：每个动作做8–12 次，每次 2–3 组。如果使用重量，选择能让你感受到 1 到 10 难度等级中6–8的重量（10 为最难）。如果是等长训练，保持5–10 秒，重复5–10 次。

三、10 个膝关节强化训练动作

以下是较为初级的动作，但想要做好还是有一定难度的。你可以选择其中 2–3 个加入腿部训练，并定期更换；也可以一次做 5–6 个，组成完整的股四头肌和臀部训练。如果是初学者，建议每次先选择 3–4 个动作。

无论选择怎样的方式，请务必在训练前先热身，避免冷肌肉直接进入训练。热身不需要复杂：5–10 分钟的慢跑或跳绳就足够。

器材需求：哑铃 + 弹力带。如果你是初学者，可以先从徒手开始，熟悉动作后再加阻力。

1. 单腿硬拉 (Single-Leg Deadlift)

动作要点：

1. 双脚并拢站立，双手持哑铃放在大腿前。

2. 重心移到左腿，膝盖微屈；髋关节折叠，身体前倾，同时右腿伸直抬至身后。

3. 保持背部平直、核心收紧。下放至上身与右腿接近平行时停住。

4. 左脚跟发力，身体回到站立，右腿并拢。

5. 在顶点收紧臀部。

每侧做8–12 次。

动作好处：同时激活所有臀肌，尤其是防止膝关节内扣的臀中肌；单腿训练还能提升足、踝、膝的稳定性。初学者可徒手进行，或扶墙保持平衡。

2. 跨步登台阶 (Step-Up)

动作要点：

1. 站在稳固的箱子或台阶前，双脚与髋同宽。

2. 左脚先踏上台阶，再抬右脚。过程中注意用左脚发力，而不是靠地面的右脚蹬地。

3. 双脚都上到台阶后，停顿一下，再依次下台。

每侧8–12 次。

动作好处：同时训练股四头肌和臀肌，核心支撑膝关节的重要肌群。

3. 分腿蹲 (Split Squat)

动作要点：

1. 前后站姿，一脚在前一脚在后，双手各握一只哑铃。

2. 下蹲至前大腿与地面平行。保持核心收紧、脊柱中立。

3. 前脚跟发力站起。

每侧8–12 次。

动作好处：强化股四头肌和臀肌，同时需要髋关节稳定肌参与。初学者可徒手进行。

4. 离心高脚杯深蹲 (Eccentric Goblet Squat)

动作要点：

1. 双脚与肩同宽，脚尖微外展。双手抱哑铃于胸前。

2. 臀部后坐，下蹲至大腿平行地面。

3. 脚跟发力站起，顶点收紧臀部。

每组8–12 次。

进阶方式：脚跟垫高（如放在杠铃片或书本上），增加膝关节周围肌腱、韧带和肌肉的负荷。

5. 侧弓步 (Lateral Lunge)

动作要点：

1. 双脚并拢站立，持哑铃放于肩部或身体两侧。

2. 向右跨出大步，右膝弯曲、左腿伸直，臀部后坐。

3. 推回起始姿势。

每侧8–12 次。

动作好处：训练股四头肌、外侧大腿和臀肌，尤其强化臀中肌，同时拉伸大腿内侧。

6. 弹力带臀桥 (Banded Glute Bridge)

动作要点：

1. 平躺，双膝弯曲，脚掌平放，弹力带套于膝上。

2. 收紧臀部与核心，脚跟发力将髋部抬起至肩–髋–膝成一直线。

3. 保持弹力带张力，防止膝盖内扣。

每组8–12 次。

动作好处：重点训练臀肌和臀中肌，有助于防止膝盖内扣。

7. 侧卧抬腿 (Lateral Leg Raise)

动作要点：

1. 侧卧，双腿伸直叠放。

2. 上方腿慢慢抬起，再缓慢放下。

每侧8–12 次。

动作好处：重点训练臀中肌。进阶可绑负重沙袋。

8. 深蹲加侧抬腿 (Squat to Lateral Leg Raise)

动作要点：

1. 双脚比肩略宽，持哑铃于肩部。

2. 下蹲至大腿平行地面，脚跟发力站起。

3. 顶点时一侧腿直腿向外抬起。

每侧8–12 次。

动作好处：同时训练股四头肌、腘绳肌和臀肌。

9. 弓步保持 (Lunge Hold)

动作要点：

1. 双脚与肩同宽站立。

2. 一脚后撤2-3步，下蹲至前大腿与地面平行。

3. 保持姿势5–10 秒，重复5–10 次。

动作好处：优秀的等长训练，强化膝关节控制肌群及相关肌腱。

10. 臀桥保持 (Glute Bridge Hold)

动作要点：

1. 平躺，双膝弯曲，脚跟靠近臀部。

2. 收紧臀部与核心，脚跟发力抬起髋部至肩–膝成直线。

3. 保持5–10 秒，重复5–10 次。

变化建议：脚跟位置可逐渐远离臀部，增加不同角度的刺激。

四、总结

除了做强化膝关节的动作，进行提升关节稳定性的训练也很重要，比如在不同表面（如泡沫垫、半圆平衡球 BOSU）上进行训练，让身体保持平衡时受到额外挑战，或者增加一些协调性挑战：如在单腿硬拉时左右转头，或在做弓步蹲时加上肱二头肌弯举。（当然，前提是你已经掌握了动作的基础版本，再进行这种进阶挑战！）

另一个好方法：加入等长训练。所谓等长训练，就是让某个肌群保持收缩状态并维持姿势（比如静态弓步蹲或臀桥保持）。针对性的等长训练可以增强肌肉与膝关节相连的肌腱，从而减少因肌腱薄弱引起的问题，比如膝痛或肌腱炎。

需要注意的是，如果你是因为膝痛才寻找训练动作，最好咨询物理治疗师，获得针对你个人情况的专业建议。某些训练动作可能并不适合特定的膝痛或过度使用损伤，因此获得个性化诊断和康复计划非常必要。

责编｜武六七

来源｜康复你知道、运动与康复

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